B vitamini, suda çözünmesiyle bilinen bir vitamin grubudur. B vitamini kendi içinde de ayrılır. Eksikliğinde birçok hastalığa neden olabilir. Peki, B vitamini hangi besinlerde bulunur, çeşitleri nelerdir? B vitamini eksikliğinde hangi hastalıklar görülür?
B Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
B Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
B Vitamini Çeşitleri Nelerdir?
B1 Vitamini (Tiamin): Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Sağlıklı cilt, saç, kas ve beyin fonksiyonu için gereklidir. Sinir fonksiyonu için kritik öneme sahiptir.
Kaynakları: bezelye, baklagiller (mercimek, fasülye vb.), taze ve kuru meyve, yumurta, tam tahıllar (ekmek, pirinç vb.), karaciğer, bazı zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, ay çekirdeği, susam da bulunur.
Eksikliği: Kilo kaybı, kafa karışıklığı, hafıza kaybı, kas güçsüzlüğü, bağışıklık düşüklüğü, periferik nöropati
B2 Vitamini (Riboflavin): Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Sağlıklı cilt, saç, kan ve beyin fonksiyonu için gereklidir.
Kaynakları: Süt, yumurta, yoğurt, et, mantar, pirinç, yulaf, maya, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler de mevcuttur. UV ışığı riboflavini yok edebilir, bu nedenle bu yiyecekler doğrudan güneş ışığına maruz bırakılmamalıdır.
B3 Vitamini (Niasin/Nikotinik asit): Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Kan hücreleri, sağlıklı bir cilt, sinir sistemi ve beyin için gereklidir.
Kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıllar (esmer pirinç, ekmek vb.), mantar, muz, patates, yer fıstığı ezmesi, baklagiller de bulunur.
Eksikliği: Depresyon, baş ağrısı, yorgunluk, hafıza kaybı, halüsinasyon görülebilir.
B5 Vitamini (Pantotenik asit): Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülürken yardımcı olur. Yağlar, nörotransmitterler, steroid hormonları ve hemoglobin yapımında görev alır.
Kaynakları: Tavuk, yumurta sarısı, tam tahıllar, mantar, brokoli, avokado ve domates ürünlerinin de dahil olduğu çok çeşitli besleyici gıdalar.
B6 Vitamini (Pridoksin): Homosistein düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcıdır. Triptofanı uyku, ruh halinde önemli bir rol oynayan serotonin ve niasine dönüştürmede yardımcı olur. Bunun yanı sıra kırmızı kan hücrelerinin oluşmasında da etkili rol alır. Ayrıca bağışıklığı ve bilişsel yetenekleri arttırır.
Kaynakları: Et, balık (ton, somon), kümes hayvanları, baklagiller (nohut), tofu ve diğer soya ürünleri, patates, muz, karpuz, kavun, portakal da mevcuttur.
Eksikliği: Mikrositik anemi, cilt problemleri, depresyon, bilinç bulanıklığı, bağışıklık düşüklüğü görülebilir. Böbrek hastalığı, çölyak hastalığı, ülseratif kolit, Chron hastalığı, romatoid artrit ve alkolizm gibi sorunlar B6 vitamin emilimini azaltabilmektedir.
B7 Vitamini (Biotin): Enzimlerin besinlerdeki yağlar, karbonhidratlar ve proteinleri parçalamasına yardımcı olmak için hayati bir rol oynar. Hücreler tarafından gönderilen sinyallerin ve gen aktivitelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Kaynakları: Karaciğer, yumurta, somon, avokado, tatlı patates, karnabahar, kabuklu yemişler de bolca bulunur.
Eksikliğinde: Saç seyrelmesi, göz, burun ve ağız çevresinde cilt döküntüleri ve tırnak kırılmaları görülür.
B9 Vitamini (Folik asit): Yüksek miktarlarda mevcut olduğundan vücutta zararlı etkiler gösterebilen bir aminoasit olan homosisteinin parçalanmasında önemli bir rol oynar. Sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmek için gereklidir. Hamilelik ve fetal gelişim gibi hızlı büyüme dönemlerinde kritik öneme sahiptir.
Kaynakları: Koyu yeşil yapraklı sebzeler (şalgam yeşillikleri, ıspanak, marul, kuşkonmaz, brüksel lahanası, brokoli vb.), baklagiller, yer fıstığı, ay çekirdeği, taze meyveler/meyve suları, tam tahıllar, karaciğer, deniz ürünler, yumurta, zenginleştirilmiş tahıllar da bulunur.
Eksikliğinde: Halsizlik, yorgunluk, düzensiz kalp atışı, nefes darlığı, konsantrasyon güçlüğü, saç kaybı, soluk cilt ve ağız yaralarıyla kendini gösteren megaloblastik anemi görülür. Alkolizm, hamilelik, emilim bozukluğuna neden olan bağırsak ameliyatları veya sindirim bozuklukları ve genetik yapı folik asit eksikliğine neden olabilmektedir.
B12 Vitamini (cobalamin): Homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcıdır. Yeni hücreler üretmeye ve bazı yağ asitlerini ile amino asitleri parçalamaya yardımcı olur. Sinir hücrelerini korur ve normal büyümelerini teşvik eder. Kırmızı kan hücrelerini ve DNA'yı oluşturmaya yardımcı olur.
Kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir, yumurta, güçlendirilmiş tahıllar, güçlendirilmiş soya sütünde bulunur.
Eksikliğinde: Pernisiyöz anemi (intrinsik faktör eksikliği), megaloblastik anemi, yorgunluk, halsizlik, el ve bacaklarda karıncalanma ve uyuşma ile sinir hasarı, bellek kaybı, bunama, depresyon, nöbetler görülebilir.
Şunlara da göz atın;