Soya proteini, tofu, tempeh, soya sütü ve diğer soya bazlı süt ve et alternatifleri gibi soya ürünlerinde bulunan birincil proteindir. Ayrıca, bir egzersiz rutinini desteklemek veya genel olarak diyetinize daha fazla protein eklemek için kullanabileceğiniz soya proteini tozu formunda da bulunabilir. Bitki bazlı bir diyet uygulayan veya süt ürünleri tüketmeyen kişiler için soya gıdaları genellikle vitamin ve minerallerin yanı sıra önemli bir protein kaynağı olarak da hizmet eder. Bazı insanlar soyanın besleyici bir güç kaynağı olduğuna inansa da diğerleri istenmeyen yan etkiler yaratıp yaratmadığını sorguluyor. Bu yazı, soya proteininin diyetinize iyi bir katkı olup olmadığını belirlemek için kanıtları inceliyor ve ardından bundan nasıl keyif alacağınıza dair birkaç fikir sunuyor.

Soya Gıda Çeşitleri

Soya, her biri farklı besin değerlerine ve sağlık etkilerine sahip çok çeşitli formlarda gelir.

1. Minimal İşlenmiş Soya

Spektrumun bir ucunda tofu, tempeh ve bütün soya fasulyesi gibi tam veya minimum düzeyde işlenmiş soya gıdaları bulunur; bunlar arasında edamame de bulunur.

1. Soya peyniri: Bu popüler bitki bazlı protein, peynir yapımına benzer bir işlemle yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılır. İpeksi, sert ve ekstra sert dokulara sahip süngerimsi, katı beyaz soya peyniri blokları şeklinde şekillendirilmiştir.
2. Tempeh: Bu yoğun, cevizli kek veya börek, bütün soya fasulyesinin kısmen pişirilmesi, ardından bunların Rhizopus oligosporus kalıbıyla fermente edilmesiyle yapılır. Tofuya göre daha sıkı bir dokuya sahiptir.
3. Natto: Bu Japon yapışkan kahvaltı yemeği, soya fasulyesinin Bacillus subtilis var. ile fermente edilmesiyle yapılır. natto. Genellikle pilavın üzerinde servis edilir.
4. Miso: Bu lezzetli macun çorbalarda ve diğer tariflerde kullanılır. Fermente soya fasulyesi ve arpa veya pirinç maltından yapılır.
5. Daha Fazla İşlenmiş Soya

Soya sütü biraz daha fazla işlenir. Soya sütü yapmak için soya fasulyesi suda pişirilir, toz haline getirilir ve katı maddeleri ve lifleri çıkarmak için preslenir. Üreticiler başka bileşenler ve besin maddeleri ekleyebilirler. Spektrumun en yüksek oranda işlenmiş ucunda soya protein tozu veya soya proteini izolatı bulacaksınız. Genellikle protein çubukları gibi bazı paketlenmiş gıdalarda içerik maddesi olarak kullanılırlar. Soya proteini izolatı tozu, şekerleri ve lifleri çıkarmak için alkol veya su ile yıkanmış, yağsız soya fasulyesi pullarından yapılır. Daha sonra kurutulur ve toz haline getirilir.

Soya Gıdalarının Beslenme Gerçekleri

Soya gıdalarının besin içeriği hangisini yediğinize bağlı olarak değişir. Genel olarak soya, iyi bir protein ve lif kaynağı olmasının yanı sıra kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi vitamin ve minerallerdir. Bir miktar doymamış yağ içerir ve kolesterol içermez. Bu tablo, birkaç tür soya gıdasının bir porsiyonunun besin değerlerini göstermektedir:

Gördüğünüz gibi soya gıdalarının yağ, lif, karbonhidrat ve mineral miktarları geniş bir aralıkta yer alıyor. Soya proteini izolatı, porsiyon başına en fazla proteini paketler; bu da mantıklıdır çünkü bu besin maddesinin konsantre bir kaynağı olacak şekilde işlenir.

Soya Gıdası Amino Asitler İçeriyor Mu?

