Kefir ve kombucha, çeşitli sağlık yararları öne sürülen fermente içeceklerdir. Her iki içecek de fermente gıda kategorisinde yer alırken üretim, beslenme, lezzet ve doku açısından birçok farklılığa sahiptir. Bu yazıda, hangisinin sizin için daha sağlıklı bir seçim olabileceğini belirlemenize yardımcı olmak amacıyla kefir ve kombucha arasındaki farkları gözden geçirmektedir.

Nasıl Yapılır?

Hem kefir hem de kombucha, bakterilerin, mayaların veya diğer mikroorganizmaların glikoz moleküllerini veya şekeri parçaladığı bir süreç olan fermantasyona girmek için bir başlangıç malzemesine ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, önemli bir fark, kefirin geleneksel olarak süt bazlı olması, kombucha'nın ise yeşil veya siyah çay bazlı olmasıdır.

Kefir

Teknik olarak tahıl olmayan kefir taneleri, kefir yapmak için gereken temel malzemedir. Süt proteinleri ve polisakkaritler adı verilen karmaşık şekerlerle birbirine bağlanmış bir maya ve bakteri karışımı içerirler. Bu taneler süte eklenir ve 18-24 saat mayalanması için bekletilir. Fermantasyon tamamlandıktan sonra kefir taneleri sıvıdan çıkarılır ve başka bir parti yapmak için yeniden kullanılabilir. Geriye kalan sıvı kefirdir.

Kefir taneleri kullanılarak hindistan cevizi suyu veya sade su ve süt yerine şeker ilave edilerek yapılan su kefirinin de olduğunu unutmayın. Su kefiri, geleneksel süt bazlı kefir kadar popüler değildir ve yaygın olarak bulunamaz.

Kombucha

Kombucha çay, bakteri ve şekerden yapılır. Simbiyotik bakteri ve maya kültürünün (SCOBY) yeşil veya siyah çayla karıştırılmasıyla yapılır. Bu karışım 10-14 günlük bir süre boyunca bekletilir ve bu süre boyunca ona daha tatlı bir tat vermek için sıklıkla şeker eklenir.

Kombucha fermente olurken sıvının tepesinde başka bir SCOBY oluşur. Bu sümüksü ve kalındır ve kombucha sıvısını bırakarak çıkarılabilir. Çıkardığınız SCOBY, başka bir kombucha partisi yapmak için kullanılabilir. Ticari olarak daha az popüler olmasına rağmen, bazı insanlar kombucha ve kefiri evde tek bir içecekte birleştirmeyi severler. Bu genellikle bitmiş kombucha ve su kefirinin hem SCOBY hem de kefir taneleri çıkarılarak karıştırılmasıyla yapılır.

Tat, Doku Ve Tatlar

Geleneksel kefir süt bazlıdır ve kremsi bir kıvama sahiptir. Birçok kişi kefiri içilebilir bir yoğurt olarak görüyor. Ekşi bir tadı vardır ve tatlılık derecesi şeker eklenip eklenmediğine bağlıdır. Kefirin esas olarak meyve bazlı, vanilyalı veya sade olmak üzere çeşitli tatları vardır.

Buna karşılık, kombucha öncelikle siyah veya yeşil çaydan yapılır ve ona daha ince bir kıvam verir. Birçok kişi kombucha'yı tipik olarak şişenin dibine batan karakteristik, sümüksü canlı kültürüyle tanır.

Kombucha ilk koklandığında sirke açısından zengin bir aroma yayar. Acı bir tada sahiptir ve genellikle karbonatlı ve gazlıdır; bu özellikler, fermantasyon işlemi sırasında açığa çıkan asetik asit ve diğer gazlardan kaynaklanan karbondioksit moleküllerinden gelen özelliklerdir. Kombucha, meyve, nane ve zerdeçal ve zencefil gibi çeşitli baharatlar da dahil olmak üzere geniş bir tat yelpazesine sahiptir.

