Dopamin, beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasaldır. Motivasyon, hafıza, dikkat ve vücut hareketlerinin düzenlenmesi ile ilgilenen dopamin, belirli davranışları tekrarlamanız için sizi motive eden zevk ve ödül duygularını da yaratır. Düşük dopamin seviyeleri ise düşük motivasyon ve azalan coşku ile bağlantılıdır. Dopamin seviyeleri, sinir sistemi içinde düzenlenir. Halk arasında mutluluk hormonu olarak da bilinen dopamin, doğal yollarla artırılabilir. Bu seviyeler çok düşerse, depresyon riski artar. İşte, dopamini doğal olarak artırmanın 9 yolu:
Proteinler, amini asit adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur. Tirozin adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynar. Vücuttaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir. Dopamin üretimini artırmak için, öğünlerinizde protein içeren besinlere yer vermeniz gerekir.
Hayvansal yağlar, tereyağı, hindistan cevizi yağı, tam yağlı süt ürünleri gibi yağda bulunan doymuş yağlar, çok büyük miktarda tüketilirse, beyindeki dopamin sinyalini bozabilir. Bu çalışmalar şimdiye kadar sadece sıçanlarda yapılsa da, sonuçla ilgi çekici. Doymuş yağ tüketen farelerin, aynı kaloriyi doymamış yağdan alan hayvanlara kıyasla beyinlerinin dopamin sinyalini azalttığı bulunmuştur.
Bağırsak, bazen ikinci beyin olarak adlandırılır. Bunun nedeni dopamin dahil birçok nörotransmitter sinyal molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içermesidir. Bağırsaklarda yaşayan belirli bakteri türleri, ruh halini ve davranışı etkileyebilecek düzeyde dopamin üretebilir. Sağlıklı probiyotikler yazımıza göz atabilirsiniz.
Ruh halini iyileştirmek için, düzenli olarak egzersiz yapılması önerilir. 10 dakikalık egzersizin ardından ruh halinde iyileşmeler görülebilir. Ancak 20 dakikadan sonra dopamin seviyesi de artmaya başlar. Koşu bandında koşmak dopamin salınımını artırır ve beynin ödül alanlarındaki dopamin reseptörlerinin sayısını yükseltir.
Dopamin beyinde salındığı sırada, uyanıklık duyguları yaratır. Araştırmalar, dopaminin sabah uyanma vakti geldiğinde büyük miktarda salındığını ve akşam uyku vakti geldiğinde doğal olarak düştüğünü göstermektedir. Uyku eksikliği, bu doğal ritimleri bozabilir. İnsanlar gece boyunca uyanık kalmaya zorlandıklarında, beyinlerindeki dopamin reseptörlerinin mevcudiyeti ertesi sabaha kadar önemli ölçüde azalır.
Müzik dinlemek, dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yoludur. 2011 yılında yapılan küçük bir araştırmada, insanlar enstrümantal şarkılar dinlediğinde beyin dopamin seviyelerinde %9'luk bir artış görülmüştür.
Meditasyon, zihni temizleme, içe odaklanma ve düşüncelerinizi yargılaman akıp gitmesine izin verme uygulamasıdır. 8 deneyimli meditasyon öğretmenini içeren bir çalışmada, 1 saat meditasyon yaptıktan sonra dopamin üretiminin %65 oranında arttığı bulunmuştur.
Mevsimsel duygu durum bozukluğu, insanların kış aylarında yeterince güneş ışığı almadıklarında kendilerini depresif ve üzgün hissettikleri bir durumdur. Güneşe maruz kalmak dopamin seviyelerini yükseltip ruh halini iyileştirebilir. Ancak güneş koruyucu krem kullanmaya ve 10 dakikadan fazla doğrudan güneş ışığı altında durmamaya da dikkat etmek gerekir. Çünkü çok fazla güneş almak, sağlık açısından ciddi sorunlara yol açabilir.
Vücudun demir, B6 vitamini, niasin gibi çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Bu vitaminlerde eksiklik varsa, vücut dopamin üretmekte sorun yaşayabilir. Vitamin eksikliğiniz olup olmadığını doktor tarafından yapılan kan testi ile öğrenebilirsiniz. Eğer eksiklik varsa, yine doktorun önerisiyle vitamin veya mineral takviyeleri kullanabilirsiniz.
Bazı besinler dopamini artırarak ruh hali üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir. İşte, bu besinler;
Şunlara da göz atın;