Pirinç, birçok ülkede temel gıda maddesidir ve dünya çapında milyarlarca insana ucuz, besleyici bir enerji kaynağı sağlar. Renk, tat ve besin değeri bakımından farklılık gösteren bu popüler tahılın birçok çeşidi vardır. Bazıları, sağlığa fayda sağlayan besinler ve güçlü bitki bileşikleri açısından bol miktarda bulunurken, diğerleri daha az etkileyici beslenme profillerine sahiptir. Bu yazıda, en besleyici pirinç türlerini ve neden diğerlerine göre belirli çeşitleri seçmeniz gerektiğini tartışıyor.
Aşağıdaki pirinç çeşitleri, onları diğerlerinden farklı kılan besinsel özelliklere sahiptir.
Kahverengi pirinç, kabuk olarak bilinen dış koruyucu kabuğu çıkarılmış tam tahıllı pirinçtir. Beyaz pirincin aksine, her ikisi de önemli miktarda besin içeren kepek tabakasını ve tohumu içerir. Örneğin, kahverengi pirinç kepeği flavonoid antioksidanlar apigenin, quercetin ve luteolin içerir. Bu bileşikler hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Flavonoidler açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi, kalp hastalığı ve belirli kanserler gibi daha düşük kronik durum riskiyle ilişkilendirilmiştir. Kahverengi pirinç, kepeği ve özü çıkarılmış beyaz pirince benzer sayıda kalori ve karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, kahverengi çeşit yaklaşık üç kat daha fazla lif içerir ve protein açısından daha yüksektir. Hem lif hem de protein tokluk hissini destekler ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Dahası, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçmek, kan şekerini ve sağlıklı kan şekeri düzeylerini destekleyen bir hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Endonezya siyah pirinci ve Tay yasemin siyah pirinci gibi siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle mora dönüşen koyu siyah bir renge sahiptir. Antik Çin'de telif hakkı için ayrıldığı söylendiği için bu türe bazen yasak pirinç denir. Araştırmalar, siyah pirincin tüm çeşitler arasında en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu ve bu da onu besleyici bir seçim haline getirdiğini gösteriyor. Antioksidanlar, hücreleri, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma katkıda bulunan serbest radikaller adı verilen fazla molekülün neden olduğu hasardan koruyan bileşiklerdir. Oksidatif stres, kalp hastalığı, belirli kanserler ve zihinsel gerileme gibi kronik durumların ilerlemesi ile ilişkilendirilmiştir. Siyah pirinç, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir grup flavonoid bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından özellikle zengindir. Antosiyaninlerin de güçlü antikanser özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Nüfus çalışmaları, antosiyanin açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesinin, kolorektal kanser de dahil olmak üzere belirli kanser risklerinin daha düşük olması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Dahası, test tüpü araştırmasında, siyah pirinçten elde edilen antosiyaninler, insan göğüs kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını etkili bir şekilde bastırdı.
Himalaya kırmızı pirinci ve Tayland kırmızı kargo pirinci gibi kırmızı pirinç çeşitleri derin pigmentlidir ve etkileyici bir dizi besin ve faydalı bitki bileşikleri içerir. Bu tür, protein ve lif bakımından beyaz pirinç çeşitlerine göre daha yüksektir, ancak gerçekten parladığı yer antioksidan içeriğindedir. Siyah pirinç gibi, antosiyaninler apigenin, mirisetin ve kersetin dahil olmak üzere flavonoid antioksidanlarla doludur. Aslında araştırmalar, kırmızı pirincin, kahverengi pirince göre önemli ölçüde daha fazla serbest radikallerle savaşma potansiyeline sahip olduğunu ve daha yüksek konsantrasyonlarda flavonoid antioksidanlar içerdiğini gösteriyor. Flavonoidler vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, serbest radikal düzeylerini kontrol altında tutabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durumlara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Yabani pirinç teknik olarak su bitkilerinin tohumları olmasına rağmen, popüler olarak mutfakta pirinç gibi kullanılır. Tam tahıl olarak tanınır ve beyaz pirince göre yaklaşık üç kat daha fazla lif ve önemli ölçüde daha fazla protein içerir, bu da onu daha tok tutan bir seçenek haline getirir. Ek olarak, hayvan çalışmalarında bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Örneğin, kemirgen çalışmaları, beyaz pirincin yabani pirinçle değiştirilmesinin, kalp hastalığı için büyük risk faktörleri olan trigliserit ve kolesterol seviyelerini, insülin direncini ve oksidatif stresi etkili bir şekilde azalttığını gösteriyor. Yabani pirinç, B vitaminleri, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Dahası araştırmalar, antioksidan aktivitesinin beyaz pirince göre 30 kat daha fazla olduğunu gösteriyor.
Beyaz pirinç veya paketlenmiş pirinç karışımlarını ölçülü olarak yemenin yanlış bir tarafı yoktur, ancak yukarıda belirtilen çeşitlerin besleyici özelliklerinden yoksundurlar.
Beyaz pirincin kabuğu, kepeği ve özü çıkarıldı. Bu işlem nihai ürünün raf ömrünü uzatsa da, kepek ve özde bulunan besinler ve faydalı bitki bileşikleri işleme sırasında kaybolur. Sonuç olarak, kahverengi pirince göre daha az lif, protein, antioksidanlar ve bazı vitamin ve mineraller içerir. Beyaz pirinç, lif ve protein açısından daha düşük olduğu için, aynı zamanda daha az tok tutar ve kahverengi pirince göre kan şekeri üzerinde daha fazla etkiye sahiptir. Antioksidanlarda kahverengi, siyah, kırmızı veya yabani çeşitlerden de çok daha düşüktür. Araştırmalar, rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıl tüketmenin sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor. Örneğin, 197.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, günde 50 gram beyaz pirinci aynı miktarda kahverengi pirinçle değiştirmenin %16 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu. Kepekli tahıllar ayrıca kalp hastalığı, obezite ve belirli kanser risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bu nedenle, tam tahıllı kahverengi, kırmızı, siyah veya yabani pirinci seçmek sağlık için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca, bu çeşitler hastalıklarla savaşan antioksidanlar açısından daha zengindir. Antioksidan bakımından zengin gıdalarda yüksek bir diyet tüketmek, sağlığa birçok yönden fayda sağlayabilir. Çalışmalar, kahverengi, kırmızı, siyah veya yabani pirinç gibi daha fazla diyet antioksidanı tüketen kişilerin metabolik sendrom, depresyon, belirli kanserler ve kalp hastalığı gibi durum risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Beyaz pirinç ölçülü tüketildiğinde sağlıklı olsa da, onu tam tahıllı çeşitlerle değiştirmek kesinlikle daha fazla besin sağlar. Sık sık hazır pirinç yemekleri veya diğer paketlenmiş pirinç ürünleri tüketiyorsanız, yukarıda listelenen daha sağlıklı çeşitlerden birini deneyin. Şunlara da göz atın;Hangi Türü Seçmelisiniz?