Bitki proteinlerine yönelik en yaygın eleştirilerden biri, vücudunuzun protein yapmak için ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerin tümünü içermemesidir. Ancak bu, bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerden daha aşağı olduğu düşüncesi gibi bir yanılgıdır. Tüm bitkiler dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir, ancak bazıları yalnızca çok sınırlı miktarlar sunar. Örneğin lizin çoğu tahıl ve tahılda yalnızca küçük miktarlarda bulunur. Bu sadece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm proteini üretebilmesi için diyetinize soya gibi diğer lizin kaynaklarını da dahil etmeniz gerektiği anlamına gelir. Tek yapmanız gereken, genel olarak sağlığınız için iyi olan çeşitli bir diyetin tadını çıkarmaktır. Soya gıdaları yalnızca dokuz temel amino asidin tümünü içermekle kalmaz, aynı zamanda her birinden bol miktarda sunar, bu da soyayı bu şekilde hayvansal proteinlere benzer hale getirir.

Soya Gıdalarının Sağlığa Faydaları

Soya kalp sağlığına, kanser riskine ve kan şekeri düzeylerine yardımcı olabilir. Bu faydalar büyük ölçüde soyanın beslenme profiline ek olarak fitosterol, saponinler, lesitin, fitik asit ve izoflavonlar gibi sağlığı teşvik eden bileşiklere atfedilir.

1. Kalp Sağlığını Koruyabilir

Soya gıdalarının kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir. 35 çalışmanın incelendiği bir incelemede, soya tüketiminin LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğü ve HDL (iyi) kolesterolü yükselttiği ortaya çıktı. Bu önemlidir çünkü LDL ve trigliseritler gibi yüksek kan yağları, daha yüksek kalp hastalığı, felç ve kalp krizi riskiyle ilişkilidir.

1. Antikanser Faydaları Sunabilir

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek soya diyetinin kanser riskine, sonuçlarına ve hatta nüksetmeye karşı koruduğunu ileri sürüyor. Yine de bu faydaların, tamamlayıcı soya proteini izolatına değil, öncelikle tam ve minimum düzeyde işlenmiş soya gıdalarına bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. Süt ürünleri ve soyanın meme kanseri riski üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma, yüksek süt ürünleri alımını (soya hariç) daha yüksek meme kanseri riskiyle ilişkilendirdi. Başka bir inceleme, soya gıdası alımı ile daha düşük prostat kanseri riski arasında istatistiksel olarak anlamlı bir bağlantı buldu. Ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, 12 çalışmanın bir meta-analizi, meme kanseri teşhisi öncesinde ve sonrasında soya gıdası alımını, kanserin tekrarlama riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi. Son olarak, daha eski araştırmalar soyanın antioksidan özelliklere sahip olduğunu, kanser hücresi ölümünü teşvik edebileceğini ve tümörlerdeki kan damarlarının büyümesini engelleyebileceğini belirtiyor.

1. Kan Şekeri Kontrolünü Destekleyebilir

Soya gıdaları yemek, daha iyi kan şekeri kontrolüyle ilişkilidir ve bu özellikle diyabet hastası veya diyabet riski taşıyan kişiler için önemlidir. Bazı araştırmalar fermente soya gıdalarının diyabetin etkilerini en aza indirmede özellikle etkili olabileceğini gösteriyor.

Soya Gıdalarının Potansiyel Dezavantajları

Bazı insanların soya konusunda, özellikle de anti-besin maddeleri ve fitoöstrojenler olarak adlandırılan bileşikler konusunda endişeleri vardır. Diğerleri soya gıdalarının genetiğinin değiştirildiğinden endişe ediyor.

1. Antibesleyiciler

Soya, genellikle anti-besleyici olarak sınıflandırılan bitki bileşikleri olan fitatları içerir (lektinler, oksalatlar ve tanenlerin yanı sıra). Anti-besinler kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerin varlığını azaltabilir. Bununla birlikte, diyetiniz ciddi derecede dengesiz olmadığı ve ana demir ve çinko kaynağınız olarak soya proteinine güvenmediğiniz sürece fitatlar zararlı değildir. Ayrıca çalışmalar, vücudunuzun bu mineralleri bitkisel gıdalardan emmesinin hayvansal ürünlerden alınanlarla karşılaştırılabilir olduğunu göstermektedir. Ayrıca soya gıdalarındaki anti-besin maddelerini ıslatma, fermente etme ve ısıyla pişirme yoluyla azaltabilirsiniz.

