Demir, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu temel minerallerden biridir. Bu yüzden, günlük beslenmede yeterli miktarda demir almak çok önemlidir. Yediğiniz yiyecekler sadece tükettiğiniz demir miktarını değil, aynı zamanda demirin ne kadar iyi emildiğini de etkiler. Günlük alınması gereken miktar yetişkinler için 7-18 mg, hamile kadınlar için 27 gram kadardır. 

Demir Kaynakları Nelerdir?

Biftek, dana eti, tavuk, kümes hayvanları, mezgit, levrek, somon gibi balıklar, istiridye, midye gibi kabuklu deniz ürünleri, pirinç, buğday, yulaf gibi tahıllar, ıspanak, lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru üzüm, kuru kayısı, mercimek ve fasulye en çok demir içeren besinler arasında yer alır.

Demir Emilimi Nasıl Artırılır?

1. C vitamini, demir emilimini artırır. Kavun, çilek, turunçgiller gibi C vitamini bakımından zengin besinler, demiri yakalayarak kolay emilecek bir biçimde saklar. Yapılan bir çalışmada, yemekle birlikte 100 mg C vitamini almanın, demir emilimini %67 oranında artırdığı bulunmuştur.
2. A vitamini, kemik büyümesi, sağlıklı görme ve bağışıklık sistemi bakımından kritik bir rol oynar. Beta karoten ise, bitki ve meyvelerde bulunan kırmızı-turuncu bir pigmenttir. Vücutta A vitaminine dönüştürülebilir. Havuç, tatlı patates, kabak, kayısı, portakal, şeftali gibi besinlerde bulunan A vitamini alımının, demir emilimini pirinç için %200, buğday için %80 ve mısır için %140 oranında artırdığı gözlemlenmiştir.
3. Et, balık ve kümes hayvanları yalnızca demir sağlamakla kalmaz, aynı zamanda demir emilimini de artırır. Araştırmalar, bir öğüne 75 gram et eklenmesinin, hem olmayan demirin emilimini, onsuz bir öğüne kıyasla yaklaşık 2,5 kat artırdığını göstermiştir.

Demir Emilimini Engelleyen Gıdalar

1. Fitat içeren gıdalar (tam tahıllar, soya, fındık vb.), demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir. Bir çalışmada, gıdalardaki 2 mg kadar küçük fitat, buğday rulolarına eklendiğinde demir emilimini %18 oranında engellemiştir. Ve 250 mg fitat yendiğinde, %82'ye kadarı emilmemiştir.
2. Kalsiyum, sağlık açısından çok önemli bir mineraldir. Ancak kalsiyum içeren besinler, demir emilimini engeller. Çalışmalar, süt, peynir veya ek besinlerden alınan 165 mg kalsiyumun demir emilimini yaklaşık %50-60 oranında azalttığını göstermiştir. Bu yüzden balık-yoğurt, tavuk-ayran gibi kalsiyum ve demir içeren besinlerin birlikte tüketilmesi önerilmez. Bunun yerine günün farklı saatlerinde, bu iki mineralinde önerilen ölçüde tüketilmesi gerekir.
3. Polifenoller, sebze, meyve, çay, kahve gibi bitkisel yiyecek ve içeceklerde çeşitli miktarda bulunur. Kahve ve çay, yüksek polifenol içeriğine sahiptir ve hem olmayan demir emilimini engeller. Bir incelemede, yemekle birlikte bir fincan siyah çay içmek, çayın zayıf, normal veya güçlü olmasına bakılmaksızın demir emilimini %60-70 oranında azalttı. Polifenollerin bu etkisini kaldırmak için, demir içeren öğününüzle, çay ve kahve arasında birkaç saat olmasına özen gösterin.

Şunlara da göz atın;

1. Magnezyum takviyesinin faydaları nelerdir?
2. Çinko takviyesi neye iyi gelir?
3. Kolajen takviyesi faydalı mı?
4. Krom takviyesi sağlıklı mı?
5. Güneş kremi D vitaminini engeller mi?