Kilo vermeye çalışıyorsanız, aldığınız kalori miktarını azaltmak isteyebilirsiniz. Ancak çok az yemek yemek, sağlığınızı riske atabilir. Araştırmalar, günde 1000 kaloriden daha az bir diyetin, vücudun ihtiyaç duyduğu dengeli beslenmeyi sağlayamadığını ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini göstermektedir. İhtiyacınız olandan çok daha az kalori tüketmek, vücudun kendi kas ve organ dokularını parçalamasına neden olur. Ne kadar az yağsız dokunuz varsa, kilo vermek için ideal olmayan metabolizma hızınız da o kadar yavaşlar. Bu yüzden kalori alımını kısıtlamak yerine, daha sağlıklı yiyeceklerle beslenmeye odaklanın. New York'ta Jamie Feit Nutrition'ın kurucusu Jamie Feit, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için, beslenmenize eklemeniz gereken besinleri açıkladı. İşte, kilo vermenize yardımcı olacak 20 besin:
Tavuk, hindi ve yağsız sığır eti gibi yağsız protein kaynakları, sizi tok tutar ve iştahı azaltır. Kan şekerini dengeler. Fasulye, mercimek gibi bitki bazlı proteinler, lif bakımından zengin oldukları için tokluğu artırır.
Kahvaltılarımızın vazgeçilmezi yumurta; anne sütüne eş değer yüzde yüz kullanılabilen en kaliteli protein kaynağıdır. Kalorisi de oldukça düşüktür. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kahvaltıda yenen yumurtaların kalorisi azaltılmış bir diyetin parçası olarak kilo kaybını artırdığı gösterilmiştir. Yumurta ekonomik oluşu ile iyi bir seçenektir.
Jamie Feit, her türlü sebzenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Karnabahar, brokoli, lahana gibi sebzeler lif ve vitamin bakımından zengindir. Sindirim sorunlarını azaltmaya yardımcı olur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ise protein içerir. Kereviz gibi çıtır sebzeler, düşük kalorili atıştırmalık seçeneklerdir.
Beslenmemizin vazgeçilmez parçalarından avokado; meyvelerin karbonhidrat içeriği fazla olsa da, avokado farklı olarak sağlıklı yağlarla zengindir. Zeytinyağında bulunan aynı tür yağ olan tekli doymamış oleik asit içeriğine sahiptir. İçeriğinin büyük kısmı yağ olmasına rağmen, avokadolar ayrıca çok fazla su ve lif içerir, bu da uzun süre tokluk sağlamasına yardımcı olur. Her besinde olduğu gibi avokadoda porsiyon kontrolü çok önemlidir.
Lif ve antioksidan bakımından yüksek olan elma, aynı zamanda anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve C vitamini içerir.
Feit, meyvelerin lif, antioksidan ve C vitamini bakımından yüksek olduğunu söylüyor. Meyveler, vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağlar.
Fındık ve tohumlar, sağlık açısından farklı faydalara sahiptir. Tüm kuruyemişler, sağlıklı yağ ve protein kaynağıdır. Açlığı azaltmaya yardımcı olurlar. Tohumlar ise harika bir mineral ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede besleyici ve çok tutucudur. Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinlerle yüklüdür. Somon, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür. Enflamasyon, obezite ve metabolik hastalıkta önemli bir rol oynar. Dahası, balık ve genel olarak deniz ürünleri de önemli miktarda iyot sağlayabilir. Besin, metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemli olan uygun tiroid fonksiyonu için gereklidir. Ancak araştırmalar, önemli sayıda insanın iyot ihtiyacını karşılamadığını gösteriyor. Diyetinize yağlı balık eklemek, yeterince iyot tüketmenize yardımcı olacaktır.
Karides yemek, midenize tok olduğunuzu gösteren bir hormon olan kolesistokinin veya CCK üretimini uyararak iştahı azaltıyor gibi görünmektedir. Ayrıca, karides ve diğer kabuklu deniz ürünleri, bağışıklık sağlığı ve artan enerji için iki önemli mineral olan çinko ve selenyum içerir.
