Çiğ ve Kavrulmuş Kuruyemiş: Hangisi Daha Sağlıklı?

Kuruyemişler son derece sağlıklıdır ve hareket halindeyken mükemmel bir atıştırmalıktır. İçeriğinde bulunan sağlıklı yağlar, lif ve protein, sağlık açısından gereken vitamin ve minerallerin karşılanmasını sağlar. Antioksidan bakımından da zengin olan kuruyemişler, kan basıncı ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda tokluk hissi vererek kilo yönetimini kolaylaştırabilir. Ancak bazı insanlar kuruyemişlerin kavrulmasının besin içeriğini etkileyip etkilemediğini merak ediyor. İşte, sağlık sitesi Healthline'ın haberine göre çiğ ve kavrulmuş kuruyemişlerin farkı:

Çiğ ve Kavrulmuş Kuruyemişlerin Farkı Nedir?

Kuruyemişler genellikle tatlarını, aromalarını ve çıtır dokularını iyileştirmek için kavrulur. Kavurma, yiyeceğin her tarafının eşit şekilde pişmesini sağlayan kuru ısı kullanılarak pişirme olarak tanımlanır. Kavurma işleminde kullanılan 2 yöntem vardır:

1. Kuru kavurma: Kuruyemişler fırında veya tavada yağ eklenmeden kavrulur.
2. Yağda kavurma: Kuruyemişler, yağlanmış fırın tepsisi veya tavada kavrulur.

Bunların dışında kuruyemişler mikrodalga fırın veya airfryer'da da kavrulabilirler.

Kavurma işlemi kuruyemişlerin nem içeriğini azaltır ve gevrek dokulara neden olur. Aynı zamanda renklerinin değişmesine de sebep olur. Ancak kavrulmuş ve çiğ kuruyemişlerin besin içeriği çok farklı değildir. 28 gram çiğ badem 161 kalori ve 14 gram yağ içerirken, kavrulmuş badem 167 kalori ve 15 gram yağ içerir. Aynı şekilde 28 gram çiğ ceviz 193 kalori ve 20 gram yağ içerirken, kavrulmuş ceviz 199 kalori ve 21 gram yağ içerir. 

Kavurma esnasında kuruyemişler bir miktar nem kaybettiği için daha hafiftir. Bazı çalışmalar kuruyemişlerin kavrulmasının genel yağ içeriğini değiştirmediğini göstermiştir. Ancak kavrulmuş kuruyemişlerdeki çoklu doymamış yağlar, yemişin yapısı değiştikçe oksidasyona karşı daha duyarlı hale gelir. Bu arada çiğ ve kavrulmuş kuruyemişlerin protein ve karbonhidrat içerikleri birbirine çok benzer.

Hangisi Daha Sağlıklı?

Kuruyemişler tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ bakımından yüksektir. Bu sağlıklı yağlar kan kolesterolünü düşürme özelliğine sahiptir ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Çoklu doymamış yağlar, kavurmada olduğu gibi ısıya maruz kaldığında, hasar görme veya oksitlenme olasılıkları daha yüksektir. Bu, hücrelerinize zarar verebilecek zararlı serbest radikallerin oluşumuna yol açabilir. Neyse ki kavurma sürecini kontrol ederek bu serbest radikallerin oluşumunu azaltabilirsiniz. Önemli olan pişirme sıcaklığını ve süresini ayarlamaktır. Araştırmalar, kuruyemişlerin düşük ila orta sıcaklıkta kavrulduğunda yağlarının bozulma ihtimalinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

Bir çalışma, kavurma sıcaklığı ne kadar yüksek ve kavurma süresi ne kadar uzun olursa, kuruyemişlerin oksidasyona işaret eden bir madde içerme olasılığının da o kadar yüksek olduğunu gösterdi. Örneğin cevizler aşırı koşullar altında 180°C'de 20 dakika kavrulduğunda oksidasyonu belirten madde çiğ cevizlere kıyasla 17 kat arttı. Aynı çalışmada cevizler orta sıcaklıkta (120-160 °C'de) kavrulduğunda oksidasyon derecesi çok daha düşüktü.

Fındıklardaki çoklu doymamış yağ da depolama sırasında oksidasyona karşı daha hassastır. Kavrulmuş fındıkların raf ömrü, çiğ fındıklara göre daha kısadır. Fındık, E vitamini, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır. Ayrıca antioksidanlarla yüklüdürler. Bu besinlerin bir kısmı ısıya duyarlıdır ve kavurma işlemi sırasında kaybolabilir. Örneğin bazı antioksidan türleri kavurma sırasında bozulur. Bir çalışmada, çeşitli kuruyemişlerdeki antioksidan seviyeleri, 150°C'de kavurmanın başlangıcından 30 dakika sonrasına kadar sürekli olarak azalmıştır.

Araştırmalar ayrıca kavurma sırasında E vitamini, tiamin ve karotenoidlerin kaybolduğunu gösteriyor. Ancak kaybın boyutu aslında yemişin türüne ve kavurma sıcaklığına bağlıdır. Kavurma sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, alfa-tokoferol kaybı da o kadar fazla olur. 160-170°C'de 15 dakika kavurmanın ardından, çiğ fındıklarla karşılaştırıldığında bademlerde %54 ve fındıklarda %20 oranında azalma görüldü. Genel olarak, her kuruyemiş türü ve her besin maddesi, kuruyemiş türüne ve kavurma koşullarına bağlı olarak kavurmaya farklı tepki verir.

Şunlara da göz atın;

1. Yüksek proteinli kuruyemişler
2. Kuruyemişler nasıl saklanır?
3. Kuruyemişler kilo aldırır mı?
4. Kuruyemişli salata tarifleri
5. Kuruyemişlerin faydaları nelerdir?