11 ayın sultanı Ramazan ayında bu sene hem dini ibadetimizi gerçekleştirip, hem de sağlıklı beslenmek mümkün. Gelin bu sene Ramazan ayını hem bağırsak sistemini onarmak, hem bağışıklığımızı güçlendirmek hem de şişkinlik ve ödemlerimizden kurtulmak için sağlıklı tariflerle geçirelim. İşte, sahur için 10 diyet tarif:

1. Şekersiz Kakaolu Pankek

Malzemeler;

1. 1 adet muz
2. 2 adet yumurta
3. ½ çay bardağı badem veya yulaf sütü
4. 2 yemek kaşığı un
5. 1 tatlı kaşığı kakao
6. 1 çay kaşığı kabartma tozu

Yapılışı: Muzu ezin. Tüm malzemeleri karıştırıp krep tavasında pişirin.

1. Gökkuşağı Omlet

Malzemeler;

1. 4 top brokoli
2. 1 adet kırmızı havuç
3. ½ adet kırmızı pancar
4. 2 adet yumurta
5. 1 çay kaşığı çörekotu
6. 1 çay kaşığı beyaz kinoa
7. 1 tatlı kaşığı zerdeçal
8. 1 tatlı kaşığı karabiber
9. 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı: Sebzeleri jülyen doğrayın. Zeytinyağında kavurun. üzerine yumurtayı ve tohumları ekleyip pişirin.

1. Sebzeli Karabuğday Krep

Malzemeler;

1. 1 su bardağı karabuğday unu
2. 2 adet yumurta
3. 1 su bardağı badem veya yulaf sütü
4. ½ su bardağı su
5. İç malzemesi:
6. 6-7 adet mantar
7. 1 adet havuç
8. 2 adet biber
9. 1 adet kırmızı soğan

Yapılışı: Tüm malzemeleri karıştırın. Zeytinyağı eklenmiş tavaya 1 kepçe kadar alarak pişirin. Karışımın hepsini bu şekilde pişirin.  Sebzeleri ayrı bir tavada hafif kavurun. kreplerin içerisine koyarak servis edin.

1. Antioksidan Yulaf Kasesi

Malzemeler;

1. 1 bardak badem sütü
2. 4 yemek kaşığı glutensiz yulaf ezmesi
3. 10 adet badem
4. 1 tatlı kaşığı chia tohumu
5. 1 tatlı kaşığı kakao
6. 1 yemek kaşığı yaban mersini
7. 1 yemek kaşığı böğürtlen
8. 1/2 adet muz

Yapılışı: Badem sütünü ısıtın yulaf ezmesini pişirin. Daha sonra ocaktan alıp chia tohumunu ekleyin 10 dakika bekleyip diğer malzemeleri ekleyin ve afiyetle tüketin.

1. Unsuz Sebzeli Muffin

Malzemeler;

1. ½ su bardağı kabaca kıyılmış ceviz
2. ⅓ fincan ince dilimlenmiş yeşil soğan
3. ⅓ su bardağı doğranmış kavrulmuş közlenmiş kırmızı biber
4. 8 büyük yumurta
5. ¼ bardak süt
6. ½ çay kaşığı sarımsak tozu
7. ½ çay kaşığı kırmızı biber
8. ½ çay kaşığı tuz
9. Taze çekilmiş karabiber
10. ⅓ su bardağı rendelenmiş Parmesan peyniri (veya herhangi bir türden rendelenmiş peynir)
11. Yağlamak için tereyağı

Yapılışı: Fırını 180 derecede ısıtın. 12'li muffin kalıbını tereyağı ile iyice yağlayın. Cevizleri kabaca doğrayın. Yeşil soğanları ince ince dilimleyin . Közlenmiş kırmızı biberleri küp küp doğruyoruz. Orta boy bir kapta yumurtaları, sütü, sarımsak tozunu, füme kırmızı biberi, koşer tuzu ve birkaç öğütülmüş karabiberi birlikte çırpın. Karışımı muffin kaplarına eşit olarak paylaştırın (yarısına kadar doldurun). Rendelenmiş Parmesan peynirini her bardağa eşit şekilde serpin. Ardından yeşil soğanları ve ardından kırmızı biberleri ekleyin. Bardaklar arasında eşit olarak bölünmüş cevizleri ekleyerek bitirin. Altın kahverengi olana ve şişene kadar 20 ila 25 dakika pişirin. (Fırından çıkardığınızda hemen sönmeye başlayacaklar ve soğudukça sönmeye devam edecekler.) 5 dakika kalıpta soğumaya bırakın ve sonra çıkarın. Hemen yiyin, 4 güne kadar buzdolabında saklayın veya 3 aya kadar dondurun. Hareket halindeyken kahvaltı veya öğle yemeği olarak harika çalışırlar ve oda sıcaklığında veya soğukta iyidirler. (Yeniden ısıtılmaları gerekmez).

