Tofu, insanların farklı sertlikteki bloklara bastırdığı yoğunlaştırılmış soya sütüdür. Protein açısından zengin, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren, besin açısından yoğun bir besindir.

Tofu sağlıklı mı? Hormonlarıma zarar verir mi? Çocuklarıma verebilir miyim? Aşılamamam gereken maksimum günlük miktar var mı? Bu yazıda, tofu yiyip yemeyeceğinize karar vermenize yardımcı olmak için tofu ve sağlık üzerindeki etkileri hakkındaki en son araştırmaları derinlemesine ele alıyor.

Tofu Nedir?

Menşei Çin olan tofu, peynir yapımına benzer bir işlemle katı beyaz bloklar halinde preslenen yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılır.

Deniz suyundan tuz çıkarıldıktan sonra kalan, mineral bakımından zengin bir pıhtılaştırıcı olan Nigari, tofunun katılaşmasına ve formunu korumasına yardımcı olmak için kullanılır.

Dünyadaki soya fasulyesinin çoğu Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilmektedir ve büyük bir kısmı genetiği değiştirilmiştir (GDO). GDO'lu mahsullere büyümelerini, haşere direncini, besin içeriğini ve çiftçilik kolaylığını iyileştirmek için genler eklenmiştir.

GDO'ların uzun vadeli sağlık etkileri konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı insanlar bunların çevre ve insan sağlığı üzerindeki etkilerinden, özellikle de alerjiye yatkın olanlar için endişe duymaktadır.

Bu arada, GDO'lar konusunda endişeleniyorsanız, yalnızca organik ve GDO'suz olarak etiketlenmiş tofu satın almayı deneyin.

Tofunun Besin İçerikleri

Tofu protein açısından yüksektir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Aynı zamanda yağlar, karbonhidratlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller de sağlar. Her 100 gramlık sert, kalsiyum içeren tofu porsiyonu şunları sunar:

1. Kalori: 144
2. Protein: 17 gr
3. Karbonhidrat: 3 gr
4. Lif: 2 gr
5. Yağ: 9 gr
6. Kalsiyum: Günlük Değerin %53'ü
7. Manganez: Günlük Değerin %51'i
8. Bakır: Günlük Değerin %42'si
9. Selenyum: Günlük Değerin %32'si
10. A Vitamini: Günlük Değerin %18'i
11. Fosfor: Günlük Değerin %15'i
12. Demir: Günlük Değerin %15'i
13. Magnezyum: Günlük Değerin %14'ü
14. Çinko: Günlük Değerin %14'ü

Tofu nispeten az kaloride çok fazla besin içerdiğinden, besin açısından oldukça yoğundur. Tofunun besin içeriği, onu yapmak için kullanılan pıhtılaştırıcının türüne bağlı olarak değişir. Örneğin, nigari setli tofu, kalsiyum setli tofuya göre biraz daha fazla yağ ve potasyum içerir, ancak daha az protein, lif ve kalsiyum içerir.

Anti-Besin İçerir

Çoğu bitkisel gıda gibi tofu da çeşitli anti-besin maddeleri içerir. Bu bileşikler bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunur ve vücudunuzun gıdalardan besinleri emme yeteneğini azaltır. Tofu bu iki tür antibesin içerir:

1. Fitatlar: Bu bileşikler kalsiyum, çinko ve demir gibi minerallerin emilimini azaltabilir.
2. Tripsin inhibitörleri: Bu bileşikler, proteinin uygun şekilde sindirilmesi için gerekli olan bir enzim olan trypsin'i bloke eder. Bu aynı zamanda hazımsızlığa neden olabilir, karın ağrısını tetikleyebilir ve bazı minerallerin emilimini azaltabilir.

Yararlı İzoflavonlar İçerir

Soya fasulyesi izoflavon adı verilen doğal bitki bileşiklerini içerir. Bunlar fitoöstrojenler olarak işlev görür, yani vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanıp bunları aktive edebilirler. Bazı durumlarda izoflavonlar, etkileri daha zayıf olmasına rağmen östrojen hormonu gibi davranır. Diğer durumlarda bu bileşikler östrojen gibi davranmaz. Örneğin izoflavonlar vajinal olgunlaşmayı uyarmaz veya iltihaplanma belirteçlerini artırmaz. Her gram soya proteini yaklaşık 3,5 miligram (mg) izoflavon sağlar.

Tofu'nun kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere sağlığa olan faydalarının çoğu, yüksek izoflavon içeriğine bağlanıyor.

Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Tofu gibi soya gıdaları kolesterol düşürücü etkileriyle ünlüdür. Aslında kanıtlar o kadar güçlü ki, Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'daki düzenleyiciler soya proteinini daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiren sağlık iddialarını onayladı. Örneğin, yakın zamanda yapılan bir incelemeye göre soya proteini, LDL (kötü) kolesterolü %3-4 oranında düşürürken aynı zamanda toplam kolesterol düzeylerini de azaltabilir.

