Performansı optimize etmek için sporcuların aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında neyi, ne zaman ve nasıl yiyip içeceğini öğrenmeleri gerekir. Spor beslenmesi, yorgunluğu ve hastalık ve yaralanma riskini azaltarak atletik performansı artırır; ayrıca sporcuların antrenmanlarını optimize etmelerini ve daha hızlı iyileşmelerini sağlar.
Genel yönergeler, uygun sindirime izin vermek ve egzersiz sırasında gastrointestinal rahatsızlık oluşumunu en aza indirmek için bir etkinlikten en az 3 saat önce yemek yemeyi içerir. Yemekler karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir. Lif sınırlı olmalıdır. Egzersizden önce yüksek yağlı yemeklerden kaçınılmalıdır çünkü bunlar mide boşalmasını geciktirebilir, sporcuların kendilerini halsiz hissetmelerine neden olabilir. Sabah erken saatlerde yapılan antrenmanlar veya etkinlikler için, egzersizden 1 ila 2 saat önce bir atıştırmalık veya sıvı yemek ve ardından etkinlikten sonra tam bir kahvaltı yapmak, performansı en üst düzeye çıkarmak için yeterli enerji sağlamaya yardımcı olacaktır. Eğer bir müsabakaya çıkılacaksa; atıştırmalıklar veya sıvı öğünler, egzersiz başlamadan önce sindirime izin vermek için etkinlikten 1 ila 2 saat önce tüketilmelidir. Atıştırmalıklar arasında taze meyve, kuru meyve, sütlü bir kâse tahıl gevreği, meyve suyu veya meyve içerikli smoothieler yer alabilir. Etkinlik sırasında, enerji seviyelerini yeniden canlandırmak ve yüksek tutmak için sporcu içecekleri, meyve veya granola barlar tüketilebilir. Protein kas yapımı ve onarımı için gereklidir ve vücudun egzersize nasıl yanıt verdiği konusunda önemli bir rol oynar.
En büyük mitlerden biri, büyük miktarda protein tüketmenin büyük pazılara eşit olduğudur! Güç sporcuları veya yüksek hacimli, yüksek yoğunluklu antrenman yapanlar, dayanıklılık sporcularından (vücut ağırlığının kg'ı başına 1,2-2,0 g/gün) daha yüksek protein gereksinimlerine sahiptir (günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,2-1,8 g) dayanıklılık sporcuları genel hareketsiz nüfustan (günde vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8-1,2 g) biraz daha yüksek gereksinimlere sahiptir. Ancak enerji gereksinimleri karşılandığında, sağlıklı bir diyet artan gereksinimleri karşılamak için yeterli protein sağlayacaktır.
Protein ideal olarak gün boyunca her üç ila dört saatte bir eşit şekilde dağıtılmalıdır. Çalışmalar, antrenman sonrası bir öğüne veya atıştırmalığa 15-25 g protein eklemenin glikojen depolamasını artırabileceğini, kas ağrısını azaltabileceğini ve kas onarımını destekleyebileceğini göstermektedir. Bu, antrenmanınızdan sonraki 24 saat içinde herhangi bir zaman olabilir, ancak ne kadar uzun süre beklerseniz etkilerin azaldığını görebilirsiniz.
Kas, direnç antrenmanı ve yeterli enerji ve karbonhidrat içeren bir diyetin birleşimiyle kazanılır. Yeterli karbonhidrat olmadan sadece yüksek protein alımına odaklanırsanız, protein kas oluşturmak yerine enerji için kullanılır! Ek olarak, çok az karbonhidrat düşük enerji seviyelerine yol açacaktır, bu da sizin en iyi şekilde antrenman yapmanızı ve performans göstermenizi çok zorlaştıracaktır.
Egzersiz yapan bireyler için doğru beslenme, yalnızca sağlıklı yaşamı sürdürmek için değil, antrenman performansını artırmak ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak için de vazgeçilmezdir. Özellikle spordan önce ve sonra ne yediğimiz, vücudun enerji sistemlerini nasıl kullandığını, kas dokusunun nasıl onarıldığını ve metabolik adaptasyonları doğrudan etkiler. Bu nedenle hem amatör sporcuların hem de profesyonel atletlerin beslenme stratejilerini planlarken zamanlama, besin içeriği ve porsiyon kontrolü büyük önem taşır.
Spordan önce beslenme, temel olarak vücuda yeterli enerji sağlamak, hipoglisemiyi (kan şekeri düşüklüğü) önlemek ve kas protein yıkımını minimize etmek amacıyla planlanır. Egzersizden yaklaşık 1.5–3 saat önce tüketilen dengeli bir öğün, glikojen depolarını destekler ve dayanıklılığı artırır.
