Marul Çeşitleri Nelerdir, Hangi Marul Daha Sağlıklı?

Marul, papatyagiller familyasına ait bir sebzedir. Rengi sarıdan koyu yeşile kadar değişen bu sebze, kırmızımsı tonlarda da olabilir. Dünya çapında yetiştirilen bu sebze, en çok Çin'de yetiştirilir. Salataların ama malzemesi olan marul, aynı zamanda dürüm, çorba, sandviç gibi farklı yemeklerde de kullanılır. Marulun farklı türleri olsa da, her türün kendine özgü bir tadı ve besleyici özellikleri vardır. İşte, en yaygın tüketilen marul çeşitleri:

1. Gevrek Marul

Baş marul veya buzdağı olarak da bilinen gevrek marul (crisphead), en yaygın kullanılan türlerden biridir. Görünümü lahanaya benzer. 100 gram gevrek marul şunları içerir;

1. Kalori: 14 kcal
2. Protein: 1 gr
3. Demir: Günlük değerin %2'si
4. Potasyum: Günlük değerin %3'ü
5. Manganez: Günlük değerin %5,4'ü
6. K vitamini: Günlük değerin %20'si

Kıvırcık marul, folat ve K vitamini bakımından zengindir. Gevrek marul aynı zamanda vücudunuzdaki oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olan orta düzeyde bir fenolik bileşik kaynağıdır.

Kullanımı: Çıtır bir dokuya sahip olan gevrek marul, bol suyla yıkandıktan sonra salata ve sandviçlere eklenir. Dürümlü ekmek yerine tercih edilebilir. Nemli bir kağıt havluda sarılıp, ağzı kapalı torbada saklanmalıdır.

1. Romaine Marul

Özellikle sezar salatada kullanılan Romaine marul, büyük damarlı, kıtır kıtır yapraklıdır. Genelde yeşil yapraklı olsa da, bazı yaprakları kırmızı olabilir. 100 gram Romaine marul şunları içerir;

1. Kalori: 17 kcal
2. Protein: 1 gr
3. Folat: DV'nin %34'ü
4. Demir: DV'nin %5'i
5. Potasyum: DV'nin %5'i
6. Manganez: DV'nin %7'si
7. A vitamini: DV'nin %48'i
8. K vitamini: DV'nin %85'i

Romaine marul, gevrek marula göre daha fazla K vitamini, A vitamini ve folat içerir. Göz, cilt ve bağışıklık sağlığına destek olur. Özellikle kafeik asit ve klorojenik asit olmak üzere iyi bir fenolik bileşik kaynağıdır. Bu antioksidanlar, daha düşük kalp hastalığı, iltihaplanma ve bazı kanserler riski ile ilişkilidir. Kırmızı romaine, belirli sebze ve meyvelere kırmızımsı-mor bir renk veren yüksek düzeyde antosiyaninlere sahiptir.

Kullanımı: En çok salatalarda kullanılır. Çorba ve kızartmalarda da kullanılabilir.

1. Tereyağlı Marul

Butterhead marul, yumuşak yapraklara sahiptir. Yuvarlak şekliyle, lahana marulu olarak da bilinir. Buruşuk bir görünüme sahiptir. Genelde koyu yeşil renkli olsa da, kırmızı çeşitleri de mevcuttur. 100 gram tereyağlı marul şunları içerir;

1. Kalori: 13 kcal
2. Protein: 1,5 gr
3. Folat: DV'nin %18'i
4. Manganez: DV'nin %8'i
5. Demir: DV'nin %8'i
6. A vitamini: DV'nin %18'i
7. K vitamini: DV'nin %85'i

Tereyağlı marul, beta karoten, lutein ve zeaksantin gibi iyi bir karotenoid antioksidan kaynağıdır. Bunlar, gözlerinizi kısmi görme kaybıyla sonuçlanabilecek bir durum olan makula dejenerasyonundan korur.

Kullanımı: Yemeklere hafif bir tat katar. Soslarla iyi eşleşir ve salatanın lezzetini geliştirebilir. Ton balıklı sandviçlere çok yakışır. Dürümlerde, tortilla yerine tercih edilebilir.

1. Yaprak Marul

Gevşek yapraklara sahip olan bu marul, koyu yeşil renklidir. Diğer marulların aksine, bir baş etrafında büyümez. Bunun yerine yaprakları, bir gövdede birleşir. 100 gramı şunları içerir;

1. Kalori: 15 kcal
2. Protein: 2 gr
3. Folat: DV'nin %10'u
4. Demir: DV'nin %5'i
5. Manganez: DV'nin %11'i
6. A vitamini: DV'nin %41'i
7. K vitamini: DV'nin %105'i

Göz ve cilt sağlığını destekler. Fenolik bileşikler içerir. Vücudunuzu serbest radikal hasarına karşı koruyan antioksidanlar içerir.

Kullanımı: Hafif salatalara uygundur. Dürüm ve taco olarak kullanılabilir. Plastik bir torbada saklanabilir. Buzdolabında 7 gün muhafaza edilir.

1. Kök Marul

Saplı marul, Çin mutfağında popüler olarak kullanıldığı için, Çin marulu olarak da bilinir. Dar ve uzun yapraklı bir sapa sahiptir. Diğer marulların aksine sapı yenir, fakat yaprakları atılır. Çünkü yüksek lateks içeriği, yaprakların acı bir tada sahip olmasına neden olur. 100 gram kök marul şunları içerir;

1. Kalori: 18 kcal
2. Protein: 1 gr
3. Demir: DV'nin %3'ü
4. Folat: DV'nin %12'si
5. Manganez: DV'nin %30'u
6. A vitamini: DV'nin %19'u
7. C vitamini: DV'nin %22'si

Kök marul, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında önemli bir rol oynayan mükemmel bir manganez kaynağıdır. Ayrıca, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan süperoksit dismutaz adı verilen bir enzimin parçasıdır. Ayrıca, kollajen sentezi ve bağışıklık sağlığı için önemli olan C vitamini açısından yüksektir.

Kullanımı: Hafif cevizli bir tada sahiptir. Sadece sapı yenir. Bu yüzden sapı, dış tabakadan soyulur. Tavada kızartılabilir veya çorbalara eklenebilir. 

Şunlara da göz atın;

1. Marul nasıl saklanır?
2. Marulun bozulduğu nasıl anlaşılır?
3. Domates çeşitleri nelerdir?
4. Yenilebilir yumurta çeşitleri
5. Tuz çeşitleri nelerdir?