Uyku ve Beslenme: İyi Bir Uyku İçin Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger ve Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Aslı Doğruk Ünal uyku ve beslenme ilişkisi hakkında bilgiler verdi.

Birkaç dekad öncesine göre hem erişkinler hem de çocuklar daha az uyuyorlar.  Az uyumanın özellikle çağdaş toplumlarda takdir edilen bir davranış biçimi olduğu görülmektedir. Halbuki, uyku hem nöroendokrin fonksiyonlar hem de şeker metabolizmasına etki eder. Son 10-15 yılda uyku süresinin azalmasının sağlık üstüne olumsuz birçok etkisi kanıtlanmıştır. Hem yapılan epidemiyolojik hem de iyi kontrollü laboratuvar çalışmalar, kronik uykusuzluğun obezite ve kilo artış riskini arttırdığını göstermiştir. Özellikle uyku kalitesi ve uyku süresinin azalması glukoz toleransını ve insulin duyarlılığını azaltır, büyüme hormon salınımını bozar, gece kortizol konsantrasyonlarının artışına neden olur, ghrelin düzeyinde artışa ve leptin düzeyinde azalmaya neden olarak açlık ve iştah artışına neden olarak kilo artışına neden olduğu gösterilmiştir. 

Uyku ve Beslenme İlişkisi

Vücudun düzgün çalışması için uyku şarttır. Uyku, beynin ve vücudun dinlenmesine, iyileşmesine izin verir. Doğru beslenme ve sağlıklı bir vücut için uyku elzemdir. 

Yeterince uyumayan kişilerin yiyecek tüketme miktarının arttığı ve daha yüksek kalori içeren besinleri tercih ettikleri ortaya konulmuştur. Yetersiz uyku, obezite riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yeteriz uyku ile bel çevresinin artışı ve dolaylı olarak da kardiyovasküler hastalık riski de artmaktadır. 

Yeterli Uyku Süresi Nedir? 

Yeni doğanlar için uygun uyku süresinin 14 ila 17 saat arasında, bebeklerde 12 ila 15 saat arasında, yeni yürümeye başlayan çocukların 11 ila 14 saat arasında, okul öncesi çocukların 10 ila 13 saat arasında olduğu belirtilmiştir. Gençler için 8-10 saat, genç yetişkinler ve yetişkinler için 7-9 saat ve yaşlı yetişkinler için 7-8 saat uyku uygun kabul edildi. 

 Uyku Yetersizliği Enerji Alımını Arttırır.

Bazı hormonların, uyku yoksunluğuyla ilişkili bu kötü beslenme seçimlerinin arkasındaki itici faktörler olduğu düşünülmektedir.  Yapılan bir çalışmada 6 saatten az uyuyan katılımcıların diyet kalitelerinin düşük olduğunu karbonhidrat ve basit şeker tüketiminin arttığını bulmuşlardır. Az uyuyan insanların yeterince uyuyan insanlara kıyasla günde neredeyse 385 ekstra kalori yedikleri bulundu. 

İyi Bir Uyku İçin Beslenme Nasıl Olmalıdır? 

Çeşitli sebze ve meyvelerden oluşan dengeli ve renkli bir diyet, önerilen günlük vitamin ve besin alımını sağlayabilir. Bu dengeli ve renkli beslenme sağlıklı bir kiloyu desteklerken daha iyi uykuya katkıda bulunur. 

Uyku için en iyi olan tek bir diyeti kesin olarak söylemek oldukça zordur. Bunun yerine, en önemli görünen şey, bir kişinin sağlıksız yiyecekleri fazla tüketmeden yeterli, dengeli ve renkli beslenmesidir. Yapılan çalışmalarda Akdeniz ve DASH diyetleri uyku için faydalar gösterirken, makro besinleri yani karbonhidrat, protein, yağı dengeleyen ve yeterli vitamin, mineralleri sağlayan diğer diyet yaklaşımları da kaliteli bir uyku için fayda sağlamaktadır. 

Yüksek karbonhidrat alımının gece uyanma sayısını artırdığı ve aldığınız derin uyku miktarını azalttığı gösterilmiştir. Sık sık enerji içeceği ve şekerli içecek tüketiminin kötü uyku kalitesiyle ilişkili olması şaşırtıcı değildir. Şekerli içecek tüketimine dikkat etmekte fayda var. 

Uyku ve Lif Alımı  

Dengeli ve yeterli bir beslenme yöntemi, yeterli miktarda lif alımı da sağlar. Lif alımı vücut sağlığımız ve özellikle sindirim sistemimiz için elzemdir. 12.000'den fazla katılımcı ile yapılan bir araştırmada 5-6 saat veya 9 saatten fazla uyuyan kişilerin günlük lif alımının, yeterli süre uyuyan insanların lif alımından daha düşük olduğu ortaya konulmuştur. 

Uykuyu Etkileyen Belirli Gıdalar 

1. Kivi: Çalışmada, yatmadan bir saat önce iki kivi yiyen insanlar daha hızlı uykuya daldıklarını, daha fazla uyuduklarını ve daha iyi uyku kalitesine sahip olduklarını buldular.
2. Kuruyemişler: Badem, ceviz gibi kuruyemişler uyku için iyi bir besin olarak kabul edilir. Kuru yemişler uykuya yardımcı melatonin, çinko ve magnezyum gibi temel mineraller içerir.
3. Yağlı balık: Haftada üç kez somon yiyen kişilerin genel uykusunun daha iyi olduğunu ve gündüz hareketlilik seviyelerinin daha iyi olduğu belirtilmektedir. Yağlı balıkların vücudun serotonin düzenlemesinde rol alan D vitamini ve omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynak sağlayarak uykuya yardımcı olabileceğine inanıyor. 
4. Vişne Suyu: Günde iki porsiyon vişne suyu içen kişilerin daha fazla uyku süresine ve daha yüksek uyku verimliliğine sahip olduğu belirtilmiştir. 

Yazar:

Uzm. Dyt. İpek Ağaca Özger

linkedin.com/in/ipek-agaca-ozger

Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Aslı Doğruk Ünal

linkedin.com/in/aslı-doğruk-ünal

Şunlara da göz atın;

1. Uykusuzluğa ne iyi gelir?
2. Uykumuzun gelmesi için ne yapmalıyız?
3. Kahve içmek neden uykuyu kaçırır?
4. Uyku kaçıran besinler