Lupini çekirdekleri, prebiyotik lif bakımından yüksektir. Bağırsak bakterileriniz iyi beslendiğinde, mevcut bakteri sayısı ve türü çoğalır. İyi nüfuslu ve çeşitli bir mikrobiyom bağırsak sağlığını iyileştirir, bel çevresinde depolanan yağın giderilmesine yardımcı olur.
Olgunlaşmamış muz, dünyanın en zengin prebiyotik dirençli nişasta kaynaklarından biridir. Prebiyotik dirençli nişasta, hücrelerinizi insüline daha duyarlı hale getirerek bel çevrenizde yağ depolanmasını önlemeye yardımcı olur. Olgunlaşmamış muzları, smoothie ve yulaf ezmesi gibi tariflerde kullanabilirsiniz.
Çiğ yulaf, dirençli nişastayla doludur. Sindirim sürecinde, dirençli nişasta, hücrelerinizi insüline daha duyarlı hale getirebilecek yan ürünleri serbest bırakarak orta bölümünüzün etrafındaki inatçı yağları azaltmaya yardımcı olur.
Fermente lahana turşusu, hem probiyotik, hem de prebiyotik bir besindir. İyi bakterileri besler. İştahı kontrol eder ve kan şekeri seviyelerini düzenler.
Baklagiller tokluk ve bağırsak sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Aşırı yemeyi önleyen baklagiller, bağırsak bakterilerini de besler.
Chia tohumu, düşük karbonhidrat içeriği, %35 lif oranıyla yüksek lif oranlı bir besindir. Yüksek lif içeriği sayesinde chia tohumları midenizde genişler ve jel benzeri bir hal alarak iyi bir hacim kaplar. Bu tokluk hissimizi artırmış olur. Bunlara ek olarak chia tohumu omega-3 içeriği olarak da zengindir.
Su, bir besin olmasa da, sağlıklı kilo verme konusunda çok önemlidir. Vücuttaki süreçlerin düzenli çalışabilmesi için suya ihtiyacı vardır. Bu yüzden gün içinde bol bol su içerek metabolizmanızı hızlandırabilir ve organların düzgün çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Yoğurt bağırsaklarımızın işlevini iyileştirebilen probiyotik bakteriler içerir. Sağlıklı bir bağırsağa sahip olursak, iltihaplanmanın yanı sıra obezitenin ana hormonlarından biri olan leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olacaktır.
Ton balığının yağ oranın düşük olması, yani içerdiği sağlıklı yağlar ile tok tutmaya yardımcı olan protein içerir. Bu sağlıklı yağlar arasında, kalbinize fayda sağlayabilecek bir omega-3 yağ asidi formu olan dokosaheksaenoik asit (DHA) bulunur. Gözlerimizi ve beynimizi destekleyen iyi yağ içeriği olan somon ve ton balığı gibi balıkları yemek, protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
Ananas harika aroması ve düşük kalorilisi ile iyi bir atıştırmalıktır. Ananas, vücuttaki ödemi atmaya yardımcı olan proteolitik bir enzim olan bromelain içeriği ile beslenme listelerimizin vazgeçilmezlerindendir. Bromelain içeriği sayesinde vücuttan sıvıların atılmasını ve toksinlerin uzaklaştırılmasını sağlar.
Hindistan cevizi yağı, çok sayıda sağlık yararıyla dolu harika bir doymuş yağ seçeneğidir. Normal yemeklik yağınızın yerine hindistancevizi yağı kullanmak, kalori yakmanıza yardımcı olurken tokluğu artırmanıza yardımcı olur. Günlük tüketim miktarına dikkat edilmesi gerekir. Doymuş bir yağ olan hindistan cevizi yağının fazla tüketilmesi kalp damar rahatsızlıklarına neden olabilir.
Yazar:
Dr. Dyt. Ezgi Sakar Schoinas
instagram.com/dr.dyt.ezgisakar
Şunlara da göz atın;