Besleyici Kök Sebzeler: En Sağlıklı 12 Kök Sebze

Kök sebzeler, sağlıklı bir diyetin lezzetli bir parçası olarak uzun zamandır tüketilmektedir. Yeraltında yetişen yenilebilir bir bitki olarak tanımlanan patates, havuç ve soğan, çoğu kişinin aşina olduğu birkaç yaygın örnektir. Bununla birlikte, her biri farklı besin öğelerine ve sağlık yararlarına sahip birçok başka tür vardır. İşte beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz 12 kök sebze!

1. Soğan

Soğanlar, birçok mutfakta temel bir bileşen olarak hizmet veren popüler kök sebzelerdir. Lif, C vitamini ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Antioksidanlar, hücrelerinizi oksidatif hasara karşı koruyabilen ve hastalıkları önlemeye yardımcı olabilen bileşiklerdir. Araştırmalar, soğan yemenin çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabileceğini gösteriyor. 100 gram çiğ soğan yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığı gözlemlendi. Dahası, diğer araştırmalar soğanların güçlü antikanser özelliklerine sahip olabileceğini gözlemledi ve gözlemsel çalışmalar bu kök sebzenin daha yüksek alımını yaygın kanser türleri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirdi. Soğanlar çeşitli yemeklerde işe yarar ve salatalara, çorbalara, çırpılmış yumurtalara, güveçlere, pilav veya makarna yemeklerine ve daha pek çok şeye kolayca eklenebilir.

1. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, son derece besleyici ve sağlık yararları ile dolu, canlı ve lezzetli kök sebzelerdir. Lif, C vitamini, manganez ve A vitamini açısından zengindirler ve beta-karoten, klorojenik asit ve antosiyaninler dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlar için iyi bir kaynaktırlar. A vitamini içeriği nedeniyle bazı araştırmalar, bu kök sebzenin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini, görme kaybına karşı koruma sağlayabileceğini ve cilt sağlığını destekleyebileceğini öne sürüyor. Tatlı patatesler fırınlanabilir, kaynatılabilir, kavrulabilir veya sotelenebilir hatta tatlılarda kullanılabilir ve lezzetli bir garnitür olarak tüketilebilir veya sandviçlerden salatalara ve kahvaltı kaselerine kadar her şeye eklenebilir.

1. Şalgam

Şalgam, lezzetli bir kök sebzedir ve yüzyıllardır yetiştirilmektedir. Harika bir C vitamini, lif, manganez ve potasyum kaynağı olan etkileyici bir besin profiline sahiptirler. Diyetinize C vitamini eklemek bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, bir çalışma bu vitaminden yeterince almanın semptomları azaltmaya ve soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının şiddetini kısaltmaya yardımcı olabileceğini belirtti. Ek olarak, araştırmalar şalgam gibi turpgillerden daha fazla sebze tüketmenin daha düşük mide, meme, kolorektal ve akciğer kanseri riski ile ilişkili olabileceğini gösteriyor. Şalgam, genellikle Türkiye’de içecek versiyonu olarak tüketilir. Onun dışında patates yerine hemen hemen her tarifle değiştirilebilir. Şalgam kızartması, lâhana salatası, tavada kızartma veya salata yapmayı deneyin.

1. Zencefil

Zencefil, zerdeçal gibi diğer kök sebzelerle yakından ilişkili, Çin'den gelen çiçekli bir bitkidir. Uzun bir sağlık yararları listesiyle ilişkilendirilen gingerol adlı özel bir bileşik de dahil olmak üzere antioksidanlarla yüklüdür. Zencefil özünün menstrüel ağrıyı hafifletmede ve semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.  Zencefil, çaya, çorbalara, smoothie'lere ve yahnilere harika bir katkı sağlar ve hemen hemen her yemeğe lezzetli bir lezzet katabilir.

1. Pancar

Pancar, her porsiyona iyi miktarda lif, folat ve manganez koyan, mevcut en besleyici kök sebzelerden biridir. Ayrıca, kan damarlarınızı genişletmeye, potansiyel olarak kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek faydalı bitki bileşikleri olan nitratlarda yüksektir. Araştırmalar ayrıca pancar yemenin egzersiz performansını iyileştirebileceğini ve beyninize giden kan akışını artırabileceğini gösteriyor. Pancarı haşlayıp suyu ile birlikte saklayarak salatalarınıza koyabilirsiniz, fırınlayarak ya da buharda pişirerek yemeklerinize dahil edebilirsiniz. 

1. Sarımsak

Sarımsak, Allium cinsine ait ve soğan, pırasa, frenk soğanı ve arpacık soğanı ile yakın akraba olan bir kök sebzedir. Her porsiyon sarımsak, manganez, B6 vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda önemli besin maddesine sahiptir. Ayrıca, çoğunlukla sarımsak dişleri ezildiğinde, çiğnendiğinde veya doğrandığında salınan allisin bileşiğine atfedilen tıbbi özellikleriyle bilinir. Araştırmalar, sarımsağın kan basıncını ve toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur. Araştırmalar, semptomların şiddetini azaltabileceğini ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, bağışıklık fonksiyonunu da artırabilir. Hepsinden iyisi, sarımsak çok yönlüdür ve en sevdiğiniz tuzlu çorbaların, sosların, yan yemeklerin ve ana yemeklerin lezzetini arttırmak için kullanılabilir.

