Dirençli Nişasta Nedir? Dirençli Nişasta İçeren 8 Gıda

Tahıl, makarna ve patates gibi tükettiğiniz karbonhidratların çoğu nişastadır. Nişastalar, tahıllarda, patateslerde ve çeşitli gıdalarda bulunan uzun glikoz zincirleridir. Ancak yediğiniz nişastanın tamamı sindirilmez. Bazen küçük bir kısmı sindirim sisteminizden değişmeden geçer. Başka bir deyişle, sindirime karşı dirençlidir. Bu tür nişasta, çözünür lif gibi işlev gören dirençli nişasta olarak adlandırılır. İnsanlarda yapılan birçok çalışma, dirençli nişastanın güçlü sağlık yararları olabileceğini göstermektedir. Buna gelişmiş insülin duyarlılığı, daha düşük kan şekeri seviyeleri, iştah azalması ve sindirim için çeşitli faydalar dahildir. Bazı besinler yüksek miktarda dirençli nişasta içerir. Ayrıca, gıdalardaki dirençli nişasta genellikle pişirme sırasında yok edilir. Sizlere dirençli nişasta içeren 8 gıdayı sıraladık. 

Dirençli Nişasta Neden Sizin İçin İyidir?

Dirençli nişasta, çözünür, fermente edilebilir liflere benzer şekilde çalışır. Bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur ve butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırır. Kısa zincirli yağ asitleri gastrointestinal sağlıkta önemli bir rol oynar. Örneğin, bazı araştırmalar kolon kanserini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduklarını gösteriyor. Araştırmalar, dirençli nişastanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Ayrıca kan şekeri yönetimini, insülin duyarlılığını ve sindirim sağlığını iyileştirebilir. İlginç bir şekilde, pişirme veya ısıtma çoğu dirençli nişastayı yok ettiğinden, nişasta içeren yiyecekleri hazırlama şekliniz nişasta içeriğini etkiler. Ancak bazı gıdaların dirençli nişasta içeriğini, pişirdikten sonra soğumaya bırakarak geri kazanabilirsiniz. Aşağıda yüksek miktarda dirençli nişasta içeren 8 gıda bulunmaktadır.

1. Yulaf

Yulaf, diyetinize dirençli nişasta eklemenin en uygun yollarından biridir. 100 gram pişmiş yulaf ezmesi, yaklaşık 3,6 gram dirençli nişasta içerebilir. Tam bir tahıl olan yulafta da antioksidanlar yüksektir. Pişmiş yulafınızı birkaç saat veya gece boyunca soğumaya bırakmak, dirençli nişastayı daha da artırabilir.

1. Pişmiş ve Soğutulmuş Pirinç

Pirinç, diyetinize dirençli nişasta eklemenin başka bir düşük maliyetli ve kullanışlı yoludur. Hazırlaması ve pişirmesi kolaydır. Hafta başında hazırladığınız pirinci tüm hafta boyunca tüketebilirsiniz. Bu sadece zamandan tasarruf sağlamakla kalmaz, aynı zamanda pirinç zamanla soğumaya bırakıldığında dirençli nişasta içeriği de artar. Esmer pirinç, yüksek lif içeriği nedeniyle beyaz pirince tercih edilebilir. Kahverengi pirinç ayrıca fosfor ve magnezyum gibi daha fazla mikro besin sağlar.

1. Bazı Tahıllar

Sorgum ve arpa gibi birkaç sağlıklı tahıl, yüksek miktarda dirençli nişasta sağlar. Tahılların bazen yanlışlıkla sağlıksız olduğuna inanılsa da, doğal tam tahıllar diyetinize mantıklı bir katkı olabilir. Sadece harika bir lif kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda B6 vitamini ve selenyum gibi önemli vitaminler ve mineraller de içerirler.

1. Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve baklagiller büyük miktarda lif ve dirençli nişasta sağlar. Lektinleri ve diğer antinutrientleri gidermek için her ikisi de ıslatılmalı ve tamamen ısıtılmalıdır.100 gram başına yaklaşık 1-5 gram dirençli nişasta içerirler. Önemli oranda dirençli nişasta içeren besinler;

Barbunya 

Siyah Fasulye 

Soya Fasulye

Bezelye 

Bakla, mükemmel bir dirençli nişasta kaynağıdır. Derin yağda kızartıldığında veya kavrulduğunda 100 gramı porsiyon başına 7,72-12,7 gram dirençli nişasta içerir.

1. Patates Nişastası

Patates nişastası görüntü olarak normal beyaz una benzer. İçindeki nişastaların yaklaşık %80'inin dirençli olmasıyla, dirençli nişastanın en konsantre kaynaklarından biridir.

Bu nedenle günde sadece 1-2 yemek kaşığı yemeniz süper olacaktır. Patates nişastası genellikle koyulaştırıcı olarak kullanılır. Aşağıdaki besinlere ekleyerek tüketebilirsiniz;

Smoothilere (meyve sularına)

Yulaf,

Yoğurt

Patates nişastasını ısıtmamak önemlidir. Bunun yerine yemeği hazırlayın ve yemek soğuduktan sonra patates nişastasını ekleyin.

1. Pişmiş ve Soğumuş Patates

Doğru hazırlanır ve soğumaya bırakılırsa, patatesler iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Patatesleri toplu olarak pişirmek ve sonrasında soğutmaya bırakmak en iyi sonucu almanıza sebep olur. Tamamen soğutulduğunda, pişmiş patatesler önemli miktarda dirençli nişasta içerecektir. Patates, iyi bir karbonhidrat ve dirençli nişasta kaynağı olmasının yanı sıra potasyum ve C vitamini gibi besinler içerir. Patatesleri tekrar ısıtmamayı unutmayın. Bunun yerine, ev yapımı patates salatalarının veya diğer benzer yemeklerin bir parçası olarak soğuk yiyin.

1. Yeşil Muzlar

Yeşil muzlar bir başka mükemmel dirençli nişasta kaynağıdır. Ek olarak, hem yeşil hem de sarı muzlar sağlıklı bir karbonhidrat şeklidir ve B6 vitamini, C vitamini ve lif gibi diğer besinleri sağlar. Muz olgunlaştıkça dirençli nişasta aşağıdaki gibi basit şekerlere dönüşür:

Fruktoz

Glikoz

Sakkaroz

Bu nedenle, dirençli nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, yeşil muz satın almayı ve birkaç gün içinde yemeyi hedeflemelisiniz.

1. Pişmiş ve Soğumuş Nişastalı Karbonhidratlar

Diğer nişastalı gıdaları da pişirmek ve soğutmak, dirençli nişasta içeriğini artıracaktır. Yukarıda tartışılan gıda kaynaklarında olduğu gibi, onları ısıtmak ve ardından gece boyunca soğumaya bırakmak en iyisidir.

Şunlara da göz atın;

1. Karbonhidrat içeren besinler
2. Kalsiyum içeren besinler
3. Düşük karbonhidrat diyeti
4. Laktoz içeren besinler
5. Tamamen protein içeren besinler