Besin Değerleri

Kefir ve kombucha yapmak için kullanılan fermantasyon süreçleri, her iki içeceğin de gıdalarda ve sindirim sisteminizde bulunan iyi bakteriler olan probiyotiklerle dolu olduğu anlamına gelir. Genel sağlığın yanı sıra iyi bir bağırsak sağlığına da katkıda bulunurlar. Yine de kefir ve kombucha biraz farklı türde ve miktarda iyi bakteri içerir. Her ikisi de laktik asit bakterileri içerirken kombucha ayrıca asetik asit de içerir. Bu içeceklerin besin bileşimi, kefirde kullanılan sütün türü ve kombuchaya eklenen şeker miktarı gibi, bunları yapmak için kullanılan bileşenlere bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Yine de besin değerleri hakkında size bir fikir vermek için, az yağlı sütle yapılan 1 bardak (240 mL) kefirin aynı porsiyon kombucha ile karşılaştırmasını burada bulabilirsiniz:

Az yağlı sütten yapılan bir bardak (240 mL) kefir ayrıca kalsiyum için Günlük Değerin %30'unu, sodyum için %5'ini ve ayrıca A vitaminleri için %10 ve %25'ini sağlar.

Kombucha'nın mikro besin içeriğini beslenme gerçekleri etiketinde bulmak zor olsa da, daha eski çalışmalar bazı B vitaminleri, C ve A vitaminleri, çinko, bakır, demir ve manganez içerdiğini bulmuştur. Yine kefir ve kombuchanın besin bileşimi değişiklik gösterebilir, bu nedenle bu içeceklerin besin değerlerini incelemenin en iyi yolu besin panellerini incelemektir.

Avantajları

Kefir ve kombucha içmenin temel faydası, sindirim sisteminizde sağlıklı bir bakteri dengesinin desteklenmesine yardımcı olan iyi bakteriler olan probiyotik kaynağı olmalarıdır.

Kefir

Bazı hayvan çalışmaları, kefir içmenin iltihabı azaltabileceğini, iyileştirici etkileri artırabileceğini, yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini ve bağışıklık sistemini modüle edebileceğini göstermiştir. Ek olarak, diğer hayvanlar ve daha eski test tüpü çalışmaları, kefirin potansiyel antimikrobiyal, antiinflamatuar, antioksidan ve antikanser özelliklere sahip olduğunu bulmuştur.

Kefir, Rusya'da kronik kabızlığın yanı sıra mide ve bağırsaklardaki peptik ülserleri tedavi etmek için bile kullanılıyor.

Kombucha

Kombucha sadece probiyotik içermez, aynı zamanda yapımında kullanılan çayın faydalarını da sunar. Örneğin, yeşil ve siyah çaylar, kronik hastalıklara yol açabilecek serbest radikal hasarlarıyla savaşan bileşikler olan güçlü antioksidanlar bakımından zengindir. Ek olarak yeşil ve siyah çayla yapılan kombuchanın antikanser etkileri olabilir, yağ kaybını teşvik edebilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kombucha'daki asetik asit ve muhtemelen diğerleri gibi bileşiklerin, vücuttaki potansiyel olarak zararlı organizmaları öldürmeye yardımcı olabilecek antimikrobiyal aktiviteye sahip olduğu görülmektedir. Ayrıca kombuchanın karaciğeriniz üzerinde koruyucu etkisi olabilir. Bazı hayvan çalışmaları, kombuchanın toksik kimyasalların neden olduğu karaciğer toksisitesini bazı durumlarda %70'e kadar azaltma yeteneğine sahip olduğunu bulmuştur.

Dezavantajları

Kefir ve kombucha bağırsaklarla ilgili sağlık açısından çok sayıda fayda sunarken, dikkate alınması gereken dezavantajları da olabilir.

