Ramazan boyunca beslenmemiz çok sınırlı olsa da besin çeşitliliği daha fazladır. Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenmemiz oldukça önemlidir. Ramazanda sağlıklı beslenmenin en önemli temeli dengeli bir sahur ve iftar öğünüdür. Bu iki ana öğün arasında iki ara öğün yapmak kan şekeri dengesini sağlamak için çok önemlidir. Oruç boyunca  uzun açlıklar yaşayan vücudumuz iftar da ve sahurda da  kaliteli bir şekilde beslenmelidir. Doğru kalori alımı sağlanırsa ve dengeli bir beslenme planı oluşturursak orucu rahat bir şekilde geçirebiliriz. 

İhtiyacımız Olan Kaloriyi Almamız Neden Önemli?

1. Uzun süreli açlıklarda vücudumuz kendisi için gerekli enerjisini alamadığından enerji harcamamız yüzde 40'a kadar düşer. 
2. Oruç boyunca tok ve enerjik hissetmek adına mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahura kalkmazsak kaloride ciddi bir düşüş olacaktır buda enerjimi oldukça düşürecektir.
3. Sahurda hazmı, sindirimi kolay, yüksek enerjili ve protein ağırlıklı beslenmeyi tercih etmeliyiz. Karbonhidrat ağırlıklı beslenmek hızlı bir şekilde doygunluk hissi verse de gün içinde çok hızlı acıkmaya neden olacaktır. 
4. İftarda doğru beslenmeyi planlamak ramazan boyunca yaşanacak olan sindirim problemlerinin önüne geçecektir.
5. En çok yapılan yanlışlardan biri iftarda tek yönlü beslenmektir. Sevdiğimiz yiyeceklere yönelerek tek yönlü beslenmek metabolizmamızı bozacak buda bizi oruç boyunca zorlayacaktır.

İftarda Kaç Kalori Alınmalı?

Herkesin kalori ihtiyacı farklı olduğu için bu tamamen kişinin boyuna, yaşına, cinsiyetine ve kilosuna bağlıdır. Oruç sırasında normalden %40 daha az kalori tüketiriz. Çünkü ramazanda ortalama olarak sadece üç öğün beslenmekteyiz (iftar, ara öğün ve sahur) ve oruç tutmadığımız bir güne göre öğün başına daha fazla kalori tüketebilseniz de, yine de bu tipik günde 6 öğün öğünü telafi edemez.

Günlük almamız gereken enerji ortalama 1800-2000 kalori iken ramazanda bu 1400 kaloriye kadar düşer. İster 400 ister 1.000 kalori tüketin, vücudunuz 6-8 saat sonra acıkacaktır, bu nedenle iftarda çok fazla  yemek yerine kaliteli besin tercihleri yapmak daha doğrudur.

İftarda Çok Yedim, Ne Yapmalıyım?

İlk olarak iftarda aşırı yemeyi önlemek için, ilk lokmamızı aldıktan (örneğin çorba) sonra vücudunuzun tok hissetmesi ve doygunluğa ulaşması  en az 20 dakika sürer. Tam 20  dakika boyunca sürekli yemek yersek, büyük ihtimalle fazla yemek yemiş oluruz. Yemeğe başladık çorbamızı içtik 10 dakika bekledikten sonra yemeğe devam edersek tokluk hissimiz artmış olacak ve çok fazla yemeği önlemiş olacağız.

Peki neler yapabiliriz?

1. iftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapabiliriz.
2. Çay kahve tüketimine en az 1 saat sonra başlamalıyız.
3. Çok yedim sahur yapmadan niyet edip yatmak gibi bir yanlış yapmamalıyız.
4. İftarda çok kaçırdıysak iftar sonrası yapacağımız ara öğünde tatlı, kuruyemiş gibi seçenekler yerine yoğurt, kefir gibi daha hafif şeyler tercih etmeliyiz.
5. Eğer tatlı tüketirsek seçtiğimiz tatlıların sütlü tatlı olmasına özen göstermeliyiz.
6. İftarda çok yedim mantığı ile iftar ve sahur arasında ara öğün yemeyi bırakmayın. Çünkü burada yapacağımız ara öğün ile vücudumuzun enerji harcaması artacaktır. Bu vücudumuz için iyi bir şey, çünkü metabolik hızımız artmış olacaktır.
7. İftardan sahura en az 2.5 litre su tüketmeliyiz.

Yazar:

Dr. Dyt. Ezgi Sakar Schoinas

instagram.com/dr.dyt.ezgisakar

Şunlara da göz atın;

1. İftar için diyet yemekler
2. Diyet sahur tarifleri
3. Doyurucu iftar yemekleri
4. Pratik sahur tarifleri
5. Günlük ramazan menüleri