Protein, bir veya daha fazla amino asit zinciri içeren büyük biyomoleküllerdir. Günlük ihtiyaç duyulan protein miktarı, yaş, kas kütlesi, sağlık ve aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Yeteri miktarda protein almamak, hem vücut kompozisyonunu, hem de genel sağlığı etkiler. Bazı beslenme kuruluşları, vücut ağırlığının kg başına 0,8 gram protein alımını önerir. Bu, 150 kiloluk hareketsiz bir kişi için günde 54 gram veya 180 kiloluk hareketsiz bir kişi için günde 65 gramdır. Bu, eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak ihtiyacınız olan miktar, aktivite düzeyiniz, yaşınız, kas kütleniz, fiziksel hedefleriniz ve genel sağlığınız gibi birçok faktöre bağlıdır.
Protein Neden Bu Kadar Önemli?
- Proteinler, vücudun ana yapı taşlarıdır. Kaslar, tendonlar, organlar ve derinin yanı sıra enzimler, hormonlar, nörotransmiterler ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli moleküller yapmak için kullanılırlar. Vücut bu amino asitlerin bazılarını üretir. Ancak temel amino asitlerin besinler yoluyla alınması gerekir. Hayvansal proteinler, tüm gerekli amino asitleri tam olarak kullanabilmeniz için doğru oranda sağlar. Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuz demektir.
- Ancak hayvansal gıdalar yemiyorsanız, ihtiyacınız olan tüm protein ve amino asitleri almak daha zor olabilir. Vegan ve vejetaryen beslenenler için yeterli miktarda protein almak zor olabilir ve böyle durumlarda takviyelere ihtiyaç duyulabilir.
- Protein, kilo verme konusunda da son derece önemlidir. Protein alımı, metabolik hızı artırır ve iştahı azaltır. Bu sayede yaktığınız kalori miktarı da artar. Günlük toplam kalorinin %25'i protein içerirse, daha fazla kalori yakabilirsiniz. Obez erkeklerde yapılan bir çalışmada, kalorinin %25'ini proteinden tüketmek tokluk hissini artırdı, ayrıca gece geç saatte atıştırma isteğini %50 ve yemekle ilgili düşünceleri sırasıyla %50 ve %60 azalttı. 12 haftalık başka bir çalışmada, protein alımını kalorilerinin %30'una çıkaran kadınlar, diyetlerine daha fazla protein ekleyerek günde 441 daha az kalori aldılar ve 5 kg kaybettiler.
- Kaslar, büyük ölçüde proteinlerden yapılır. Kas kazanmak için vücudunuzun parçaladığından daha fazla kas proteini sentezlemesi gerekir. Kas inşa etmek isteyen insanlar egzersiz yapmanın yanı sıra genellikle daha fazla protein tüketirler. Daha yüksek protein alımı, kas ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir. Bu yüzden sporcuların tercihi de protein ağırlıklı beslenmekten yanadır.
- Hamilelik sırasında vücut, doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Protein hem anneye, hem de bebeğe fayda sağlar. Fasulye, bezelye, mercimek, yumurta, yağsız et, süt ürünleri, soya peyniri ve balık türleri protein bakımından zengin kaynaklardır.
Protein İhtiyacını Artıran Durumlar
Fiziksel olarak aktif olanlar, daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. İşiniz fiziksel olarak zorluysa veya çok yürüyorsanız, koşuyorsanız, yüzüyorsanız veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein yemelisiniz. Dayanıklılık sporcularının ayrıca önemli miktarda proteine ihtiyaçları vardır. Daha yaşlı yetişkinlerin de protein ihtiyaçları önemli ölçüde artmıştır. Bunun sebebi osteoporoz gibi kemik hastalıkları riskini azaltmaktır. Ek olarak fiziksel olarak yaralanan kişilerin de protein ihtiyacı artabilir.
Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadar?
Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı, kilo başına 0,8-1 gram olarak belirlenmiştir. 70 kilo biri için protein ihtiyacı, ortalama 56-70 gram arasıdır. Ancak daha önce söylediğimiz gibi, yaş, sağlık ve fiziksel aktiviteye göre bu ihtiyaç değişkenlik gösterir.
Diyetle yeterince protein alabilmek için, protein bakımından zengin besinler tüketmek gerekir. Et, yumurta, balık, kinoa, baklagiller ve fındık, en iyi protein kaynakları arasındadır.
Şunlara da göz atın;
- Tamamen protein içeren besinler
- Yüksek proteinli sebzeler
- Yüksek proteinli kuruyemişler
- Hayvansal ve bitkisel proteinin farkları
- Sporcuların aşırı protein alması zararlı mı?