Hepimizin çok sevdiği yaz aylar��nı bu sene de geride bıraktık. En sevdiğim mevsim olan sonbahar ise kapıda. Özlediğimiz ve benim de mutfağımdan eksik etmediğim sebzelerden pırasa, kereviz, taze ıspanak, kırmızı pancar ve lahana; meyvelerden ise kivi, muz, portakal, mandalina, elma, nar, armut gibi sonbahar lezzetlerine kavuşmamıza çok az kaldı. Ancak deniz ve havuz sezonunun bitmesi, günlerin kısalmaya başlaması ve güneşi görme süremizin azalması, havaların soğuması, yeni bir eğitim yılına başlamak, tatil sezonu sonrası yoğunlaşan iş temposu sebebiyle sonbahar aylarını hepimiz kaygı ve düşük ruh haliyle geçirme eğiliminde olabiliyoruz. Aynı zamanda sonbahar, geçiş mevsimi olduğu için vücudumuzu hastalıklara karşı korumamız ve beslenme şeklimize de dikkat etmemiz gerekiyor. Özellikle son yıllarda değişen hava şartları sebebiyle yaz ayları daha sıcak, kış ayları ise daha soğuk geçebiliyor. Bu da metabolizmamızın yavaşlamasına neden oluyor. Sonbaharda beslenme düzenine dikkat etmek hem bağışıklık sistemimizi koruyor hem de sağlıklı bir vücuda kavuşmamızı sağlıyor. Peki sonbahardan kışa geçiş yaparken tüm bu etkilere kendimizi nasıl hazırlayabiliriz? İşte sizler için sonbahara özel beslenme önerileri.
Günlük beslenmede yeterli miktarda protein almamız şart. Yeteri kadar protein alınmadığında beslenmeye bağlı metabolizma hızımız yavaşlayabilir. Bu sebeple süt ve süt ürünleri, yumurta gibi protein değeri yüksek besinleri günlük beslenmemizde mutlaka bulundurmalıyız. Ancak fazla miktarda protein alımı da vücudumuz için zararlı olabilir. Porsiyon kontrolü yaparak tüketmekte fayda var. Hazır mevsimi gelmişken, protein kaynaklarından balığı da haftada 1-2 kez tüketebiliriz. Omega-3 oranı yüksek yiyeceklerin damarları koruduğunu, sinirleri gevşettiğini biliyoruz. Palamut, sardalya ve istavrit gibi balık çeşitleri sonbaharda sofralarımızı şenlendirebilir. Taze yeşilliklerle yapacağımız salata da enerji depolamamızı sağlar.
Bağışıklık güçlendiren besinlere yönelmek ve vitamin depolamak bu dönemde şart. Öğünlerde 1 porsiyon meyve veya sebze tüketmeye özen gösterin. Özellikle içerdikleri antioksidanlar ve vitaminler sayesinde sağlığınıza sağlık katabilirsiniz. Sonbahar aylarında çinkodan zengin beslenmek için yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, süt, tahıllar, mercimek; E vitamini için yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem…); bitkisel yağlar; demir için et, baklagiller; C vitamini için turunçgiller ve kivi tüketimine günlük benlenmemizde yer verelim.
Güneş ışığının azalması serotonin seviyesinin düşmesine neden olmaktadır. Buna bağlı olarak da ruh halimiz, iştah ve uyku düzeyimiz sonbahar aylarında etkilenebilir. Ayrıca daha az güneş ışığına maruz kalma ile D vitamini seviyelerimiz düşerken, metabolizmamız da yavaşlayabilir. Sonbahardan kışa geçerken yeterli D vitamini almak kendinizi daha zinde hissetmenize yardımcı olacaktır. Yorgunluk ve gündüz uyku hali ile mücadele etmek için akşam erken yatıp sabah daha erken kalkalım ve güneş ışığından faydalanalım. Güneş ışığından en iyi şekilde yararlanmak için mümkün olduğunca dışarıda zaman geçirelim. Sonbaharda güneş ışınları daha zayıf olacağından güneş yanığı riski daha düşüktür. Bu yüzden doğrudan güneşte daha fazla zaman geçirebilirsiniz. Bu da D vitamini seviyenizi artıracaktır.
Yatmadan önce içeceğiniz metabolizma hızlandıran beyaz çay, yeşil çay, papatya çayı gibi bitki çayları hem rahat uyumanızı hem de metabolizmanızı hızlandırarak uyurken yağ yakmanızı sağlar. Enfeksiyon geçirdiğiniz günlerde bitki çaylarından da ayrıca destek alabilirsiniz. Özellikle nane, zencefil, zerdeçal, adaçayı, limon ve baldan oluşan çayları günde 1-2 kere sıcak sıcak tüketebilirsiniz. Yine en sevdiğim çaylardan biri olan kuşburnu çayı da harika bir antioksidan deposudur. Her gün 1 fincan kuşburnu çayı tüketerek likopen desteği ve C vitamini alarak bağışıklık sisteminizi kışa hazırlayabilirsiniz.
Malzemeler;
Yapılışı: 4-5 parçaya ayrılmış kuru soğan, havuç ve iyice yıkanmış mercimekleri 4-5 bardak tavuk suyu ile pişirelim. Malzemeler yumuşayınca içine ıspanakları atalım. 5 dakika daha pişirmeye devam edelim. Blender’dan geçirelim. Eğer suyu az olursa 1 bardak daha tavuk suyu ilave edebiliriz. Üzerine kırmızı biber ve karabiber eklenerek servis yapabilirsiniz. Herkese afiyet olsun.
Malzemeler;
Yapılışı: Tüm malzemeleri birlikte kaynatalım. Kaynadıktan sonra altını kapatalım ve 5 dakika dinlenmeye bırakalım. Dilerseniz limon da ilave edebilirsiniz.
Yazar:
Dr. Ayça Kaya
İç Hastalıkları Uzmanı
Şunlara da göz atın;