Tuz Sağlıklı Mı, Zararlı Mı?

Sağlık kuruluşları uzun süredir tuzun tehlikeleri konusunda insanları uyarmakta. Fazla tuz alımının yüksek tansiyon ve kalp hastalığına neden olduğu iddiaları var. Yine de, onlarca yıllık araştırmalar sonucuna bakıldığında çelişkili sonuçlar gözlemlenmekte. Dahası, bazı kanıtlar çok az tuz yemenin zararlı olabileceğini gösteriyor. 

Tuz Nedir?

Tuz, diyetinizdeki en önemli sodyum kaynağıdır. Sodyum klorür (NaCl) olarak da bilinir, %40 sodyum ve %60 klorür içerir. Günümüzde "tuz" ve "sodyum" terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılmaktadır. Bazı tuz çeşitleri iyot, demir, folik asit veya bunların bir kombinasyonu ile takviye edilir. Örneğin, sofra tuzu genellikle ilave iyot içerir. Sodyum, sıvı dengesi, sinir sağlığı, besin emilimi ve kas işlevi dahil olmak üzere birçok temel vücut işlevi için gereklidir. Sayısız yiyecek sodyum içerir - ekmek, tahıl gevrekleri, kurutulmuş etler, soslar, çeşniler, tahıllar, cips, kraker ve çorbalar gibi tatlı tadı olabilen yiyecekler bile. Tarihsel olarak, yiyecekleri korumak için tuz kullanılmıştır. Yüksek tuz konsantrasyonları, yiyeceklerin bozulmasına neden olabilecek bakteri üremesini önlemeye yardımcı olur. Tuz, tipik olarak tuz madenlerinden veya deniz suyunu veya diğer mineral bakımından zengin suları buharlaştırarak hasat edilir. Birçok tuz çeşidi mevcuttur. Popüler çeşitler arasında sade sofra tuzu, pembe Himalaya tuzu ve deniz tuzu bulunur. Bunlar tat, doku ve renk bakımından değişebilir.

Fazla Tuz Tüketmenin Sağlığa Zararları

Vücudunuzun düzgün çalışması için biraz tuza ihtiyacı olsa da, fazlası sağlığınıza zarar verebilir.

1. Kalp Sağlığına Zarar Verebilir

Aşırı sodyum alımı küresel bir endişe kaynağıdır. Örneğin, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyon için bir risk faktörüdür. Hipertansiyon, kalbinizin vücudunuza düzgün şekilde kan pompalayamadığı bir durum olan kalp yetmezliği riskinizi artırır. Tuz, vücudunuzun hormonal, inflamatuar, bağışıklık ve sindirim sistemlerini etkileyen birkaç karmaşık yolla kan basıncını etkiler. Aşırı tuz yemek, kan basıncını ve sodyum seviyelerini düzenleyen renin-anjiyotensin sistemini de baskılayabilir. Neyse ki, tuz alımınızı azaltmak, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon adı verilen tıbbi durumu olan kişilerde kan basıncı seviyenizi düşürebilir.

Ayrıca, günde 1-2 çay kaşığı orta düzeyde sodyum alımının kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olmadığını öne süren bazı araştırmalarla, sodyumu kısıtlamanın ne kadar yararlı olduğu konusunda şüpheler var. İlginç bir şekilde, hipertansiyonunuz yoksa tuz alımınızı azaltmanın herhangi bir kan basıncı faydası olup olmadığı da bilinmemektedir. Sonuç olarak, hem hipertansiyonu olan hem de olmayan kişilerde tuz alımının kalp sağlığı üzerindeki etkileri üzerine devam eden araştırmalara ihtiyaç vardır.

1. Mide Kanseri İle Bağlantılı Olabilir

Mide kanseri olarak da bilinen mide kanseri, en yaygın kanser türlerinden biridir ve dünya çapında kanser ölümlerinin dördüncü önde gelen nedenidir. Çeşitli araştırmalar, tipik olarak tuzlu etler ve salamura sebzeler gibi gıdalar da dahil olmak üzere yüksek tuzlu diyetleri mide kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirmektedir. Tuz alımınızı sınırlamak kan basıncını ve mide kanseri riskini azaltabilir. Bununla birlikte, araştırmalar karışıktır ve tuz alımı ve sağlık üzerindeki etkileri hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Çok Az Tuz Tüketmenin Yan Etkileri

Çok fazla tuz zararlı olabilirken, çok azı da zararlı olabilir. Bazı kanıtlar, düşük tuzlu bir diyetin düşük kan basıncına, dehidrasyona, düşük sodyum seviyelerine ve yüksek kan yağ seviyelerine neden olabileceğini düşündürmektedir.

1. Düşük Tansiyon veya Hipotansiyon

Normal tansiyonu olanların hipotansif hale gelmesi mümkündür, yani tansiyonunuz normalden düşük olduğunda. Hipotansiyon tehlikeli olabilir. Bazı belirti ve semptomlar arasında baş dönmesi, mide bulantısı, bayılma, bulanık görme, depresyon ve dehidrasyon bulunur. Birçok tedavi planı kan basıncını önemli ölçüde azalttığından, kalp yetmezliği yaşayanlar için hipotansiyon riski özellikle yüksektir. Bu kategoriye giriyorsanız, kan basıncı seviyenizi düzenli olarak kontrol etmeniz önemlidir.

