Yemeklerin içerisinde sık sık kullandığımız yağlar, kendi içlerinde sağlıklı ve zararlı olarak ikiye ayrılır. Bu yağlardan bazılar kalp dostuyken, bazılar damar tıkanıklığına sebep olur. Yiyeceklerin içerisinde kullanılan doymamış yağlar, genel olarak sağlıklı yağdır. Bunun yanı sıra margarin gibi yağlar ise doymuş yağ sınıfına girer ve kalp sağlığını olumsuz etkiler. Peki, hangi yağlar sağlıklıdır? Sağlıklı yağlar hangi besinlerde bulunur?
Kalp Dostu Yağlar Hangileridir? – Doymamış Yağlar
- Tekli Doymamış yağlar (Omega 9) : Kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcıdır. Fındık, kanola, zeytinyağ, yüksek oleik aspir yağı, ayçiçek yağı
- Çoklu Doymamış yağ asidi (Omega 3): Vücudun iyi çalışması için gereklidir. Hali hazırda bir kalp sorunu varsa kalbi korumaya yardımcıdır. Ceviz, somon, alabalık, ringa, soya yağı, kanola yağı, keten tohum
- Çoklu Doymamış yağ asidi (Omega 6): Doymuş yağlar yerine kullanıldıklarında vücudun iyi çalışmasına yardım eder. Mısır yağı , soya yağı, aspir yağı
Kalbe Zararlı Yağlar Hangileridir? – Doymuş Yağlar
- Doymuş yağlar: Kan yağlarında artışa neden olup, kalp hastalık riskini arttırır. Tam yağlı süt ürünleri, palm yağı, tereyağ, yağlı etler, hindistan cevizi
- Trans yağlar: Kan yağlarında artışa neden olup, kalp hastalık riskini arttırı. Tereyağı, tam yağlı süt ürünleri, peynir, sığır ve kuzu etinde trans yağ doğal olarak ortaya çıkar. Hidrojene yağ içeren besinler.
- Kolesterol: Kan yağlarında artışa neden olup, kalp hastalık riskini arttırır. Tam yağlı süt, peynir, dondurma gibi yüksek yağlı süt ürünleri, yumurta sarısı, karaciğer, kırmızı et, kümes hayvanları.
- En sağlıklı yağlar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleridir (bitkisel yağlar, zeytinyağı vb.) Ancak iş pişirmeye geldiğinde kimisi sıcaklığı kaldırabilir kimisi kaldıramaz.
Yağların Dumanlanma Noktası Nedir?
Bir yağın dumanlanma noktası dumanlanmaya başlayıp, yıkıldığı sıcaklıktır . Yemeklik yağlar dumanlanmaya başladığında bazı besin değerlerini kaybedebilir bu da besine hoş olmayan bir tat verebilir. Yüksek dumanlanma noktası olan yağlar (mısır, soya, yerfıstığı, susam) kızgın yağda, yüksek ısıda kızartmak için uygundur. Zeytin, kanola, üzüm çekirdeği yağları orta derecede dumanlanma noktasına sahiptirler ve orta- yüksek ateşte sote yapmak için uygundur. Düşük dumanlanma noktası olan yağlar (keten tohumu, ceviz) salata sosları ve yemek yanına servis edilen soslar için uygundur.
Besinin Yağ İçeriğinin Yüksek Olup Olmadığını Nasıl Anlarız ?
Besin etiketlerinde genellikle 100 gramının içerdiği yağ miktarı verilmektedir. Yediğiniz miktar ile alakalı olarak aldığınız yağ miktarı değişecektir.
- 100 gramında yağ miktarı 20 gramdan fazla ise yüksek yağlı, 3 gram ve daha az ise düşük yağlı besindir.
- 100 gramında 5 gramdan fazla doymuş yağ varsa yüksek yağlı, 1,5 gram ve altı ise düşük yağlı besindir.
Şunlara da göz atın;
- Su içmenin faydaları nelerdir?
- Çay ağacı yağının faydaları nelerdir?
- D vitamini eksikliği nasıl anlaşılır?
- Mucizevi kakao yağının faydaları ve kullanımı
- Dünyanın en acı 10 biberi