Tempeh, popüler bir vejetaryen et ikamesi olan fermente bir soya ürünüdür. Vejetaryen olsanız da olmasanız da, diyetinize besleyici bir katkı olabilir. Tempeh, çeşitli faydaları ile bilinen çok yönlü bir bileşendir. Protein, prebiyotiklerler ve vitaminler bakımından zengindir. Bu da onu yalnızca vejetaryenler için değil, herkes için faydalı bir hale getirir. Özellikle son yıllarda tempeh, dünya çapında daha fazla tüketilen bir besin haline gelmiştir.

Tempeh, fermente edilmiş veya mikroorganizmalar tarafından parçalanmış soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Endonezya yemeğidir. Fermantasyonun ardından soya fasulyeleri, vejetaryen bir protein kaynağı olarak yaygın olarak tüketilen kompakt bir kek halinde preslenir. Tempeh yapımında soya fasulyesinin yanı sıra başka fasulye çeşitleri de kullanılabilir. Ayrıca buğdaydan veya soya fasulyesi ile buğday karışımından da yapılabilir. Tempeh'in kuru ve sert fakat çiğnenebilir bir dokusu ve hafif cevizli bir tadı vardır. Buharda pişirilebilir, sotelenebilir veya fırınlanabilir.

Tempehin Faydaları Nelerdir?

1. Fermantasyon, bakteri ve mayanın şekerleri parçaladığı bir süreçtir. Soya fasulyesinde fermantasyon süreci fitik asidi parçalayarak sindirimi ve emilimi iyileştirmeye yardımcı olur. Tempeh bağırsak mikrobiyomunuzu etkileyen probiyotik bir besindir. Aynı zamanda sindirim sisteminizdeki faydalı bakterilerin büyümesini destekleyen lif türleri olan prebiyotikler açısından da zengin görünüyor.
2. Tempeh protein açısından yüksektir. Bazı çalışmalar, protein açısından zengin bir diyetin metabolizmanın artmasına yol açabileceğini ve vücudunuzun her yemekten sonra daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Protein açısından yüksek bir diyet, tokluğu artırarak ve açlığı azaltarak iştah kontrolüne de yardımcı olabilir.
3. Tempeh geleneksel olarak izoflavon adı verilen doğal bitki bileşiklerini içeren soya fasulyesinden yapılır. Soya izoflavonları düşük kolesterol seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir. Bir inceleme 11 çalışmayı inceledi ve soya izoflavonlarının hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azaltabildiğini buldu.
4. 2013 yılında yapılan bir hayvan araştırması, besin bakımından zenginleştirilmiş soya fasulyesi tempehinin karaciğer hasarı olan fareler üzerindeki etkilerini inceledi. Tempeh'in karaciğer üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu ve karaciğer hücrelerine verilen hasarı tersine çevirebildiği bulundu.
5. Araştırmalar soya izoflavonlarının antioksidan özelliklere de sahip olduğunu ve oksidatif stresi azaltabileceğini gösteriyor. Zararlı serbest radikallerin birikmesi diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Tempehin antioksidan özelliği, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
6. Tempeh, kemiklerin güçlü ve yoğun tutulmasından sorumlu bir mineral olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Yeterli kalsiyum alımı, kemik kaybı ve gözenekli kemiklerle ilişkili bir durum olan osteoporozun gelişimini önleyebilir. Süt ürünleri en yaygın kalsiyum kaynakları olmasına rağmen çalışmalar, tempehdeki kalsiyumun sütteki kalsiyum kadar iyi emildiğini, bu da onu kalsiyum alımını artırmak için mükemmel bir seçenek haline getirdiğini gösteriyor.

Tempehin Besin Değerleri

84 gram tempeh şunları içerir;

1. Kalori: 162 kcal
2. Protein: 15 gr
3. Karbonhidrat: 9 gr
4. Sodyum: 9 mg
5. Demir: Günlük ihtiyacın %12'si
6. Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %9'u
7. B3 vitamini: Günlük ihtiyacın %12'si
8. Magnezyum: Günlük ihtiyacın %18'i
9. Fosfor: Günlük ihtiyacın %21'i
10. Manganez: Günlük ihtiyacın %54'ü

Önemli Not: Tempeh, diğer fermente soya ürünleriyle birlikte çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir. Ancak bazı kişiler tempeh alımını sınırlamayı düşünebilir. Soya alerjisi olanlar, tempeh tüketiminden tamamen kaçınmalıdır. Kronik hastalığı olanlar, hamileler ve emziren anneler tempeh tüketmeden önce doktora danışabilir. Tempeh yedikten sonra kurdeşen, şişme, nefes alma zorluğu gibi semptomlar görülüyorsa, en yakın sağlık kuruluşuna başvurun.

Şunlara da göz atın;

1. Tempeh nedir?
2. Tofu nedir?
3. Tempeh ve tofunun farkları nelerdir?
4. Soya proteini nedir?
5. Soya unu nedir nasıl kullanılır?