Özellikle ABD'de 2021 yılında Dash Diyeti konuşulan diyetler arasına girdi. Şok diyetler için sağlığı bozabilir uyarısı yapan Diyetisyen Gülçik Işık'a göre dash diyeti diğer şok diyetlere göre daha uzun uygulanabilen ve özellikle tansiyon problemleri olan kişiler için faydalı olabilecek bir diyet biçimi. Peki, dash diyeti nedir? Dash diyeti yapanlar neler yemeli, neler yememeli, nelere dikkat etmeli? Diyetisyen Gülçin Işık, dash diyeti hakkında merak edilenleri şöyle anlatıyor:
DASH DİYETİ NEDİR?
Öncelikle Dash Diyeti nedir? Dash diyeti yağı azaltılmış, sebze ve meyve içeriği yüksek ve süt ürünlerinden bile sınırlı bir beslenme modelini temsil eder. Yani bu diyet lif içeriği yüksek bir diyettir ve kabızlık şikayeti olanlar için rahatlatıcı olabilir. Bu diyet listesi şok diyetlere kıyasla sürekliliği daha çok olabilecek diyet çeşitlerinden bir tanesidir.
YAPMADAN ÖNCE MUTLA DOKTORUNUZA DANIŞIN
‘Dietary Approaches To Stop Hypertension’ açılımına sahip olan dash diyeti ile beraber yüksek tansiyonunuzu düşürebilirsiniz. Beslenme programınızda sodyum ve ilave şekeri azaltmayı hedefleyen bu diyet şeker hastalığı, kalp hastalığı gibi şikayetlerde de azalmayı sağlayabilir. Ancak siz yine de bu diyeti uygulamadan önce mutlaka hekiminize danışın.
DASH DİYETİ NASIL YAPILIR?
Peki, Dash diyeti nasıl yapılır? Diyetisyen Işık bu soruyu şöyle yanıtlıyor:
- Meyve,
- Sebze,
- Tahıllar,
- Az yağlı süt ürünleri,
- Bazı balıklar,
- Kümes hayvanları,
- Baklagiller,
- Haftada 2 olacak şekilde kuru yemişler…
Kırmızı et, tatlı ve yağlar az miktarda tüketilmesi gerekmektedir. Bunları tek tek inceleyecek olursak:
- Tahıllar: Günde 4-6 porsiyon kadar olacak şekilde planlanır. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç, normal makarna yerine kepekli makarna, beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edilmelidir.
- Sebzeler: Günde 4-6 porsiyon kadar olacak şekilde planlanır. Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşillik ve diğer sebzeler lif, vitamin, potasyum ve magnezyum gibi minerallerle doludur. Konserve ya da dondurulmuş satın alacaksanız, düşük sodyum içeren ve tuz içermeyenlerini almalısınız. Dondurulmuş veya konserve yerine mevsiminde taze sebze yemeniz daha doğru olacaktır.
- Meyveler: 3-4 porsiyon. Genel olarak 1 avuç yaş meyve olarak tercih edilmesi önerilir.
- Süt ürünleri: Az yağlı ve yağsız süt ürünleri tercih etmelisiniz. Aksi takdirde, yağ alımınız fazla olabilir. Ev yoğurdu tercih ediyorsanız da yoğurdun kaymak kısmını tüketmemelisiniz.
- Et ürünleri iyi birer protein, demir, çinko ve B vitamini kaynaklarıdır. Bu beslenme programında yağsız olanları tercih etmek ve günde 200 gramın üzerine çıkmamak önerilir. Et alımını sınırlandırmak, günlük tüketilen sebze miktarını artıracaktır. Balık seçiminde; somon ve ton balığı gibi kalp dostlu balıklar tercih etmelisiniz. Bu balıklar, omega-3 yağ asitleri içeriği zengin balıklardır.
- Kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller: Haftada 4-5 porsiyon kadar olmalıdır.
- Katı ve sıvı yağlar: Günde 2-3 porsiyon kadar olabilir.
DASH DİYETİNDE YASAK OLANLAR
Dash diyeti yaparken kaçınılması gereken yiyecek ve içecekler vardır. Bunlar arasında; yüksek şeker ve yüksek yağ içeren atıştırmalıklar ve aşağıdakiler yer almaktadır:
- Şeker,
- Kurabiye, bisküvi, kek türevleri,
- Cips ve türevleri,
- Tuzlu fıstık, soslu kuru yemişler,
- Asitli ve gazlı içecekler,
- Şekerli içecekler,
- Hamur işleri,
- Paketli atıştırmalıklar,
- Pizza, hamburger gibi fast food içerikler,
- Salata sosları,
- Turşu,
- Sakatatlar,
- Kızartmalar.
Yazar:
Uzm. Dyt. Gülçin Işık
instagram.com/isik_gulcin
Şunlara da göz atın;
- Yumurta diyeti
- Eliminasyon diyeti
- Atkins diyeti
- Patates diyeti
- Protein diyeti