Vegan beslenme deyince, birçok kişiden “Siz ne yiyorsunuz ki?” tepkisini alabilirsiniz. Ancak durum bu şekilde değil. Vegan mutfağında aslında o kadar çok alternatif var ki! Bunu ancak içine girdiğiniz zaman anlayabiliyorsunuz. Tahıl ve bakliyat grubu besinlerle hazırlanabilecek çok fazla tarif var. Yüksek miktarda antioksidan barındıran sebze ve meyvelerle zenginleştirilmiş bir mutfak, sağlıklı ve fit bir vücut açısından da gerçekten çok önemli. Aynı zamanda toplumumuz tarafından çok bilinmese de evde kolayca hazırlayabileceğiniz bitkisel sütler de cabası. Vegan beslendiğiniz zaman doğaya saygı duyan bir birey olmanın yanı sıra farkından olmadan çok sağlıklı bir beslenme tarzına da geçiş yapıyorsunuz. Bu da bedeninize benzersiz bir iyilik yapmanızı sağlıyor. Kısacası, önünüzde uzanan kocaman bir deniz var. Sadece bir yerinden başlamak gerekiyor...

VEGAN YİYECEKLER NELER?

KAHVALTI;

1. Yulaf ezmesi: Özellikle kaliteli karbonhidrat, protein, lif ve birçok vitamin ile minerali içerisinde bulundurması onu bir süper gıda yapıyor.
2. Humus: Kahvaltılarda sağlıklı yağlar, protein ve kaliteli karbonhidrat içeriğiyle muhteşem bir alternatif oluyor.
3. Kuru meyveler: Hem zengin bir kahvaltı hem de ara öğünlerde bir vegan için kurtarıcı nitelikte. Kuru kayısı, hurma, incir, kuru erik gibi meyvelerin yanı sıra çiğ badem, çiğ fındık, ceviz, beyaz leblebi ve çiğ kaju gibi yemişleri de unutmayalım.
4. Fıstık ezmesi: İçerik olarak çok zengin bir gıda. Aynı zamanda birçok vegan tatlının yapımında da kullanılabiliyor.
5. Tahin-pekmez: Tahin, içerisindeki sağlıklı yağlar ve protein; keçiboynuzu pekmezi ise yüksek miktardaki kalsiyum içeriği sayesinde bir vegan için olmazsa olmazlar arasında yer alıyor.
6. Badem sütü: Evde kolayca yapabilen bu zengin içerikli bitkisel süt, kahvaltılarda çok işe yarıyor.
7. Tofu: 2. yüzyıldan beri tüketilen tofu, ülkemizin yabancı olduğu ancak yurt dışında çok tercih edilen, sağlıklı ve besleyici bir gıda. Özellikle yüksek protein içeriğiyle vegan mutfağının, kahvaltıların ve ana yemeklerin vazgeçilmezi oluyor. Tofunun tadı bazı kişilere tuhaf gelebilse de aslında nötr bir tadı var. Dolayısıyla neyin içine katarsanız, onun tadını alıyor.

ANA YEMEK;

1. Bakliyatlar: Soya fasulyesi, mercimek, barbunya, beyaz fasulye ve nohut gibi bakliyatlar, beslenmenin olmazsa olmaz ögeleri arasında yer alıyor. Bakliyatlar hem kaliteli proteini hem de karbonhidratı bir arada bulunduruyor. Sebze ve meyveler gibi yüksek antioksidan içeriğe sahip olmaları, bu besin grubunu daha da önemli hale getiriyor.
2. Tam tahıllar: Tam tahıllı ya da sebze makarnaları, erişteler, bulgur ve kinoa da kompleks karbonhidratlar ile protein açısından vegan mutfağın önemli gıdaları arasında yer alıyor.
3. Sebzeler: Özellikle vegan beslenenlerin fazladan ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller açısından sebzeler gerçekten çok önemli yer tutuyor. Tabii ki burada pişirme şekli de çok önemli. En sağlıklı sonuçlar, genellikle buharda pişirme yöntemiyle elde ediliyor.
4. Meyveler: Antioksidan ve lif açısından çok zengin olan meyveler, sadece veganlar değil, herkes için çok önemli. Ancak tüketilen miktarın vücuda aşırı şeker yüklememesine dikkat edilmesi gerekiyor.

ARA ÖĞÜNLER

Beslenme düzeninin kilit noktalarından biri olan ara öğünlerde; meyve, kuruyemiş, kuru meyve ile evde hazırlanan enerji topları ve barlar en güzel alternatifler arasında yer alıyor.

BAHARATLAR

Hazırlanan yiyeceklerin lezzetini baharatlar veriyor. Doğru kombinasyonlar yapıldığında da leziz tarifler ortaya çıkıyor.

DOĞAL TATLANDIRICILAR

Sağlıklı ve lezzetli tarifler için pekmez, agave ve akçaağaç şurubu gibi harika doğal tatlandırıcılar var. Bunların dışında ihtiyaç duyulabilecek diğer malzemeleri ise besin mayası, agar agar tozu, karnıyarık otu, keten tohumu ve chia tohumu...

Beslenme Koçu Anıl Ercan

ANIL ERCAN KİMDİR?

1988’de dünyaya gelen Anıl Ercan, 19 yaşından bu yana farklı sektörlerde çalışmasına rağmen Şubat 2017’de doğru beslenme ve aktif yaşamla alakalı bir iş yapmaya karar verdi. Son bir yıldır vegan beslenen Ercan, bu yaşam tarzını benimseyerek dünyaya ve doğaya ciddi anlamda katkı sağlamak isteyen herkese yardımcı olmak amacıyla @vegan_tariflerim adlı Instagram hesabında tariflerini takipçileriyle paylaşıyor.

BESLENME KOÇU ANIL ERCAN’DAN VEGAN TARİFLER

1. KAHVALTILIK SÜRÜLEBİLİR ÇİKOLATA

1. EV YAPIMI PROTEİN BAR

1. MOZAİK PASTA GÖRÜNÜMLÜ VEGAN BROWNİE

1. FIRINDA YAĞSIZ FALAFEL

1. İÇİ DOLGU ÇİKOLATALI FİT KURABİYE

1. LİMON PARÇACIKLI TURTA

1. VEGAN PARMESAN PEYNİRİ

Şunlara da göz atın;

1. Vegan yemek tarifleri
2. 1 haftalık vegan beslenme programı
3. Vegan diyeti nasıl yapılır?
4. Vegan beslenmenin faydaları nelerdir?
5. Veganarsist kurucusundan vegan tarifler