Yürümek, en yorucu egzersiz şekli olmasa da forma girip yağ yakmanın etkili bir yoludur. Yağları bölgesel olarak azaltamasanız da yürümek göbek yağı dahil genel yağın azaltılmasına yardımcı olabilir. Önemli olan kalori ve yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için istikrarlı olmak ve doğru kalp atış hızıyla yürümektir.
Kilo vermek (göbek yağı dahil) tamamen yediğinizden daha fazla kalori yakmakla ilgilidir. Sağlıklı, dengeli bir diyet uyguladığınızda ve adım sayınızı sürekli olarak artırdığınızda, genel kilo kaybını fark etmeye başlayacaksınız. Bazı bireyler için göbek bölgesi vücutta sonuçları fark edeceğiniz ilk bölge olabilirken bazıları için de son bölge olabilir.
Kalp Atış Hızı Nasıl Hesaplanır?
Yağ yakma aralığı maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60-70’idir ve kişiye bağlı olarak dakikada 7-12 kcal arası yaktırmaktadır. Yaşınızı 220’den çıkararak ve ardından 0.6 ile çarparak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Kalp atış hızınızı her 10 dk da bir kontrol etmeniz yağ yakma aralığında kalıp kalmadığınızdan emin olmak için önemlidir.
Yağ Yakmak İçin Ne Kadar Yürüyüş Yapılmalıdır?
Haftanın 5 günü en az 45 dk ila 1 saat arasında yürümeyi hedefleyin. Aralıksız en az 45 dk yürüyemiyorsanız, bunu hızlı bir tempoda 2 ila 4 seferlik 15 dakikalık yürüyüşlere çevirin. Yeni başlayanlarsa haftada 5 gün günde 15 dakika yürüyüş ile başlayıp, her hafta seans başına 5 dakika artırmalıdır.
Kalp atış hızınızın maksimum değeri %60’ın altında kalıyorsa yağ yakımı için egzersizi daha yoğun yapmanız gerekir. Bunun için; hızınızı koruyarak yürüyüşünüzü uzatabilirsiniz, iyi bir duruş, kol hareketi ve güçlü adım kullanarak daha hızlı yürüyebilirsiniz, hızınızı belirli bir mesafe veya süre için hızlandırıp ardından daha yavaş bir tempoya dönerek aralıklı interval egzersiz yapabilirsiniz, bazı yürüyüşlerinize tümsekleri veya merdiven çıkmayı dahil edebilirsiniz ya da trekking direkleri ile yürüyüşünüze yoğunluk katabilirsiniz.
Yürüyüşe her zaman kolay bir tempoda 5 dk ısınarak başlayın ve hızınızı kademeli olarak artırın, sonunda yine 3-5 dk kolay bir tempoda soğuyarak bitirin.
Yağ Yakmak İçin Yürüyüş Ne Zaman Yapılmalı?
Yapılan bazı çalışmalar özellikle aç karna yapılan sabah (07.00) egzersizlerinin depolanmış yağları yakmak ve kilo vermek için daha ideal olduğu görüşündeler. Ama gerçekten sabah insanı değilseniz zorlamayın. Öğleden sonra (13.00-16.00) yapılan egzersizlerde performansınızı artırır, gün sonu yaşanan ani çöküşlerden kaçınmanıza yardımcı olup canlanmanızı ve odaklanmanızı sağlar. Yapılan bir çalışma vücudun öğleden sonraları, sabahın erken saatlerine ve gecenin geç saatlerine kıyasla %10 daha fazla kalori yaktırdığını bulmuştur. Sabah antrenmanları ve kilo vermeyle ilgili araştırmalar daha köklü olsa da bazı çalışmalar insanların akşam/gece (19.00-22.00) antrenmanlarıyla da kilo verebileceğini göstermektedir. Yapılan bir çalışma gece egzersizlerinin uykuyu bozmadığını ve zamanla kilo kaybına ve yönetimine yardımcı olabilecek açlık uyarıcı hormon ghrelin düzeylerini azaltabileceğini bulmuştur.
Erken saatlerde yapılan egzersizler, biyolojinizden ve psikolojinizden en iyi şekilde yararlanır ve potansiyel olarak zaman içinde daha iyi sonuçlara ve bağlılığa yol açar ancak egzersiz yapmak için gerçekten kötü bir zaman yoktur. Zamanınız kısıtlıysa, mümkün oldukça her yerde, her zaman yürüyüşü bir şekilde araya sıkıştırın.
Şunlara da göz atın;