20'den 70'e: Yaşınıza Göre Ne Yemelisiniz?

Yaşlandıkça ilgi alanlarımız, önceliklerimiz ve yeme alışkanlıklarımız değişir, bu nedenle beslenme ihtiyaçlarımızın da değişmesi şaşırtıcı değildir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin prensipleri 25 veya 65 yaşında olmamız fark etmeksizin genel olarak aynı kalır. Yine de bazı yaşlarda kalsiyum, demir gibi minerallere ihtiyaç arttığı için beslenmede küçük değişiklikler yapmak gerekebilir.

20'li ve 30'lu Yaşlarda Beslenme

20'li ve 30'lu yaşlar, hayatın yoğunlukta olduğu ve beslenmenin geri plana atıldığı dönemlerdir. Bu zamanlarda birçok kişi, iyi beslenmeyi göz ardı ederek daha pratik ve sağlıksız yiyeceklere yönelebilir. Bu da hem kadın, hem de erkeklerde kalsiyum, B12 vitamini, folat gibi temel besinlerin eksik olmasına yol açabilir.

Kemik yoğunluğu 20'li yaşlarda gelişmeye devam ettiği için, beslenmenize kalsiyum, D vitamini ve K vitamini içeren besinler eklemek çok önemlidir. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve somon gibi yiyecekler bu ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilir. Öte yandan öğün atlamak, tuz, şeker ve yağ oranı yüksek olan hazır yiyeceklere güvenmek, düşük lif alımına yol açabilir. Ayrıca fazladan kalori almanıza ve obeziteye de neden olabilir. Lif için önerilen günlük miktar günde 30 gr'dır, ancak çoğumuz bu miktarın yalnızca yarısından biraz fazlasını idare edebiliyoruz. Diyetlerimizdeki düşük lif, yüksek şeker, yağ ve tuz, kilo alımına, şişkinliğe, sindirim sorunlarına katkıda bulunabilir ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde yüksek tansiyona ve sindirim sorunlarına yol açabilir.

1. Her gün üç porsiyon süt ürünü tüketmeyi hedefleyin (1 porsiyon = 200 ml süt, 150 gr yoğurt, 30 gr peynir).
2. Süt ürünleri yemiyorsanız, lahana, brokoli, ıspanak, fasulye ve güçlendirilmiş bitki bazlı 'süt' alternatifleri gibi kalsiyum açısından zengin bitki kaynaklarını deneyin.
3. Yumurta, sağlıklı kemikler için faydalı bir D vitamini kaynağıdır. Serotonini desteklemeye yardımcı olmak için omega-3 yağ asitleriyle zenginleştirilmiş yumurtaları tercih edin, bu da ruh halini iyileştirebilir.
4. Günde düzenli olarak 2-3 porsiyon tam tahıl tüketmenin kilo alma riskini azaltmasının yanı sıra kalp ve bağırsaklar için de faydaları olduğu görülmüştür. Bu işlenmemiş karbonhidrat versiyonlarının sindirimi daha uzun sürer ve sizi daha uzun süre tok tutan sabit bir enerji kaynağı sağlar.

40'lı Yaşlarda Beslenme

Enerji seviyelerinizin azaldığını ve hormonlarınızın dengesizleştiğini fark etmeye bu on yılda başlayabilirsiniz. Tartıdaki kilonuz biraz artabilir. Yoğun bir program, büyüyen aile ve kariyer zorlukları stresi ve kaygıyı artırabilir ve uyku kalitesini etkileyebilir. Bunların hepsi açlık ve tokluk sinyallerine uyum sağlama yeteneğinizi etkileyebilir. Enerji seviyenizi yüksek tutmak ve açlığınızı bastırmak için demir gibi enerji verici besinlere odaklanın ve yağsız et, balık, bakliyat ve fasulye gibi protein açısından zengin yiyeceklerle kas kütlenizi koruyun.

40 yaşından sonra metabolizma hızımız (vücudun kalori yakma hızı) düşmeye başlayabilir. Bunun başlıca nedeni hormonal değişiklikler, kötü beslenme seçimleri ve fiziksel aktivite eksikliğidir.

1. Demir açısından zengin besinler tüketin. Karaciğer ve yağsız kırmızı et, en kolay emilen demir formunu (hem demiri) sunar. Et yiyorsanız haftada yaklaşık iki kez tüketin.
2. Bitkisel demir kaynakları arasında güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, mercimek, pazı, ıspanak, yeşil fasulye, kuşkonmaz ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ve kayısı gibi kuru meyveler bulunur.
3. Parlak renkli meyve ve sebzeler antioksidan besinlerin en iyi kaynaklarından biridir. Bu koruyucu besinler, iyi bir cilt bakımı da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilir. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yediğinizden ve çok çeşitli renkler içerdiğinden emin olun.
4. Lahana, karnabahar ve brokoli östrojen seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek indol adı verilen bileşikler içerir. 
5. Yeterli protein yemiyorsanız, saçlarınızın, tırnaklarınızın ve cildinizin durumunun kötüleştiğini fark edebilirsiniz. Yumurta, yoğurt ve süt, ayrıca peynir altı suyu protein tozu, soya sütü ve tempeh,  gibi yüksek protein kaynaklarını beslenmenize dahil edin.
6. Yoğurt, miso, kefir ve kimchi gibi fermente gıdaları düzenli olarak tüketmek, bağırsaklarınızdaki bakterileri etkiliyor gibi görünüyor.

