İster vejetaryen veya vegan bir diyet yapın, ister haftalık yemek planlamanızdan biraz et kesmek isteyin, bitkisel proteinler, hayvansal ürünleri azaltırken veya ortadan kaldırırken ihtiyaç duyduğunuz proteini kaybetmemenizi sağlamanın en iyi yoludur.
İnsan vücudunun yaklaşık yüzde yirmisi protein'den oluşur, bu nedenle doyurucu miktarda yememiz gereken hayati bir besindir. Et ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinler bu ihtiyaçları karşılamanın basit yolları olsa da, birçok insan ahlaki veya sağlık nedenleriyle bunlardan kaçınmayı tercih ediyor. Proteininizi bitkilerden elde etmek istediğinizde hangi yiyeceklerin olması gerektiği konusunda iyi bir fikir sahibi olmanıza yardımcı olmak için en iyi seçeneklerimizi bir araya getirdik. En yüksek proteinden en düşüğe doğru sıralanırlar ve en düşük porsiyon başına hala en az on gram olmakla birlikte, hepsi tam bir protein deposudur. Sizlere bu bitki besinlerini ve bunları yemek pişirmede nasıl kullanacağınızı anlattık. İşte, en az 7 gram protein içeren 9 bitki;
Tempeh bir bardak başına 34 gramda 18 gram protein içerir, bitki bazlı protein için en iyi seçimimizdir. Ayrıca 10 gram lif içerir, bu da onu bunun için harika bir kaynak yapar. Ayrıca, birçok bitki proteininde bulunmayan çok çeşitli amino asitlere sahiptir. Tempeh, soya fasulyesinin fermente edilmesiyle yapılır ve bu fermantasyon işlemi, besin maddelerinin vücudunuz tarafından daha iyi kullanılmasını sağlar.
Protein içeriğinde tempeh'in çok gerisinde olmayan seitandır. Bardak3 başına yaklaşık 32 gram protein içerir ve 2.5 onsluk bir porsiyon 17 gram sunar. Soya fasulyesinin fermente edilmiş versiyonu olan tempeh'in aksine, seitan tam olarak bütün bir gıda değildir, ancak bu besleyici olmadığı anlamına gelmez. Buğday glüteninden yapılır, bu nedenle yalnızca çölyak veya glüten intoleransı olmayan kişiler için uygundur. Buğday gluteninden kendi seitanınızı kendiniz yapabilir veya hazır olarak satın alabilirsiniz. Doku etlidir ve lezzetleri güzelce alır. Baharatlı Buffalo kanatları, tacos veya "tavuk" ihaleleri için temel olarak kullanın.
Her su bardağı başına 18 gram protein içerir. Yüksek lif oranına sahiptir. Mercimek, neredeyse protein kadar lif içerir ve bu özellik onları özellikle dolgun yapar. Birkaç çeşitte gelirler ve dokular aralarında değişir.
Soya peynirine işlenmeden veya tempeh'e fermente edilmeden önce, soya fasulyesi hala kabuklarında edamame olarak bilinir. Bu küçük yeşil fasulye, yarım fincan başına 9 gramdan fazla protein içerir. Buna 4 gram lif eklendiğinde, hafif bir başlangıç olarak tüketebilirsiniz.
Bitki bazlı yiyecekler için amino asitlerde yüksek olduğu bilinir, ancak kinoa aynı zamanda bir protein deposudur. Her bir su bardağı kinoa 8 gram protein içerir. Aminoasitler, onu diğer tahıllardan daha besleyici olarak yoğun hale getirir ve bir tahıl olarak kabul edilirken, aslında bir tohumdur. Kinoa, kuskusa biraz benzer bir tadı vardır.
Yumuşak ve çiğnenmesi kolay kenevir tohumları, her bir 1,5 yemek kaşığı porsiyonda 7,5 gram protein içerir. Bu, chia tohumlarının ve keten tohumlarının içerdiğinin yaklaşık iki katıdır, bu da onları bitki proteini ihtiyaçlarınız için daha güçlü bir seçim haline getirir. Hem omega 3 hem de 6 asitleri içerdikleri için sağlıklı yağlarla dolu oldukları bilinmektedir. Kenevir kalbi olarak da adlandırılan bu küçük tohumlar, salatalardan smoothie'lere kadar her şeyin üzerine serpilebilir.
Proteinle dolu olan fasulye seçeneklerinin sıkıntısı yok. Kızılcık fasulyesi, nohut, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, 1/2 fincan porsiyon başına 7 ila 8 gram protein sunar. Neredeyse protein yaptıkları kadar lif içerirler ve neredeyse hiç yağ içermezler. B vitamini, folat, fosfor ve manganez bakımından yüksektirler.
Yer fıstığı yüksek protein içeriğinde sahiptir. Yüksek yağlı olmasına karşın doyurucu ve zenginler. Fıstık ezmesinin elbette fıstık ezmesi olarak tadını çıkarabilseniz de, onlar için başka mutfak kullanımları da vardır. Yemeklerin üzerine eklenebilir ya da ara öğün olarak tüketilebilir.
1/2 fincan başına 7 gram protein içerir. Yemeklerde ana protein olarak tüketilebilir. Karbonhidrat ve yağ oranı düşüktür ve fermente muadili tempeh kadar besleyici olmasa da, yine de oldukça sağlıklı kabul edilir.
Şunlara da göz atın;