Diz, bacak, kas, tendon gibi kas ve iskelet sisteminde oluşan ağrılar günlük fiziksel kapasiteyi en çok zorlayan konuların başında gelmektedir. Bu ağrılar, sıklıkla egzersiz ve spor sırasında oluşabildiği gibi yaşa bağlı eklem sıvısında azalma, kemik-eklem dejenerasyonları ile herhangi bir günlük aktivite sırasında oluşabilmektedir. Kemik ve eklem ağrılarını azaltmak için beslenmenizde yapılacakları Spor Diyetisyeni Dr. Hande Seven Avuk anlattı. İşte, kas ağrıları için beslenme önerileri:
Magnezyum, kas kasılması ve sinir iletiminden sorumlu en temel minerallerden birisidir. Vücutta 300’den fazla metabolik olayda önemli fonksiyon gösteren magnezyumun, aşırı terleme, bazı ilaçların kullanımı, bağırsakta emilimin azalması gibi faktörlerle eksikliği görülebilmektedir. Bunun sonucunda, kas ağrıları, krampları, egzersizle ilişkili gecikmiş kas ağrısı sendromu gibi sorunlara neden olabilmektedir. Yetişkin bir insanın günlük 300 mg magnezyum gereksinmesi bulunmakta ve özellikle ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz, kuru kayısı, badem, karpuz, haşhaş tohumu, roka, şalgam, hurma, pırasa, kereviz, fasulye, bezelye, soya fasulyesi, süt, yoğurt, kabuklu yemişler, muz, avokado, bitter çikolata, ay çekirdeği, susam, tam tahıl gevreği, sert sular doğal magnezyum kaynakları yeterli tüketilmelidir.
Çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini gibi orman meyveleri ile karadut, kiraz, karpuz gibi kırmızı, mor meyveler yüksek miktarda antosiyanidin içermekte olduğunda eklem iltihaplanmasını azaltarak, ağrı kesici etki gösterir. Günde yaklaşık 100 gram orman meyvesi tüketin.
Kas kasılması, bağ doku ve eklem sıvısı yapımında önemli rolleri bulunan D vitaminin en önemli kaynağı güneştir. İlkbahar, yaz aylarında günlük 20 dakika ön kol ve yüzünüzün güneşle direkt temas etmesini sağlayın. Bunun yanı sıra, D vitaminin besinsel kaynakları oldukça sınırlıdır. Az miktarda tereyağı, süt ve süt ürünleri, balık D vitamini içerebilirken vitamince zenginleştirilmiş besinlerle yeterli D vitamini alımı sağlanabilmektedir. Ancak, bazı metabolik durumlarda güneşten alınan D vitamini, vücuttaki aktif formuna dönüşemeyebilir ve kanda D vitamin düzeyleri <30 ng/mL altına inebilmektedir. Yılda 1-2 kez kan D vitamini düzeyinizi ölçtürmeyi ihmal etmeyin.
Ağrılı eklemleri rahatlatmak için anti-inflamatuar özelliklere sahip çeşitli yiyecekler yemek en yararlısıdır. Soğuk su balıkları, harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Haftada 2 kez balık tüketimi yeterli omega-3 alımını sağlayacaktır. Bunun dışında bahar ve yaz aylarında bolca bulunan semizotu, ceviz, keten tohumu gibi yağlı tohumlarda iyi birer kaynaktır. Sofralarda, salata, ana yemeklerin içerisinde ya da ara öğünlerde bu besinlere yer vermek gereklidir. Eğer, omega-3 kaynağı besinleri yeterince tüketemiyor ya da vejetaryen besleniyorsanız denizlerde yaşayan alg, krill, spirulina gibi omega-3 içeren takviyeleri diyetisyen veya doktorunuz önerisiyle kullanabilirsiniz. Ancak, protein, D vitamini ve kılçıklı tüketilebilen balıkları yemek kalsiyum alımını da sağlayacağı için balık tüketimi tercih edilmelidir.
Glukozamin, kondroitin ve amino asitlerin sağlıklı eklemlerin korunmasına yardımcı olduğu araştırılmıştır. Bununla birlikte, kalsiyum ise kemik yoğunluğu için gereklidir. Kemik suyu bu besinlerin hepsini içermekle birlikte, işirilen kemiklerden gelen jelatin benzeri madde, eklemlerimizde, tendonlarımızda ve bağlarımızda doğal olarak oluşan kolajeni taklit eder. Bu nedenle, çorba ve yemeklere kemik suyu eklemek bağ dokusunu güçlendirmede yararlı olacaktır. Ancak, kemik suyunu hazırlarken su üzerindeki doymuş yağ tabakasının alınmasına özellikle dikkat edilmelidir.
Turpgillerden sebzeler olarak da bilinen hardal, lahana, roka, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ve mor lahana gibi yapraklı yeşillikler Brassica familyasındandır. Brassica’lar vücuttan toksinlerin hızla atılmasını sağlayarak eklem ağrısı, şişkinlik gibi belirtilerin azaltılmasını desteklemektedir. Aynı zamanda, yüksek kalsiyum, C vitamini içerikleri de eklem sağlığının korunmasında önemlidir.
Kuru fasulye, mercimek, nohut vb. kuru baklagiller mükemmel bir protein, lif ve kalsiyum, magnezyum kaynağıdırlar. Ayrıca antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptirler. Siyah fasulye, mercimek, nohut, barbunya ve soya fasulyesi, iltihabı azaltan flavonoid olan antosiyaninlerin önemli kaynaklarıdır.
Bilimsel araştırmalar, rafine edilmiş tahıllarda (beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna gibi) bulunan proteinlerin vücutta inflamatuar bir yanıtı tetikleyebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, yüksek lifli kepekli tahıllar, iltihaplanmayı önlediği düşünülen yağ asitlerinin üretilmesine yardımcı olur. Bu nedenle, tam buğday, tam yulaf, arpa, çavdar, siyez bulguru gibi tam tahıllar günlük enerji ihtiyacınız doğrultusunda tüketin. Eğer hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız tam tahıllardan zengin beslenmek fazla vücut ağırlığı artışına neden olabileceğinden kemik ve eklem ağrılarına neden olacaktır, dikkatli olun.
Sağlıklı kas dokusu vücudun en büyük protein deposunu oluşturmaktadır. Kemik ve iskelet sistemimizin ana bileşeni olan kasları koruyabilmek için iyi kalitede protein kaynağı besinlere beslenmede yer vermek önemlidir. Doğada, 20 farklı aminoasidi içeriğinde barından anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı besin yumurtadır. Bu nedenle herhangi bir özel sağlık sorununuz yoksa her gün 1 yumurtayı beslenmenize ekleyin. Yumurta dışında iyi kaliteli protein alımını arttırmak için kırmızı et, hindi, balık, süt ve süt ürünleri ile bitkisel protein kaynaklarını tüketin.
Son olarak, kas ve eklem ağrılarını hafifletmek istiyorsanız ideal kilonuzu koruyun, fazla kilonuz varsa uzman kontrolünde doğru bir diyetle kas kütlesi kaybı yaşamadan kilo verin ve eklemleriniz üzerindeki yükü azaltın. Kas ve kemik kütlesini koruyabilmek için düzenli fiziksel aktivite yapın. Gün içerisinde yeterli sıvı tükettiğinizden emin olun.
Yazar:
Spor Diyetisyeni Dr. Hande Seven Avuk
instagram.com/diyetisyenhandeseven
Şunlara da göz atın;