Ramazan ayında sağlıklı beslenmek ve kilo almamak için nasıl bir diyet uygulanmalıdır? Gün boyu aç kalındığında, iftarda hafif yemeklere yönelmek diyetin ilk adımıdır. Yemek yerken aşırıya kaçılmamalı, az yağlı ve düşük kalorili besinler tercih edilmelidir. Kolay bir şekilde uygulanan ramazan diyeti ile 10 kilo vermek mümkün. Hem dengeli beslenerek bağışıklığı güçlendirmek, hem oruç tutmak, hem de zayıflamak isteyenler için ramazan diyetini 7 gün boyunca uygulayabilirsiniz. 

Ramazan'da Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar, bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.

1. Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.
2. Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.
3. Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağdalı tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar yiyin.
4. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra içmenizde yarar var.
5. Ramazan'da kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.
6. Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır, hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.
7. Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kuru baklagil yemeniz gerekiyor.
8. Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin.
9. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.
10. Ramazan'da sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içmeyin.

Oruç Ne Zaman Sakıncalı?

Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir. Mide ülseri vakalarında, ülseri azdırabilir. İnsülin iğnesi kullanan, hamile olan, kan şekeri normalin altına düşen ve 65 yaş üzerinde olan, düzenli ilaç kullanmayıp diyetini uygulamayan şeker hastaları oruç tutamaz. Kan şekeri 140'ın altında olan ve insülin iğnesi kullanmayan ikinci tip şeker hastaları oruç tutabilirler. Oruç tutmak kişiyi manevi açıdan rahatlattığı için stresten uzak tutuyor. Bu durumdan en çok asabi şekeri ve tansiyonu olanlar yararlanırlar. Oruç tutan şeker hastası sahura mutlaka kalkmalı. Ramazan'da kandaki şeker düzeyi ilk günlerde düşer, ancak ikinci haftadan sonra kan şekeri 40 ile 80 puan arasında yükselir. İftarda tıka basa yemek yemek, pankreasın yorulmasına ve kan şekerinin artmasına neden olur. Diyabet ve tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar, sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar.

Ramazan Diyeti Örnek Menü

Sahur İçin:

1. 1 adet haşlanmış yumurta
2. 3 dilim beyaz peynir
3. 3-4 dilim tam buğdaylı ekmek
4. 2 adet ceviz
5. Domates ve salatadan oluşan söğüş
6. 1 bardak açık çay

İftar İçin:

1. Menü: 

1. 1 kepçe çorba (Önerilen: Mercimek Çorbası)
2. 1-2 adet hurma
3. 5 yemek kaşığı sebze yemeği (Önerilen: Zeytinyağlı Bamya)
4. 1 kase cacık
5. 2 dilim ekmek 
6. Salata (Önerilen: Bahar Salatası)

2. Menü:

1. 1-2 adet hurma
2. 1 kepçe çorba (Önerilen: Domates Çorbası)
3. 5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği (Önerilen: Zeytinyağlı Taze Fasulye)
4. Yoğurtlu Salata
5. 2 dilim ufak pide (Önerilen: Ev Yapımı Ramazan Pidesi)
6. Salata (Önerilen: Isırgan Otlu Salata)

3. Menü:

1. 3 adet ızgara köfte
2. Közlenmiş sebze salatası
3. 1 su bardağı naneli ayran
4. Salata (Önerilen: Turp Salatası)
5. 2 dilim ekmek

Yemeğin ardından adaçayı veya yeşil çay içerek şişkinlik oluşumunu önleyebilirsiniz. Yemekten yarım saat sonra ara öğün olarak çilek, haftada bir gün ise bir porsiyon sütlü tatlılardan tüketebilirsiniz. Yemekten bir saat sonra ise bir bardak şekersiz limonata veya ev yapımı armut kompostosu tüketin. Ramazan diyetine göre haftada 2 gün 2 top dondurma yiyebilirsiniz. Hazır dondurmalar yerine, kolayca hazırlanan ev yapımı dondurmalardan yararlanabilirsiniz. 

Türk Kalp Vakfı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Sumru Özbay'ın Ramazan özel diyeti;

Sahur Önerileri

1. 3 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6 zeytin, bol salata, 4 dilim ekmek, bol salata. Veya;
2. 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yumurta, 5-6 zeytin, söğüş salata, 4 dilim ekmek. Veya;
3. 7-8 çorba kaşığı makarna, 1 porsiyon beyaz veya kırmızı et, komposto. Veya;
4. 3 yumurtalı menemen, 4 dilim ekmek, çay ya da kahve.

İftar Önerileri

1. 1 kâse çorba, 1 porsiyon et (tavuk ya da balık), 1 porsiyon sebze yemeği, yarım su bardağı yoğurt, salata, 2-3 dilim ekmek. Veya;
2. 1 kâse çorba, 1 porsiyon et, 1 porsiyon sebze yemeği, salata, yarım su bardağı yoğurt, 5-6 çorba kaşığı pilav veya makarna, 1 kâse komposto.

Şunlara da göz atın:

1. İftar menüsü tarifleri
2. Ramazan Tatlıları
3. İftar için diyet yemekler
4. 30 günlük iftar menüsü
5. 30 günlük sahur menüsü
6. İftar ve sahur saatleri