1. Ispanaklı Tortilla

Malzemeler;

1. 3 su bardağı doğranmış ıspanak
2. ¼ bardak su
3. 1 su bardağı çok amaçlı glutensiz un (karbuğday veya badem unu)
4. ¼ çay kaşığı kabartma tozu
5. 4 yemek kaşığı yağ
6. ½ çay kaşığı tuz

Yapılışı: Büyük bir tavada ıspanağı ve suyu orta ateşte yumuşayana kadar pişirin. Ispanakların fazla suyunu süzdürün ve hamurda kullanmak üzere bir kenara ayırın. Ispanağı bir mutfak robotuna (veya karıştırıcıya) yerleştirin ve pürüzsüz olana kadar işleyin. Un, kabartma tozu, sıvı yağ ve tuzu ekleyin. Ufalanana kadar karıştırın. Pürüzsüz bir hamur oluşana kadar ıspanağın pişirilmesinden kalan suyu gerektiği kadar yavaş ekleyin. Hamuru eşit parçalara bölün, ardından merdane veya oklava ile tortilla boyutunda açın. Orta ateşte ocakta bir tavada birer birer ısıtın. Kabarmaya başlayana veya altın noktalar görünene kadar her iki tarafta kızartın. İçerisine peynir ekleyerek tüketin.

1. Ispanaklı Kiş

Malzemeler;

1. 2 su bardağı doğranmış ıspanak
2. 6 büyük yumurta
3. ½ çay kaşığı kurutulmuş kekik
4. ½ çay kaşığı tuz
5. ¼ çay kaşığı sarımsak tozu
6. 1 su bardağı süzme peynir
7. ¼ fincan rendelenmiş Parmesan peyniri
8. 1 tatlı kaşığı pul biber
9. 2 yemek kaşığı közlenmiş kırmızı biber
10. 1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı: Fırını 180 derecede ısıtın. Fırın kabını yağlayın. Ispanağı yıkayın suyunu sıkın. Büyük bir kapta, yumurtaları çırpın. Daha sonra kekik, tuz, sarımsak tozu, süzme peynir, rendelenmiş parmesan peyniri, ıspanak ve közlenmiş kırmızı biberi ilave edin. İsterseniz birkaç öğütülmüş taze çekilmiş karabiber ekleyin. Yumurta karışımını hazırlanan turta tabağına dökün. Üstüne birkaç yemek kaşığı ilave doğranmış közlenmiş kırmızı biber serpin. Karışımı fırın tepsisine ekleyin üzeri kızarana kadar 25 ila 30 dakika pişirin. Servis yapmadan önce en az 15 dakika dinlenmeye bırakın. 

1. Bulut Tost

Malzemeler;

1. 3 adet yumurta (oda ısısında)
2. 3 yemek kaşığı labne peyniri (oda ısısında)
3. 1 çay kaşığı kabartma tozu
4. İçi için:
5. 3 dilim kaşar peyniri

Yapılışı: Yumurtanın sarısını ve beyazını ayırın. Beyazını kabartma tozu ekleyip sert kıvam alana kadar çırpın. Sarısı ile labne peynirini çırpıp beyazı ile spatula yardımı ile karıştırın. Yağlı kağıdı tepsiye serip 4 parçaya ayırın öncede ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin. İçerisine kaşar peynirini ekleyip tüketin.

1. Glutensiz Poğaça

Malzemeler;

1. 1 adet yumurta akı
2. 3 yemek kaşığı yoğurt
3. 100 gr tereyağı
4. 2 su bardağı badem unu
5. 1 su bardağı karabuğday unu
6. 1 silme tatlı kaşığı tuz
7. 1-2 yemek kaşığı kıyılmış dereotu
8. 1 paket kabartma tozu
9. Üzerine;
10. 1 adet yumurta sarısı
11. Çörek otu

Yapılışı: Yumurtanın akı ve sarısını ayıralım. Sarısı üzerine kullanılacak. Yoğurt, yumurta akı, tereyağı karıştıralım. Daha sonra karabuğday unu, mısır unu, tuz ve kabartma tozunu ekleyerek kıvam alana kadar yoğuralım. Çok güzel kıvam alan bir hamur, unu yavaş yavaş eklerseniz rahatlıkla toparlayabilirsiniz. Tercihe bağlı dereotunu da ekleyip yoğuralım. Hazırladığımız hamurdan cevizden biraz büyük parçalar alarak elimizle yuvarlayalım veya istenilen şekil verilebilir. Üzerine yumurta sarısı sürelim, susam veya çörek otu serperek 180 dereceli fırında 25 dk pişirelim. Bu ölçülerle gördüğünüz büyüklükte 12 poğaça hazırladım, daha küçük yaparsanız pişme süresi de kısalacaktır, kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Fırından alındıktan sonra servis yapılır. Afiyetle yiyin.

1. Fit Smoothie

Malzemeler;

1. 1 bardak badem sütü
2. 1 adet muz
3. 1 tatlı kaşığı chia tohumu
4. 1 tatlı kaşığı kakao
5. 10 adet fındık

Yapılışı: Hepsini blenderdan geçirip tüketin.

Yazar:

Uzm. Dyt. Ezgi Dilan

instagram.com/ezgidilanseker

Şunlara da göz atın;

1. Sahurda ne yemeliyiz?
2. Sahura özel yumurtalı tarifler
3. Pratik sahur tarifleri
4. Doyurucu sahur tarifleri
5. İftar için diyet yemekler
6. Ramazan imsakiyesi 2023