Kefir

Kefir genellikle laktoz içeren bir sütten yapılır, bu da süt proteini alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler için uygun olmadığı anlamına gelir. Bununla birlikte, bazı vegan seçeneklerin mevcut olduğu söyleniyor. Bazıları kaju sütü gibi süt ürünü olmayan sütlerden yapılmıştır. Hindistan cevizi suyu veya şeker ilaveli sade su kullanılarak yapıldığı için su kefiri de bir seçenektir. Kefir ayrıca kullanılan sütün türüne ve ilave şeker veya belirli tatlandırıcıların kullanılıp kullanılmadığına bağlı olarak yüksek miktarda şeker içerebilir. Şeker açısından zengin içecekler ayrıca obezite, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi de artırabilir.

Bazı kişiler kefiri ilk tükettiklerinde kabızlık veya karın ağrısı gibi bağırsak alışkanlıklarında da değişiklikler yaşayabilir.

Bağışıklık sistemi baskılanmış kişilerin kültür veya probiyotik içeren gıdalardan kaçınmaları gerekebilir. Lütfen bunu doktorunuzla görüşün.

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan küçük bir çalışma, kefirin düşük ila orta derecede bir glisemik indekse sahip olduğunu, yani kan şekerinizi çok fazla yükseltmediğini, yüksek bir insülinemik indekse sahip olduğunu, yani kan insülin seviyelerini diğer gıdalara göre daha fazla artırabildiğini buldu. Bu problemlidir çünkü hiperinsülinemi veya kandaki yüksek insülin seviyeleri, daha yüksek obezite, kalp hastalığı ve bazı kanser riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Üstelik kefir, çalışma katılımcılarını bir dilim rafine beyaz ekmekten çok daha fazla tok tutmadı.

Kombucha

Fermantasyon sırasında oluşan karbondioksit moleküllerinden kaynaklanan kombuchanın efervesansı, eğer buna alışık değilseniz şişkinliğe neden olabilir.

Kombucha aynı şekilde çayda bulunan kafeini de içerir ve bu da uyku bozukluklarına katkıda bulunabilir. Kafein duyarlılığı olan kişiler buna başka şekillerde de tepki verebilir, muhtemelen gergin veya endişeli hissedebilirler. Ek olarak, kombucha, yapımında ne kadar kullanıldığına bağlı olarak önemli miktarda ilave şeker içerebilir. Aşırı şeker alımı bağırsaklarınıza su çekerek potansiyel olarak ishale neden olabilir.

Ayrıca kombucha, bazı insanlarda, özellikle de irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlarda mide rahatsızlığına neden olabilen spesifik karbonhidrat türleri olan FODMAP'ler (fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller) adı verilen bileşikleri içerir.

Kombucha, geçirdiği fermantasyon nedeniyle eser miktarda alkol de içerir ve bazı kişiler bu nedenle bundan uzak durmak isteyebilir. Ticari çeşitlerde bu miktar çok düşük (%0,5'in altında) olsa da, evde yapılan partilerde bu oran %3'e kadar çıkabilir.

Ayrıca uzmanlar hamile ve emziren kadınların alkolden uzak durmasını öneriyor. Alkol, annenin tüketmesinden sonraki 2 saat içinde emzirilirse anne sütüne ve dolayısıyla bebeklere geçebilir ve bebekler bunu yetişkinlere göre çok daha yavaş metabolize eder. Son olarak hamile ve emziren kadınlar kombuchanın kafein içeriğini hesaba katmak isteyebilirler. Hamilelik sırasında orta düzeyde kafein alımı genellikle güvenli olsa da, az miktarda kafein anne sütüne geçerek bebeklerin huysuzlaşmasına neden olabilir.

Şunlara da göz atın;

1. Kefir mayası nasıl saklanır?
2. Kefirin faydaları nelerdir?
3. Kombu çayı nedir?
4. Kefirin bozulduğu nasıl anlaşılır?