Son zamanlarda popüler olan akımlardan biride kahvaltı salatalarıdır. Kahvaltı salataları son sağlık çılgınlığı haline geliyor. Kahvaltıda sebze yemek Batı diyetinde tipik olmasa da, dünyanın diğer bölgelerindeki diyetlerde oldukça yaygındır. Kahvaltı salataları, güne besleyici yoğun gıdalarla başlamanın harika bir yoludur. Ayrıca ruh halinizi ve üretkenliğinizi artırabilir, sindiriminizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilirler. Bu yazıda güne kahvaltı salatası ile başlanmalı mı, sağlıklı mı anlattık. İşte, kahvaltıda salata yenmeli mi:
Kahvaltı salataları tipik olarak yumurta, peynir, meyve, kuruyemiş, tohum, tahıl ve fasulye gibi çeşitli diğer yiyeceklerle doldurulmuş sebzelerden oluşur. Tipik kahvaltınızı bir salata ile değiştirmek, diyetinize daha fazla tam gıda eklemenin kolay bir yoludur. Ayrıca bir dizi sağlık yararı da elde edebilirsiniz.
Kahvaltıda ne yediğiniz, ruh halinizi ve zihinsel performansınızı etkileyebilir. Dengeli kahvaltı salataları gibi yüksek kompleks karbonhidratlı ve düşük yağ içerikli kahvaltılar, yumurta, kızarmış patates ve domuz pastırması gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı seçeneklerden daha etkili bir şekilde ruh halini iyileştiriyor ve yorgunluğu azaltıyor gibi görünüyor. Yüksek karbonhidratlı, az yağlı kahvaltıların ruh hali artırıcı etkisi, kahvaltılık gevrekler ve hamur işlerindeki basit karbonhidratların aksine, meyveler, sebzeler ve tam tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlardan zengin kahvaltılar için özellikle doğru olabilir. Karmaşık karbonhidratlar içeren kahvaltı yiyecekleri ayrıca hafıza, dikkat ve bilgi işleme gibi zihinsel performans belirteçlerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Ayrıca araştırmalar, yeşil yapraklı sebzelerin yaşlandıkça beyin fonksiyonlarını korumada özellikle etkili olabileceğini gösteriyor. Buna karşılık, bu faktörler verimliliğinizi artırabilir. Ayrıca yapraklı yeşillikler, biberler ve brokoli veya lahana gibi turpgillerden sebzelerin bazı antidepresan yararları sağlayabileceğine dair kanıtlar da var. Bu nedenle, onları salatalarınıza eklemek ruh halinizi daha da iyileştirebilir.
Kahvaltı salataları, sindiriminize yardımcı olabilecek su ve lif bakımından doğal olarak zengin olma eğilimindedir. Lif çözünür veya çözünmezdir. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim kazandırır ve yiyeceklerin bağırsaklarınızdan geçmesine yardımcı olarak kabızlık olasılığını azaltır. Çoğu kahvaltı salatasında olduğu gibi sıvı bakımından zengin yemekler de kabızlıkla mücadeleye yardımcı olabilir. Lif içerir. Birkaç yiyecek her iki lif türünü de içerir. İyi kaynaklar şunları içerir:
-Çözünür lif: yulaf, fasulye, avokado, armut, elma, incir, muz, tatlı patates, fındık, keten tohumu ve ayçiçeği çekirdeği
-Çözünmeyen lif: kepekli tahıllar, patates, fasulye, mercimek, bezelye, çoğu meyve, sebze, fındık ve tohumlar
Özellikle kahvaltı salataları kilo vermeye yardımcı olabilir. Sadece lif ve su bakımından zengin olmakla kalmazlar, aynı zamanda yoğun çiğneme gerektirirler. Bu faktörlerin her biri açlığı azaltabilir ve tokluğu artırabilir, bu da daha az yemenize neden olabilir. Ek olarak, çoğu kahvaltı salatasının ana bileşenleri olan meyve ve sebzeler, düşük kalori yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir. Bu, midenizde kapladıkları hacim için az kalori sundukları anlamına gelir ve bu da kilo kaybına daha fazla katkıda bulunabilir. Kahvaltı salataları, kruvasan veya yüksek şekerli kahvaltılık gevrekler gibi yüksek kalorili, işlenmiş kahvaltılık yiyeceklerin yerini aldıklarında özellikle kilo kaybı için faydalı olabilir.