Ana prensipler:
• Karbonhidrat ağırlıklı olmalı: Çünkü kaslar egzersiz sırasında ana enerji kaynağı olarak glikojeni kullanır. Özellikle dayanıklılık gerektiren sporlarda kompleks karbonhidratlar (yulaf, esmer pirinç, tam buğday ekmeği) tercih edilir.
• Orta düzeyde protein içermeli: Protein, kas yıkımını azaltır ve uzun süren egzersizlerde kas dokusunu korur.
• Yağ miktarı düşük olmalı: Yağların sindirimi daha uzun sürdüğü için egzersiz öncesi tüketimi sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir.
• Sıvı alımı da unutulmamalı: Dehidrasyon performansı ciddi şekilde etkiler. Bu nedenle antrenman öncesi yeterli su içmek kritiktir.
Örnek öğün:
Egzersizden 2 saat önce: 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 dilim az tuzlu beyaz peynir, 1 haşlanmış yumurta, 1 avuç yaban mersini, 1 kupa yeşil çay.
Egzersiz sonrası beslenmenin ana amacı, kas onarımını desteklemek, glikojen depolarını yeniden doldurmak ve toparlanma sürecini hızlandırmaktır. Egzersiz sırasında kaslarda mikroskobik yırtıklar oluşur ve bu dokuların onarılması, kas gelişimi açısından oldukça önemlidir.
İdeal zamanlama:
Egzersizden sonraki ilk 30–60 dakika, kasların besinlere en duyarlı olduğu “anabolik pencere” dönemidir. Bu süreçte alınan besinler, kas protein sentezini maksimize eder.
Makro besin oranları:
• Karbonhidrat: Glikojen depolarındaki yenilenme için gereklidir. Yoğun egzersiz yapan bireylerde kilo başına 1.0–1.2 g karbonhidrat önerilir.
• Protein: Kas onarımı için gereklidir. Egzersiz sonrası 15–25 g yüksek kaliteli protein alımı, kas protein sentezini artırır. Whey protein, yumurta veya tavuk gibi biyolojik değeri yüksek proteinler tercih edilmelidir.
• Yağ: Miktarı sınırlı tutulmalı ancak tamamen çıkarılmasına gerek yoktur. Özellikle antiinflamatuvar etkili omega-3 yağ asitleri toparlanmayı destekleyebilir.
Örnek öğün:
Egzersiz sonrası 30 dakika içinde: 1 muz, 1 ölçek whey protein ile hazırlanmış sütlü smoothie, yanında 3–4 badem.
• Kuvvet antrenmanları (ağırlık kaldırma): Protein alımı ön plana çıkar. Hem önce hem de sonra protein alınması kas kütlesinin artışına katkı sağlar.
• Kardiyo egzersizleri (koşu, bisiklet): Karbonhidrat depolarının korunması daha önceliklidir. Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı, yorgunluk hissini azaltır.
• Sabah aç karnına egzersiz: Kısa ve hafif tempolu egzersizlerse tolere edilebilir; ancak uzun süreli ya da yüksek yoğunluklu aktiviteler öncesi mutlaka bir şeyler tüketilmelidir.
Sıvılar, özellikle su, sporcular için önemli besinlerdir. Atletik performans, bir sporcunun ne içtiği, ne kadar içtiği ve ne zaman içtiği tarafından etkilenebilir. Sıvılar, vücut sıcaklığını düzenlemeye ve egzersiz sırasında ter kayıplarını telafi etmeye yardımcı olur. Daha yüksek sıcaklıklar ve daha yüksek nem, bir kişinin daha fazla terlemesine neden olur ve hidrasyonu korumak için daha fazla sıvıya ihtiyaç duyulur. Dehidrasyon performansı azaltabilir ve sporcuları ısı yorgunluğu veya sıcak çarpması riskine sokabilir.
Uygun sıvı alımı, egzersiz veya aktiviteden önce, sırasında ve sonrasında sıvı alımını gerektirir. Gerekli sıvı miktarı yaş ve vücut büyüklüğü gibi birçok faktöre bağlıdır.
Aktiviteden önce, sporcular etkinliklerinden 2 ila 3 saat önce 400 ml ila 600 ml soğuk su tüketmelidir.
Spor aktiviteleri sırasında, sporcular her 15 ila 20 dakikada bir 150 ml ila 300 ml sıvı tüketmelidir. Aktiviteden sonra sporcular ter kayıplarını telafi etmek için yeterli sıvı içmelidir. Bu genellikle kaybedilen vücut ağırlığının her kg'ı için yaklaşık 1,5 l sıvı tüketilmesini gerektirir.
Yazar: Beslenme ve Diyet Bölümü Uzman Dyt. Nihan Yakut