Uzmanlar tofunun lif, protein ve izoflavon kombinasyonunun kalp sağlığına fayda sağlayabileceğine inanıyor. Bu spesifik kombinasyon, tofu gibi bütün soya gıdalarının neden kolesterol seviyelerini düşürmek için soya takviyelerine göre daha faydalı göründüğünü de açıklayabilir. Araştırmalar karışık olsa da soya izoflavonları kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir ve yüksek seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Ancak tofuyu spesifik olarak inceleyen çok az çalışma olduğundan daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bazı Kanser Risklerinin Azaltabilir

Diyetinize tofu eklemek bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltmanıza da yardımcı olabilir. 2019 yılında yapılan bir inceleme, soya açısından zengin bir diyet uygulayan kadınların kanser teşhisi sonrasında ölme olasılığının, çok az soya tüketen kadınlara göre %16 daha az olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca, meme kanseri tanısı öncesinde ve sonrasında soya açısından zengin bir diyet uygulayan menopoz öncesi kadınlar (menopoz öncesi kadınlar olmasa da) kanserleri remisyona girdiğinde kanserin tekrarlaması ihtimali %28 daha az olabilir.

Tofunun kendisi üzerine yapılan yakın tarihli bir araştırma, düzenli olarak tofu yiyen kadınların meme kanserine yakalanma olasılığının, onu nadiren yiyenlere göre %32'ye kadar daha az olabileceğini öne sürüyor.Genel olarak, en azından bazı insanlar tofu da dahil olmak üzere soya açısından zengin gıdaları düzenli olarak yemekten fayda görebilir; ancak hangi popülasyonların en çok fayda sağlayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Diyabet Riskinizi Azaltabilir

Tofu ayrıca tip 2 diyabete karşı da koruma sağlayabilir. 2020 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, düzenli olarak tofu yiyen katılımcıların bu duruma yakalanma olasılığının daha düşük olduğu sonucuna varmıştır. Daha eski bir çalışmada, 6 hafta boyunca soya proteini açısından zengin bir diyetle beslenen gestasyonel diyabetli kişilerin kan şekeri ve insülin düzeyleri, soya proteini yemeyenlere göre önemli ölçüde daha düşüktü.

Tofuda bulunan soya izoflavonları kısmen sorumlu olabilir. Bununla birlikte, soya gıdalarının tip 2 diyabet için faydalı etkileri üzerine 2017 yılında yapılan bir araştırma, özellikle tofu için doğrudan bir bağlantı bulamadı. Üstelik daha eski çalışmalar, soya gıdalarının tip 2 diyabete karşı koruyucu etkilerinin tüm soya gıdaları için geçerli olmayabileceğini öne sürüyor. Bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Diğer Potansiyel Faydalar

Yüksek izoflavon içeriği nedeniyle tofu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere ek sağlık yararları sunabilir:

1. Daha Güçlü Kemikler: Son incelemeler, soya izoflavonlarının kemik kaybını azaltmaya veya kemiklerdeki mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
2. Beyin Fonksiyonunun İyileştirilmesi: Son araştırmalar, soya izoflavonlarının yetişkinlerin hepsinde olmasa da bazılarında hafızayı, dikkati, işlem hızını ve genel beyin fonksiyonunu iyileştirebileceğini belirtmektedir.
3. Daha Az Menopoz Semptomları: Soya izoflavonları, yorgunluk, ruh hali bozuklukları ve sıcak basması dahil olmak üzere menopoz semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
4. Antidepresan Etkileri: Hamile insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, günde ortalama 49 g tofu yemenin hamilelik sırasında depresyona yakalanma riskini %28'e kadar azaltabileceğini öne sürüyor.

Bu sonuçlar umut verici olsa da çalışmalar sınırlıdır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Tofu Yemenin Riskleri

Her gün tofu ve diğer soya gıdalarını yemek genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, aşağıdaki durumlarda alımınızı ılımlı hale getirmek isteyebilirsiniz:

1. Göğüs Tümörleri: Tofu'nun zayıf hormonal etkileri nedeniyle bazı doktorlar östrojene duyarlı göğüs tümörleri olan kişilerin soya alımını sınırlamasını önermektedir.
2. Tiroid Sorunları: Bazı uzmanlar, tiroid fonksiyonu zayıf olan kişilere, guatrojen içeriği nedeniyle tofudan uzak durmalarını da tavsiye etmektedir.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Diyetinizdeki tofu miktarıyla ilgili özel endişeleriniz varsa bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışın.

Çeşitleri Nedir? Raf Ömrü Ne Kadar?

Tofu'yu toplu olarak veya bireysel paketlerde satın alabilirsiniz. Tutarlılığı yumuşaktan ekstra serte kadar değişir.

Hem soğutulmuş hem de rafa dayanıklı çeşitlerde mevcuttur. Ayrıca kurutulmuş, dondurularak kurutulmuş, kavanozlanmış veya konservelenmiş olarak da bulabilirsiniz. Ayrıca soya fasulyesinin tamamını, limon suyunu ve suyu kullanarak kendi tofunuzu yapabilirsiniz.

Mağazadan satın alınan tofu genellikle fazla işlem gerektirmez, bu nedenle çoğu çeşitte nispeten az içerik bulunur- genellikle soya fasulyesi, su, isteğe bağlı baharatlar ve kalsiyum sülfat, magnezyum klorür veya delta glukonolakton gibi pıhtılaştırıcılar.

Tofuyu açtıktan sonra suya batırılmış bir kavanozda saklayarak 1 haftaya kadar buzdolabında saklayabilirsiniz. Sadece her gün suyunu değiştirdiğinizden emin olun. Ayrıca orijinal ambalajında 5 aya kadar dondurabilirsiniz. Tofu bloklarını kullanmadan önce duruladığınızdan emin olun.

Şunlara da göz atın;

1. Tofuyu yemeden önce pişirmeli misiniz?
2. Vegan yemek tarifleri
3. Veganlar için d vitamini kaynakları
4. Vegan peynir tarifleri