Kahvaltı salataları, sağlığınıza fayda sağlayan ve sizi hastalıklardan koruyan çok sayıda besin ve bitki bileşiği içeren meyve ve sebze alımınızı artırmanın kolay bir yoludur. Örneğin, salatalarda yaygın olarak bulunan yapraklı yeşillikler ve turpgillerden sebzeler zihinsel gerilemeye, tip 2 diyabete ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Yüksek yağlı veya yüksek şekerli kahvaltıları sık sık yemenin kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini veya birçok kronik hastalık için bir risk faktörü olan daha fazla göbek yağı geliştirmenize neden olabileceğini unutmayın (22, 23, 24).
Kahvaltı salatalarını denemek isterseniz, besleyici ve doyurucu olduklarından emin olmanız önemlidir. İşte iyi bir kahvaltı salatası hazırlamak için dört adımlı kolay bir süreç:
Yapraklı yeşillikler ve turpgiller bulabileceğiniz en besleyici sebzelerden bazılarıdır, bu nedenle salatanız için harika bir temel oluştururlar. Yapraklı yeşillikler arasında lahana, kara lahana, ıspanak, lahana, pancar yeşillikleri, su teresi, marul, İsviçre pazı, roka, Çin lahanası ve şalgam bulunur. Turpgillerden sebzeler karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, Çin lahanası ve lahanayı içerir. Bu yeşillikleri ve turpgilleri tercih ettiğiniz ekstra sebzelerle süsleyebilirsiniz. Vitamin ve mineral alımınızı artıracağından, çeşitli renkler arasından seçim yapmayı deneyin. Dolmalık biber, domates ve havuç iyi örneklerdir.
Kahvaltı salatanıza bir protein kaynağı eklemek, açlığı azaltmanın ve tokluğu korumanın yanı sıra sağlıklı kemikleri desteklemede ve kas kütlenizi korumada etkilidir. Hayvansal protein kaynakları arasında deniz ürünleri, yumurta, et ve peynir gibi süt ürünleri bulunur. Bitki kaynakları arasında tofu, tempeh, fasulye, bezelye, fındık, tohumlar ve kinoa gibi belirli tam tahıllar bulunur.
Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağıdır. Bir sonraki öğüne kadar enerjik kalmanıza yardımcı olabileceğinden, kahvaltı salatanıza biraz eklemek iyi bir fikirdir. Karbonhidratlar şekerler, nişastalar ve liflere ayrılabilir. Şekerlerin basit karbonhidratlar olarak kabul edildiğini ve özellikle işlendiklerinde genellikle obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile bağlantılı olduğunu unutmayın.
Kahvaltı salatanıza yağ eklemek, vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olabilir. En iyi yağ kaynakları avokado, zeytin, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bütün bitkisel gıdalardan gelir. Bunlar, bitkisel yağlar gibi rafine yağlardan daha vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri bakımından daha zengindir. Bu nedenle, zeytin, avokado veya keten tohumu yağları gibi bitkisel yağlar kullanan ev yapımı soslar, genellikle ilave tuz veya şeker içeren mağazadan satın alınan çeşitlere iyi bir alternatiftir.
Mümkün olan en besleyici kahvaltı salatasını oluşturmak için, aşırı işlenmiş olanlardan kaçınırken mümkün olduğunca çok sayıda tam ve minimum işlenmiş gıda eklemeye çalışın. Aşağıdaki bileşenleri en aza indirmek veya bunlardan uzak durmak en iyisidir:
-Kızarmış yiyecekler, yağlı etler ve sodyum açısından zengin et ikameleri: Bunlar yemeğinize gereksiz miktarda yağ ve tuz katacaktır.
-Çoğu mağazadan satın alınan salata sosları: Bunlar, vitamin ve minerallerde düşükken şeker ve tuzla yüklenme eğilimindedir.
-Şekerlenmiş veya yağda kavrulmuş fındık: Bunlar genellikle şekerle kaplanır veya gereksiz yağ içerir, bu nedenle bunun yerine çiğ veya kuru kavrulmuş fındık seçmek en iyisidir.
-Rafine tahıllar: Buna lif, vitamin ve minerallerden yoksun olma eğiliminde olan beyaz makarna, kruton veya kraker dahildir.
-Tatlandırılmış, kurutulmuş meyve: Kuru meyveler, taze meyvelere sağlıklı bir alternatif olabilir. Bununla birlikte, gereksiz miktarda ilave şeker içerdiğinden, tatlandırılmış çeşitlerden kaçınmak en iyisidir.
Bunun yerine, önceki bölümde bahsedilen yiyeceklerden bazılarını seçmeyi deneyin.
Şunlara da göz atın;