1. Dehidrasyon

Sodyum, sıvı dengesini yönetmede önemli bir rol oynadığından, düşük tuzlu bir diyet, vücudunuzda yeterli sıvı olmadığında meydana gelen dehidrasyona neden olabilir. Dehidrasyon belirtileri cilt değişiklikleri, ağız kuruluğu ve susuzluk olarak ortaya çıkabilir. Tedavi edilmezse dehidrasyon hastaneye yatışa ve hatta ölüme neden olabilir. Daha yaşlı yetişkinler ve yetersiz beslenmeye sahip kişiler dehidrasyon riski daha yüksektir ve günlük sıvı alımlarına ve dehidrasyon semptomlarına çok dikkat etmelidir.

1. Düşük Kan Sodyum Seviyeleri

Düşük tuzlu bir diyet, kanınızdaki sodyum seviyelerinin normalden düşük olduğu bir durum olan hiponatremiye neden olabilir. Hiponatremisi olan kişiler, bozulmuş zihinsel durum, nöbetler, beyinde su, koma ve ölüm gibi ciddi nörolojik sorunlar yaşayabilir. Bu durumdaki bazı kişilerde iştah kaybı, kusma ve mide bulantısı gibi gastrointestinal semptomlar görülür. Daha yaşlı yetişkinler, düşmelere ve diğer tıbbi komplikasyonlara yol açabilen hiponatremi açısından özellikle yüksek risk altındadır. Bu nedenle, yukarıda belirtilen semptomlardan herhangi birini yaşarlarsa tıbbi yardım almaları önemlidir.

1. Yüksek kolesterol ve trigliseritler

Tuz kısıtlaması, yüksek kan LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerine bağlanmıştır. Hipertansiyonu olan ve olmayan 12.210 yetişkinde yapılan 2016 incelemesi, diyette tuzun azaltılmasının kan yağ seviyelerini nasıl etkilediğini inceledi. Tuzu azaltılmış bir diyet yemek, her iki grupta da kolesterolü %2,9 ve trigliseritleri %6,3 artırdı. LDL kolesterol ve trigliseritlerin kalp hastalığı riskine katkıda bulunduğu bilindiğinden, bu akılda tutulmaya değerdir.

Hangi Yiyeceklerde Tuz Oranı Yüksektir?

Modern diyetteki tuzun çoğu, restoran gıdalarından ve paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan gelir.

1. Ekmek: sandviç ekmeği, bagetler, gevrek ekmek
2. İşlenmiş etler: salam, pastırma, pastırma, jambon, sosis
3. Tuzlu atıştırmalıklar: cips, patates kızartması, kraker, tuzlu fındık
4. Peynir ve peynir ürünleri: brie, kutuda peynir, sicim peyniri, çedar, mozzarella peyniri
5. Tahıl bazlı tatlılar: kekler, kurabiyeler
6. Çorbalar: konserve, dondurulmuş, toz

Paketlenmiş gıdaların etiketlerini ve beslenme panellerini her zaman kontrol ettiğinizden emin olun. Servis başına sodyum içeriği de dahil olmak üzere faydalı ürün bilgileri sağlarlar. Düşük sodyumlu yiyecekleri kolayca tanımlamak için düşük sodyum, çok düşük sodyum veya azaltılmış sodyum gibi ifadeler arayın. Ayrıca porsiyon veya 100 gram başına sodyum miktarını da arayabilir ve bu sayıyı düşündüğünüz herhangi bir ürünle karşılaştırabilirsiniz.

Ne Kadar Tuza İhtiyacınız Var?

Sağlık yetkilileri, on yıllardır sodyumu azaltma önerilerinde kararlılar. Hedefledikleri tuz tüketim miktarı 3-4 çay kaşığıdır. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa ve tuz alımınızı azaltmanız teşvik edildiyse, sağlık uzmanınızın tavsiyelerine uymanız önemlidir. Bununla birlikte, sağlığınız iyiyse ve dengeli besleniyorsanız, muhtemelen tuz alımınız konusunda endişelenmenize gerek yok.

Tuz Sağlıklı Mı Yoksa Zararlı Mı?

Tuz, vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir ve sağlık için gereklidir. Bununla birlikte, çok fazla veya çok az tuz yemek zararlı ve sağlıksız olabilir. Diğer birçok besin ve gıdada olduğu gibi, dengeli bir diyet yemek çok önemlidir. Pek çok sağlıklı, besin açısından zengin gıda, meyveler, sebzeler, tahıllar ve çiğ kuruyemişler, baklagiller ve tohumlar dahil olmak üzere doğal olarak çok az tuz içerir veya hiç içermez. Bunlar gibi bütün gıdaları içeren sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmek, tuzla ilişkili hastalık riskinizi azaltabilir.

Şunlara da göz atın;

1. Tuz çeşitleri nelerdir?
   
2. Baharat çeşitleri nelerdir?
3. Pirinç çeşitleri nelerdir?
4. Çorba tuzlu olursa ne yapmalı?