Bir günde sadece sınırlı miktarda yemek yiyebilirsiniz. Yediğiniz besinleri akıllıca seçerek vücudunuza gören besin ögelerini doğru seçebilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınızı bu şekilde tamamlayabilirsiniz. Sizlere bu yazıda en besleyici gıdalardan söz edeceğiz. İşte o gıdalar;
Bütün balıklar aynı değerlere sahip değillerdir. Somon ve diğer yağlı balık türleri en çok omega-3 yağ asitlerini içerir. Omega-3'ler vücudunuzun optimal işleyişi için son derece önemlidir. İyileştirilmiş refah ve daha düşük birçok ciddi hastalık riski ile bağlantılıdırlar. Somon en çok yararlı yağ asitleri ile bilinse de esas olarak bakıldığında somon sadece omega-3 içermez. İçeriğinde yüksek protein, bol magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere bol miktarda vitamin ve mineral ile birlikte yaklaşık 2.2 gram omega-3 içerir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm omega-3'leri almak için haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemeniz sağlığınız için iyi olur. Araştırmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen kişilerin kalp hastalığı, bunama, depresyon ve diğer birçok yaygın sağlık sorunu riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Somon tadı güzeldir ve hazırlanması oldukça basittir. Ayrıca nispeten az kalori ile kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Mümkünse çiftlikte yetiştirilen somon yerine yabani somon balığı seçin. Daha besleyicidir, daha iyi bir omega-6/omega-3 oranına sahiptir. Kale karalahana ailesinin bir türüdür. Yaprakları kıvırcıktır. Vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve çeşitli biyoaktif bileşiklerle yüklüdür. Kale özellikle C vitamini, A vitamini, K1 vitamini bakımından yüksektir. Ayrıca bol miktarda B6 vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum, bakır ve manganez içerir. 1 su bardağı kale sadece 9 kaloriye sahiptir. Kale ıspanaktan bile daha sağlıklı olabilir. Her ikisi de çok besleyicidir, ancak lahana oksalatlarda daha düşüktür. Oksat bağırsaklarda kalsiyum gibi mineralleri bağlayabilen ve emilmelerini önleyen maddedir. Denizde yaşayan hayvansal popülasyondan daha fazlası var. Deniz içerisinde büyük miktarda bitki örtüsü var. Okyanusta bazıları çok besleyici olan binlerce farklı bitki türü vardır. Genellikle topluca deniz yosunu olarak adlandırılırlar. Deniz yosunu, suşi gibi yemeklerde popülerdir. Birçok suşi yemeği, yenilebilir bir ambalaj olarak kullanılan nori olarak bilinen bir tür deniz yosunu içerir. Çoğu durumda, deniz yosunu kara sebzelerinden bile daha besleyicidir. Kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi minerallerde özellikle yüksektir. Ancak deniz yosunu, vücudunuzun tiroid hormonları yapmak için kullandığı bir mineral olan yüksek iyot içeriğiyle gerçekten parlar. Sadece ayda birkaç kez yosun gibi yüksek iyotlu bir deniz yosunu yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm iyotu verebilir. Sarımsak çok lezzetli, harika bir malzemedir. Her türlü yavan yemeği lezzetli hale getirebilir ve çok besleyicidir. C, B1 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, potasyum, bakır, manganez ve selenyumda yüksektir. Sarımsak, allisin gibi faydalı kükürt bileşikleri bakımından da yüksektir. Birçok çalışma, allisin ve sarımsağın kan basıncının yanı sıra toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürebileceğini düşündürmektedir. Ayrıca HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskini potansiyel olarak azaltır. Sarımsak ayrıca çeşitli kanserle mücadele özelliklerine sahiptir. Bazı eski araştırmalar, çok fazla sarımsak tüketen kişilerin, özellikle kolon ve mide kanserleri olmak üzere birçok yaygın kanser riskinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor. Çiğ sarımsak ayrıca önemli antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahiptir. Birçok