1. Fitoöstrojenler

Pek çok kişi fitoöstrojen içeriği nedeniyle soya proteini yemekten kaçınır çünkü bu bileşiğin vücudunuzdaki doğal hormon seviyelerini bozabileceği endişesi vardır. Fitoöstrojenler bitkilerde, özellikle soyada doğal olarak bulunan bileşiklerdir. Vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanan östrojen benzeri özelliklere sahiptirler. Bu nedenle bazı insanlar soyanın meme kanserini teşvik ettiğinden ve hatta erkek üreme hormonlarını etkilediğinden endişeleniyor. Ancak mevcut kanıtlar soya ürünlerinin meme kanserini teşvik ettiğini veya erkek üreme hormonlarını bozduğunu göstermiyor.

1. Genetik Modifikasyon

Dünya çapında yetiştirilen soya gıdalarının çoğunluğu genetiği değiştirilmiş (GDO) olup, bu da belirli herbisitlere karşı dirençli olacak şekilde genetik olarak değiştirildiği anlamına gelir. Bazı insanlar GDO'lu gıdaların bilinmeyen uzun vadeli sağlık etkilerinden endişe duymaktadır. GDO'ların sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin güncel araştırmaların çoğu çelişkilidir ve uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır. Yine de daha eski bir çalışma, GDO'lu soya fasulyesinin, organik soya fasulyesi ile karşılaştırıldığında yüksek oranda pestisit glifosat kalıntısı içerdiğini buldu. Glifosatın muhtemelen kanserojen olması nedeniyle bu durum endişe vericidir. Ayrıca iltihaplanmayı teşvik edebilir ve bağışıklık sağlığına müdahale edebilir. Ne olursa olsun, GDO'suz soya ürünleri çoğu markette mevcuttur. GDO'lu soyadan kaçınmak istiyorsanız, genetik modifikasyonu yasakladığı için organik sertifikalı ürünleri tercih edebilirsiniz.

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Diyetinize soya proteinini dahil etmek kilo kaybını destekleyebilir. Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin, kalorileri veya besin maddelerini sınırlamadan bile kilo kaybı için etkili bir araç olduğunu göstermektedir. Ayrıca araştırmalar, bitki proteinine dayalı yüksek proteinli diyetlerin, hayvansal kaynaklara dayalı diyetlerle aynı derecede etkili olduğunu göstermiştir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Soya Proteininin Tadı Nasıl Çıkarılır?

Soya inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Bunu hazırlamanın bazı kolay yolları şunlardır:

1. Ekstra sert tofunun bir bloğunu boşaltın, ardından kurulayın. Hızlı bir atıştırmalık, salata kabı veya kızartma malzemesini karıştırmak için küpler halinde kesin, baharatlayın ve fırında kızartın.
2. Ekstra sert tofuyu parçalayın ve vegan çırpılmış yumurta yerine sebzelerle birlikte ocakta pişirin.
3. Ekstra sert bir tüp bloğunu dilimleyin ve ızgarada pişirin veya sandviçlerde kullanmak üzere kızartın.
4. İlave protein için smoothielere bir dilim ipeksi tofu ekleyin.
5. Güveç biberi, güveç veya bitki bazlı özensiz sandviçler için bir kalıp tempeh parçalayın.
6. Edamame'yi pişirin ve garnitür olarak tuzla tatlandırın.
7. Çorbalara veya ev yapımı salata soslarına miso ekleyin.
8. Unlu mamullerde, çorbalarda, smoothielerde, soslarda ve kahvaltılık gevreklerde süt sütünü güçlendirilmiş soya sütü ile değiştirin.
9. Antrenman öncesi veya sonrası smoothie'lerinize bir kaşık soya proteini tozu ekleyin.

Şunlara da göz atın;

1. Soya soslu tarifler
2. Soya unu nedir?
3. Soya sağlıklı mı, zararlı mı?
4. Soya sütünün faydaları nelerdir?