Menopozda Beslenme

Menopoz (menarş + pause) tamamen fizyolojik bir süreç olup hayatın farklı renkleri, tatları ve özellikleriyle güzel ve uzun hayatın bir parçasıdır.
Menopoz sonrasında insan fizyolojisiyle ilgili, kadın fizyolojisiyle ilgili ve yaşam dönemi fizyolojisiyle ilgili belirgin değişiklikler olması nedeniyle önceki hayatın beslenme ve yaşam biçimini değiştirmek ve düzenlemek gerekir.

Hormonal değişikliğin etkin olması sonucu kalp damar hastalıklarını koruyucu diyet, tansiyon ve kolesterol düzeylerini yükselmesini engelleyici diyet, kemik erimesi ve deri yaşlanması engelleyici diyet ve yaşam biçimi değişiklikleri özellikle göz önünde bulundurulmalıdır.
Menopoza geçiş durumunda; kilo alma, düşük enerji, düşük cinsel dürtü ve ruh halindeki değişiklikler gibi istenmeyen semptomlarla karşı karşıya kalmamak için neler yapılmalıdır? Bu semptomları minimuma indirmek için nelere dikkat edilmelidir?

Menopoz Döneminde Neler Yapılmalı?

Egzersiz yapmak: Standart aktivitelerin yanında pelvik bölge kaslarını çalıştırmaya yönelik squat, kalça bölge kaslarını kasmak, alt karın ve pelvik bölge kaslarını çalıştırılması gerekir.
Bitkisel prepatlar: Menopozda östrojen düzeyi düştüğü için fitoöstrojen (bitkisel österojen içeren gıdalar) desteği önemlidir.
Tuzsuz beslenme: Tansiyon kontrolünü kolaylıkla sağlamak amaçlı sodyum klorür (sofra tuzu) yerine özellikle kalsiyum potasyum ve magnezyum tuzları önerilir.
Kullanılan yağlar: Doymamış yağ oranı yüksek, özellikle kalp damar sistemi hastalıkları açısından koruyucu ve risk artışını engelleyen akışkan yağ, vücut sıcaklığında eriyen yağlı beslenme.
Kemik ve eklem sağlığı: Kemik kırığı riskini azaltmak amaçlı kalsiyum ve protein (kolajen) içeriği zengin gıdalarla beslenilmesi önerilir.

Menopoza Kaç Yaşında Girilir?

Genellikle 45-55 yaş arasında gerçekleşiyor. Menopoz öncesi yani 40’lı yaş dönemine ‘premenopoz’ sonrasına ise ‘postmenopoz’ deniliyor. Her iki dönemde bilinçli beslenme, düzenli spor ve yaşam biçimi menopoza geçişi kolaylaştırırken, bu nazik dönemin rahat geçirilmesini de sağlıyor. İşte menopozu korkuyla değil, huzurla yaşamanın sırları..

Menopoza Hazırlık Nasıl Yapılır?

40’lı yaşlarda gençlik çağının aşırı beslenme alışkanlıklarını terketmek, bilinçli beslenmek ve düzenli bir yaşam stili sürdürmek gerekiyor.

Uzmanlar, meyve ve sebze ağırlıklı da olsa her gün aynı tarz beslenmenin yararlı olmadığının altını çiziyorlar. Örneğin pazartesi günü kavuniçi meyve ve sebze ağırlıklı beslenin: Havuç, portakal, balkabağı gibi besinler bol enerji ve güç veriyor ve yaşlanmayı geciktiriyor.

Menopozda Hangi Değişiklikler Olur?

Cilt Değişiklikleri: Deride incelme, gevşeme, yaraların geç iyileşmesi, damarların belirgin hale gelmesi, morluk oluşumu.
Psikoendokrin Değişiklikleri: Sinirlilik hali, baş ağrısı, depresyon, uyku bozuklukları, halsizlik, aşırı terleme.
Üregenital Değişiklikler: Östrojen eksildiğinde vajen epiteli incelir. Bu nedenle mikroorganizmaların üremesi için uygun hale gelir.

Menopozda Nasıl Beslenmeliyiz?

Öncelikle kemiklerin gelişmesi ve hastalıkların önüne geçilmesi için her yaş döneminde yeterli kalsiyum alınmalıdır. En iyi kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. Bunun dışında kuru baklagiller, pekmez ve yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum içerir.
Vücudun D vitamini ihtiyacı karşılanmalıdır. Kışın öğle saatlerinde, yazın ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenilmelidir.
Mineral içeriği yüksek olan sert sular tercih edilmelidir.
Aşırı posa, protein ve fosfor tüketiminden kaçınılmalıdır.
Aşırı tuzlu ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Menopoz sonrasında vücut kilo almaya daha yatkın bir hale gelir. Bu nedenle yağ tüketimi en aza indirilmelidir.
Sigara ve alkol içilmemelidir.
Hareketsizlikten uzak durulmalı, gün içinde tempolu egzersizler yapılmalıdır.
Menopozdan sonra aşırı zayıflamak da olumsuz sonuçlara neden olur. Bu yüzden vücut kitle indeksi 25'in altına inmemelidir.

Menopozda Ne Yememeli?

Yemeklerin miktarını azaltın. Yağ konusunda titiz davranıp zeytinyağı kullanın. Az tuz ve bol baharatı tercih edin. Haftada birkaç kez balık yiyin. Çünkü bu yaşlarda vücut balıktaki Omega 3 yağ asitlerini tek başına üretemiyor.

Her gün kalsiyumlu vitamin alıp bol süt için. Günde 800 mg kalsiyum (300 ml sütte veya yoğurtta bulunuyor); 600 mcg A vitamini (50 gr havuçta, 1 yumurtada ve 2 portakalda bulunuyor); 60 mg C vitamini (100 gr karnabaharda, 1 portakal veya kivide bulunuyor) almayı ihmal etmeyin.

Menopozda Sıcak Basması İçin Ne Yapılır?

Sıcak basmasına karşı: Sıcak basması beyindeki hipofiz bezinin azalan östrojene verdiği tepkidir. Genellikle boyundan başlayan ve yüze yayılan sıcaklık hissine terleme bazen çarpıntı da eşlik ediyor. Bazı kadınlarda günde birkaç kez görülebilen bu durum, diğerlerinde haftada birkaç kez görülebiliyor. Kafein, stres, alkol, acılı yiyecekler ve uykusuzluk sıklığını artırabilir.

E vitamini, haftada en az 3.5 saat spor yapmak, dong quai bitkisi, adaçayı, anason ve meyan kökü gibi besinler bu sıkıntıyı hafifletebiliyor. Sıcak basması durumunda üzerinizdekilerin bir kısmını çıkartabilecek şekilde kat kat giyinin. Yüzünüzü, ellerinizi ve bileklerinizi soğuk suyla yıkayın. Derin nefes alma egzersizleri uygulayın. Gece terlemelerini önlemek için yatak odanızı serin tutun ve sık sık havalandırın.

Menopozda Osteoporozu Önlemek İçin Ne Yapılır?

Düzenli spor yapın. Günde en az yarım saat spor yaparak doğal ağrı kesicileriniz olan endorfinleri artırın. Öğle molasında, işten önce ya da sonra yürüyüş yapabilir veya spor salonuna gidebilirsiniz. Günde yarım saat spor (yürüyüş, basit jimnastik egzersizleri ya da yüzme olabilir) sıcak basmalarını önlerken, kemik dokusunu sağlamlaştırıp kemik erimesini önlüyor ya da hafifletiyor. Bunun yanı sıra kalsiyum takviyesi alın.