Ramazan’da sağlıklı beslemek için 10 altın kural

Uzman Diyetisyen Ferin Batman

Besin çeşitliliğinin çok önem taşıdığı ve bütün besin gruplarının tüketilmesi gerektiğinin altını çizen Ferin Batman’ın Ramazan’a ilişkin sağlıklı beslenme önerilerine kulak verin lütfen… Önerdiği 4 pratik smoothie tarifini de mutlaka denemelisiniz.

10 ALTIN KURAL

1. Sahur olmazsa olmazımız. Çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, midede asit salgısı artar. Gün içinde metabolik hız azalır, halsizlik ve baş ağrısı görülür. Bu yüzden sahur asla ihmal edilmemelidir.
2. Sahurda tüketilen besin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde yavaş metabolizma hızı nedeniyle alınan besinler kolaylıkla yağa dönüşür. Ayrıca ağır besinlerin ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilir.
3. Sahur; hafif, yağ oranı düşük, protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olmalıdır. Yumurta, peynir, süt, yoğurt, tam tahıllı ekmek ve meyve ideal besinlerdir.
4. Günlük su ihtiyacı 2-2.5 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden sahurda bol sıvı alınmalıdır. Oruç su ile açılmalı ve sahura kadar günlük su ihtiyacının % 60’ı karşılanmalıdır. Şekerli ve gazlı içecekler alınmamalıdır.
5. Çok tuzlu yiyecekler tüketilmemeli, yüksek kalorili ve sindirimi güç besinlerden uzak durulmalıdır.
6. İftarda orucu su ile açtıktan sonra 2 adet hurma ya da zeytin yenmelidir. Sonrasında soğuk veya sıcak bir çorba ve yanında 1 dilim ekmek idealdir. 15-20 dakikalık bir aradan sonra etli sebze yemeği ve yanında yoğurt ile çok az pilav veya makarna yeterli olacaktır.
7. Protein ihtiyacı için iftarda; haftada 2-3 kez et, tavuk veya balık, 2 kez de kuru baklagilleri tercih edin.
8. Yöntem olarak ızgara, haşlama veya fırında pişirmeye özen gösterin.
9. İftardan 2 saat sonra 45 dakikalık bir yürüyüş yapın. Bu fiziksel aktivite sindirim sorunlarını engeller, kilo artışını önler ve metabolizmayı canlandırır.
10. Yemeği yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin. Yeterince çiğnenmeyen yiyecekler sindirim sisteminde sorunlara neden olur. Ayrıca beyne tokluk sinyali gidene kadar gereğinden fazla yemek yenmesi kilo artışına da yol açar.

4 Pratik Smoothie Tarifi

1. Tok tutan smoothie

1. Ödem attırıcı sebzeli smoothie

1. Ferahlatıcı naneli smoothie

1. Yazlık smoothie

Şunlara da göz atın;

1. İftar ve sahur vakitleri
2. Ramazan'da nasıl beslenmeliyiz?
3. İftar menüsü tarifleri
4. Ramazana özel diyet tatlılar
5. Ramazan tatlıları