50'li Yaşlarda Beslenme

50'li yaşlarda odak noktası kalp ve beyin sağlığına ve varsa menopoz semptomlarının yönetilmesine kayar. Yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları bu yaş grubunda daha yaygındır. Menopozun ortalama yaşı 51'dir. Bu, kadınları farklı şekillerde etkileyen bir yaşam evresidir, ancak libidoda düşüş, osteoporoz ve kalp hastalığı olasılığının artması, hepsi bu yaşam evresine eşlik eden düşük östrojen seviyeleriyle bağlantılıdır. 

1. Her renkten ve türde meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız et ve balık, kuruyemişler ve tohumlar ile zeytinyağı gibi kalp dostu yağlar etrafında şekillenen Akdeniz tarzı bir diyet uygulamayı hedefleyin.
2. Bunlar bazı kadınlar için faydalı olabilir: tofu, miso ve tempeh gibi soya bazlı yiyecekleri dahil etmeyi düşünün.
3. Soya sizin için uygun değilse, diğer fitoöstrojen kaynakları arasında mercimek, fasulye filizi, fıstık ve keten tohumu bulunur. Çalışmalar, günde yaklaşık 40 gram keten tohumunun hormon seviyelerini dengelemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
4. Haftada üç porsiyon omega-3 açısından zengin yiyecek yemeyi hedefleyin çünkü bunlar kalbinizin sağlıklı kalmasına ve hormonlarınızın dengelenmesine yardımcı olabilir. Somon, sardalya ve uskumru gibi konserve balıklar omega 3 bakımından zengindir.

60'lı Yaşlar ve Üzeri Beslenme

Diyet, keyfini çıkardığımız sağlıklı, aktif yılların sayısını uzatmada önemli bir rol oynar. İyi beslenmek kronik hastalık riskini azaltmaya ve yaşa bağlı kas kaybını, zayıflamış kemikleri ve güçsüzlüğü en aza indirmeye yardımcı olabilir. Yaşla birlikte iştahta değişiklikler meydana gelir ve vücudumuzun yediğimiz yiyeceklerden besinleri emmede daha az etkili hale gelmesi gerçeğiyle birleşir. Bunun nedeni mide asidi seviyelerinin düşmesi ve bunun sonucunda demir, kalsiyum ve B6, B12 ve folat gibi vitaminlerin emiliminin azalmasıdır. Vücudunuz yaşlandıkça D vitaminini emme ve üretme konusunda da daha az verimli hale gelir. D vitamini, daha sıcak aylarda güneş ışığının cilt üzerindeki etkisiyle üretilebilir, ancak yaşlandıkça dışarıda daha az zaman geçirme eğiliminde oluruz ve cildimiz bu süreçte daha az verimli hale gelir.

1. Yulaf ve arpa gibi tam tahıllar ve fasulye, bezelye ve mercimek gibi lif açısından zengin yiyecekleri bol miktarda tüketin. Yulaf ve arpada bulunan beta-glukan adı verilen özel bir lif türü kolesterol seviyelerini yönetmede etkilidir.
2. Erik ve kayısı gibi çekirdekli meyvelerin tüketimini artırmak veya kahvaltınıza küçük bir bardak kuru erik suyu eklemek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Muz, kan basıncını dengelemek için önemli bir mineral olan potasyumun yararlı bir kaynağıdır.
3. Diyetinize avokado eklemek, glutatyon adı verilen bir antioksidan bileşiğin üretimini destekleyebilir. Avokado ayrıca sadece kalbi desteklemekle kalmayıp aynı zamanda yaşlanmanın görünür etkilerini azaltmaya yardımcı olan faydalı yağlar da sağlar.
4. 60 yaş üstü insanların yaklaşık %10-15'inde B12 vitamini düşüktür. Et, balık, yumurta, süt ürünleri ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi B12 açısından zengin bol miktarda yiyecek tüketin.
5. Yumurta ve yağlı balık gibi besinlerin yanı sıra, ezme gibi zenginleştirilmiş gıdalarda da az miktarda D vitamini bulunur.

Şunlara da göz atın;

1. Kilo vermeyi engelleyen besinler
2. Asla chia tohumuyla yenmemesi gereken besinler
3. Vücutta iltihaplanmaya neden olan besinler
4. Dünyada en çok tüketilen yiyecekler
5. En sağlıklı balık türleri