1. Turp

Turplar küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atmayı başarırlar. Karbonhidrat ve kalorileri düşüktür, ancak iyi miktarda lif ve C vitamini içerirler. Turp ayrıca mantar önleyici özelliklere sahiptir ve tüpte ve hayvan çalışmalarında çeşitli mantar türlerine karşı etkili olmuştur. Sadece bu da değil, bir sıçan araştırması, turp bitkisinin yapraklarının mide ülserlerine karşı koruma sağlayabileceğini buldu. Turp, yemeklerinize veya atıştırmalıklarınıza biraz gevreklik getirmek için harikadır. Yemeğinize besleyici ve lezzetli bir görünüm kazandırmak için salatalara, sandviçlere, salatalara eklemeyi unutmayın.

1. Rezene

Meyan köküne benzer aroması ile bilinen rezene, havuçla yakın akrabalığı olan çiçekli bir bitki türüdür. Rezene, porsiyon başına çok az kalori sağlamanın yanı sıra lif, C vitamini, potasyum ve manganez içerir. Ayrıca rezene kendine özgü lezzetini, aromasını ve çok çeşitli sağlık yararlarını veren bileşik anetol içerir. Bir sıçan çalışması, anetolün karbonhidrat metabolizmasında yer alan bazı enzimleri kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak için değiştirebildiğini gösterdi. Rezene taze, kavrulmuş veya sote olarak tüketilebildiği gibi salatalara, çorbalara, soslara ve makarna yemeklerine karıştırılarak da tüketilebilir.

1. Havuç

En iyi bilinen kök sebzelerden biri olan havuç, aynı zamanda en besleyici sebzelerden biri olarak listelerde üst sıralarda yer alıyor. A ve K vitaminlerinin yanı sıra önemli antioksidan beta-karoten ile doludurlar. Havuç yemek, hem insanlarda hem de hayvanlarda gelişmiş antioksidan durumu ve daha düşük kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır. Havuç çiğ yenildiğinde veya humusa batırıldığında harika bir atıştırmalıktır, ancak aynı zamanda pişirilebilir ve patates kızartması, güveç veya garnitürlerde kullanılabilir.

1. Kereviz

Kereviz kökü olarak da bilinen kereviz, pişirmesi ve yemesi kolay, çok yönlü ve lezzetli bir kök sebzedir. Doyurucu bir dozda C vitamini ve fosfor içerir ve aynı zamanda 150 gram porsiyonda günlük önerilen değerin %80'ini sıkarak mükemmel bir K vitamini kaynağıdır. K vitamini, uygun kan pıhtılaşması için gerekli olan temel bir besindir. Ayrıca kemik sağlığınız için anahtar olan bir protein hormonu olan osteokalsin işlevi için de gereklidir. Kereviz, özellikle salatalarda işe yarayan cevizli bir tada ve gevrek bir dokuya sahiptir. Ayrıca kaynatılabilir, kavrulabilir, fırınlanabilir veya püre haline getirilebilir ve hemen hemen her tarifte patates yerine kullanılabilir.

1. Zerdeçal

Zerdeçal, zencefil ve kakule ile aynı bitki ailesine ait bir kök sebze türüdür. Bitkinin rizomları veya kökü, çoğu yemeğe renk, lezzet ve sağlık yararları katmak için kullanılan bir baharata öğütülür. Zerdeçal, hem test tüpü hem de hayvan çalışmalarında kan pıhtısı oluşumunu önlediği, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve iltihaplanma belirteçlerini azalttığı gösterilen kurkumin adlı bir bileşik içerir. İnsanlarda yapılan araştırmalar ayrıca kurkuminin eklem ağrısını hafifletebileceğini, kan şekeri seviyelerini stabilize edebileceğini ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir. Zerdeçal bir baharat olarak yaygın olarak bulunur ve hem tuzlu hem de tatlı tariflerin yanı sıra altın zerdeçal sütü gibi içeceklere eklenebilir. Karabiber ile zerdeçal birleştiğinde bağırsaklarınıza faydası fazla olacaktır bu sebeple bir arada tüketmeye özen gösterin. 

1. Patates

Patates inanılmaz derecede çok yönlüdür ve şu anda dünya çapında 160 ülkede yetiştirilen 2.000'e kadar farklı çeşidi ile yaygın olarak bulunur. Çok lezzetli olmasının yanı sıra çok besleyicidirler, iyi bir lif, C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerirler. Pişmiş ve soğutulmuş patatesler, sindirilmeden sindirim sisteminizden geçen ve faydalı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olan bir nişasta türü olan dirençli nişasta bakımından da yüksektir. Haşlanmış patateslerin inanılmaz derecede doyurucu bir gıda olduğundan bahsetmiyorum bile, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve bu da kilo kaybını teşvik edebilir. Genellikle yağ, tuz ve kalorisi yüksek ancak besin değeri olmayan kızarmış patateslerden veya işlenmiş patates ürünlerinden uzak durun. Bunun yerine, en fazla besin maddesini almak için pişmiş, haşlanmış veya buharda pişirilmiş patatesleri seçin.

Şunlara da göz atın;

1. Kök sebzelerin faydaları nelerdir?
2. Kök sebzelerle yapılan nefis tarifler
3. Dünyanın en sağlıklı sebzeleri
4. Sebze tarifleri
5. Yüksek proteinli sebzeler