11 ayın sultanı Ramazan ayı geldi. Pek çok dinde yer alan orucun sağlığa faydaları günümüzde pek çok bilimsel çalışma ile de desteklendi. Uzun süreli açlık insülin direnci, tip 2 diyabet, obezite gibi pek çok hastalıktan korunmayı da sağlayan bir beslenme modeli aslında. Ramazan ayında da hem oruç ibadetinizi yerine getirip hem de sağlıklı beslenerek kolay bir şekilde kilo kaybını sağlayabilirsiniz.

Ramazan'da Neden Kilo Alırız?

Ramazan ayında çoğu kişinin kilo alma sebebi 15-17 saat açlıktan sonra karbonhidrat, yağ içeriği yüksek yemeklerin tüketilmesi. Uzun süreli açlıklar metabolizma hızında yavaşlamaya sebep oluyor. Ayrıca tüm gün aç kalan midenin enzim salgısında azalma ve kasılmasında da yavaşlama meydana geliyor. Bu nedenle iftardan sonra hazımsızlık sorunun yaşamamak ve kilo kaybını sağlamak için seçilmesi gereken besinlere dikkat etmek gerekiyor.

Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?

Ramazan ayında günlük beslenme düzeni çoğu kişi için 2 ana öğün 1 ara öğün şeklinde. Bazı kişiler sahura kalkmayı tercih etmiyor veya iftardan sonra sadece çay-kahve gibi içecekleri tüketiyor. Her iki öğünde yeterli karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları almak önemli. 

Ramazan ayında hepimizin aklına gelen üç şey hurma, Ramazan pidesi ve güllaç. Özellikle Ramazan pidesi porsiyon kontrolünün kaçtığı bir besin. İftarınızı hurma ile açıyorsanız 1 avuç içi büyüklüğünden fazla pide tüketmemeye özen gösterin. Yine karbonhidrat içeriği yüksek bir öğün tükettiyseniz ara öğün olarak güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar yerine mevsim meyvelerini tercih edin. 

Sağlıklı Bir Ramazan Geçirmek İçin Nelere Dikkat Edilmeli?

Sağlıklı Ramazan sofraları için en çok dikkat edilmesi gereken besin grubu proteinlerdir. Çünkü uzun süreli açlıklarda vücut ilk enerji kaynağı olan karbonhidratları kullandıktan sonra yağları daha sonra da proteinleri enerji kaynağı olarak kullanır. Proteinler vücuttaki pek çok yapım olayı için temel besin grubudur. Bu nedenle sahur ve iftarda yeterli protein alımına dikkat etmeniz gerekiyor. Ayrıca protein içeren besinler tokluk süresini uzattığı için iftardan sonra tatlı tüketme isteğinizi de azaltacaktır.

1. Öncelikle mevcut sağlık durumunuzu bir gözden geçirin. Mevcut bir hastalığınız varsa doktorunuza muhakkak muayene olarak görüşlerini alın.
2. Oruç tutmaya karar verdiğiniz de mutlaka sahura kalkmayı alışkanlık haline getirin. Sahurda mümkün olduğu kadar imsak vaktine yakın yemeğinizi yiyin ve su içmeyi alışkanlık haline getirin.
3. Sahurda en iyi tercih kahvaltıdır. Bir tane domatesli peynirli tost, süt veya ayran, beraberinde de 2 porsiyon mevsim meyvesi seçmek çok iyi olur. Sahurda özellikle çay içmemeye dikkat etmek gerekir. Çünkü çay idrar söktürücü özellik gösterir. Günlük su ihtiyacını arttırır.
4. Ramazanda uzun süre aç kalmak, hareketlerin azalması, beslenme şeklinin ve içeriğinin değişmesi kilo almaya müsait kişilerde fazla kilo almaya neden olabilir. Kilo almamak için daha önceki beslenme içeriğini çok değiştirmeden oruç tutulabilir. Örneğin süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar az yağlı alınmalı, hamurlu-şerbetli tatlılardan, yağlı şarküteri ürünlerinden uzak durulmalı, bol taze sebze-meyve, kuru fasulye, nohut gibi baklagiller tercih edilmelidir.
5. Oruç tutulan günlerde yemek saatlerinin ve içeriklerinin değişmesine rağmen biraz dikkat edilirse yine dengeli ve sağlıklı beslenilebilir. Özellikle iftarı tek öğün gibi değerlendirip her şeyi birden yemektense, birkaç öğüne bölüştürüp yine az ve sık yemek uygun olur. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içimi başta demir olmak üzere çeşitli vitaminlerin emilimini azaltacağından bu tür içecekleri yemekten bir kaç saat sonra tüketmek uygun olur. Kolesterolünüz yüksek ise yağlı kırmızı et, tereyağı, salam, sosis, sucuk gibi şarküterilerden özellikle uzak durmakta fayda var. Su içmek bağırsak ve böbrek çalışmasını artıracağından iftardan sonra bol su ve soda içmeye özen göstermek gerekir. Bu ayrıca tüm gün susuz kalmış olan vücudumuzun su ve mineral ihtiyacını da karşılaması açısından önemlidir.
6. Ramazan ayı sigarayı bırakmak için bir fırsat olarak görülebilir. Bir çok sigara tiryakisi orucunu açmakla yemek yemeden sigara içer, bu insan sağlığına son derece zararlı bir davranıştır. Dikkatli olmak gerekir.

İftarda sizi tok tutacak proteinden zengin fit ve sağlıklı 2 tarif

Maş fasulyeli buğdaylı fit salata:

Malzemeler: 5 dal Akdeniz yeşilliği, 2 adet közlenmiş kapya biber, 1 adet mor havuç, 5 dal semizotu, 5 adet cherry domates, ½ su bardağı haşlanmış maş fasulyesi, 3 yemek kaşığı aşurelik buğday, 2 dilim hellim peyniri, balzamik sirke, limon suyu, zeytinyağı.

Hazırlanışı: Yeşillikleri 15 dakika sirkeli suda beklettikten sonra yıkayıp doğrayın. Hellim peynirini kızartın. Tüm malzemeleri karıştırıp öğün olarak afiyetle tüketin.

Fırında patlıcanlı kuzu pirzola: 

Evde tandırda et keyfini yaşamak isteyenlere harika bir seçenek. 

Malzemeler: 2 orta boy soğan, 3 adet patlıcan, 5 kalem kuzu pirzola, zeytinyağı, karabiber, tuz.

Şunlara da göz atın;

1. İftar yemekleri
2. Sahur yemekleri
3. İftar menüsü yemekleri
4. İftar için ana yemek tarifleri
5. İftar ve sahur saatleri