deniz hayvanı besin değerleri açısından zengindir, ancak kabuklu deniz ürünleri en besleyici olanlar arasında olabilir. İstiridye, tarak ve midye yaygın olarak tüketilen kabuklu deniz ürünleri türleridir. Örneğin istridye günlük önerilen tüketimde 16 katından fazlasını sağlayan 100 gram istiridye ile var olan en iyi B12 vitamini kaynakları arasındadır. Ayrıca C vitamini, çeşitli B vitaminleri, potasyum, selenyum ve demir ile yüklüdürler. İstiridye de çok besleyicidir. Sadece 100 gram çinko için günlük ihtiyacın %600'ünü, bakır için günlük ihtiyacın %200'ünü ve büyük miktarlarda B12 vitamini, D vitamini ve diğer bazı besinleri sağlar. Kabuklu deniz ürünleri dünyanın en besleyici gıdaları arasında yer alsa da çoğu insan bunları nadiren tüketir. Patates; potasyum, magnezyum, demir, bakır ve manganez bakımından yüksektir. Ayrıca C vitamini ve çoğu B vitamini içerirler. İhtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerirler. Patates de en doyurucu yiyeceklerden biridir. Araştırmacılar farklı gıdaların tokluk değerlerini karşılaştırdıklarında, haşlanmış patatesler ölçülen diğer gıdalardan daha yüksek puan aldı. Patatesleri pişirdikten sonra soğumaya bırakırsanız, sağlığa birçok güçlü faydası olan lif benzeri bir madde olan dirençli nişasta da oluştururlar. İnsanlık tarihi boyunca hayvanlar kesilerek yeniyor. Hayvanın her bölgesi yenirken yıllar içinde kaslar daha değerli sayılır hale geliyor. Ancak organ yani sakatatlar ile kaslar kıyaslandığında, kas eti besinsel olarak zayıftır. Tüm organlara bakıldığında ise ciğer (özellikle karaciğer) açık ara en besleyici olanıdır. Sardalya, bütün olarak yenebilen küçük, yağlı balıklardır. Organların genellikle bir hayvanın en besleyici kısımları olduğu düşünülürse, bütün sardalyaların çok besleyici olması şaşırtıcı değildir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besinden biraz içerirler. Diğer yağlı balıklar gibi, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri de çok yüksektir. Meyvelerin besin değeri söz konusu olduğunda, yaban mersini kendi başına ayrı bir yerdedir. Vitamin ve minerallerde sebzeler kadar yüksek kalorili olmasalar da, antioksidanlarla doludurlar. Bazıları kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyniniz üzerinde koruyucu etkiler uygulayabilen antosiyaninler ve diğer çeşitli bitki bileşikleri de dahil olmak üzere güçlü antioksidan maddelerle yüklüdürler. Birçok çalışma yaban mersininin insanlarda sağlığa etkilerini incelemiştir. Bir çalışma, yaban mersininin yaşlı erişkinlerde hafızayı geliştirdiğini buldu. Başka bir çalışma, metabolik sendromlu obez erkek ve kadınların diyetlerine yaban mersini ekledikten sonra kan basıncını düşürdüğünü ve oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol belirteçlerini azalttığını buldu. Yumurta sarısı bu nedenle gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen “doğanın multivitamini” olarak anılırlar. Yumurta sarısı vitaminler, mineraller ve kolin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü besinlerle yüklüdür. Gözlerinizi koruyabilen ve katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilen antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektirler. Yumurtalar ayrıca yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir. Birkaç çalışma, kilo vermeye yardımcı olabileceklerini öne sürüyor. Ayrıca ucuz, lezzetli ve hazırlaması kolaydır. Yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Lif, demir, magnezyum, bakır ve manganez ile yüklüdür. Ancak en büyük yararı, şaşırtıcı antioksidan yelpazesidir. İnsanlarda yapılan çok sayıda araştırma, bitter çikolatanın iyileştirilmiş kan akışı, düşük kan basıncı, düşük oksitlenmiş LDL kolesterol ve gelişmiş beyin fonksiyonu dahil olmak üzere güçlü sağlık yararları olduğunu öne sürüyor.