Ayçiçek yağı yerine hangi yağlar kullanılabilir?

Ayçiçek yağı, çoğunlukla yemek pişirmek için kullanılan bir tür bitkisel yağdır - özellikle derin kızartma, sığ yağda kızartma, fırınlama ve kavurma. Ayçiçek yağı, sağlıklı cildi destekleyen yüksek düzeyde E vitamini içerir. Bununla birlikte, birkaç çeşit  ayçiçek yağı vardır ve bazıları tekli doymamış yağ içeriğinde diğerlerinden daha yüksektir. Yüksek oleik ayçiçek yağları en faydalı tekli doymamış yağlara sahiptir ve araştırmalar, diyette doymuş yağlar yerine bu tür yağların değiştirilmesinin daha düşük LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyeleri üretebileceğini bulmuştur.  

Beslenme açısından değerlendirdiğimizde ise yağların kalori açısından zengin bir besin grubu olduğunu hatırlamak önemlidir. Çoğu bitkisel yağ, "iyi" çoklu doymamış ve tekli doymamış yağdan yüksektir, ancak bazılarında önemli miktarda "kötü" doymuş yağ bulunur. Hangi yağı kullanırsanız kullanın, aşırıya kaçmamak, kalori ve yağ alımını makul bir seviyede tutmak için porsiyon boyutuna dikkat etmek gerekir. Örneğin; 4 kişiyi besleyen bir tarifte 2-3 yemek kaşığı kadar sıvı yağ kullanmak idealdir. Tek bir yağ çeşidini tüm çiğ veya pişmiş yiyeceklerde sabah akşam kullanmak yerine,  günlük hayatınızda gereksinimlerinize göre çeşitlendirmeniz tüm sağlık yararlarından faydalanmanıza olanak tanır. Sağlıksız gıda kaynaklarından (işlenmiş ve kızartılmış ürünler) elde edilen yüksek miktarda omega 6 ve beraberinde aşırı omega 6 zengini yağ tüketimi sağlık sorunlarının habercisidir. Genel bir kural olarak, her birini içeren eşit miktarlarda gıda yiyerek diyetinizde 1 / 2-3 omega 3/omega 6 oranına bağlı kalın. Yani 1 birim Omega 3 tüketirken; en fazla 2 veya 3 Birim Omega 6 tüketin. Mesela; üzüm çekirdeği yağı veya ayçiçek yağı kullanın, ama aynı zamanda yağlı balık ve sert kabuklu kuruyemişlerden de yiyin.  

1. Zeytinyağı

Açık ara en iyi seçenektir ve birçok sağlık yararına (kanser ve kalp hastalığı insidansını azaltmak) sahiptir, ancak ayçiçek yağı gibi yüksek bir dumanlanma noktasına sahip olmadığından orta-yüksek veya yüksek ateşte yemek pişirmeye gelmez. Daha çok dip soslarda, salatalarda, salata soslarında, ekmeklerde ve çorbalarda tercih edilir. Zeytinyağını gerçekten seviyorsanız ve onunla yemek pişirmek istiyorsanız, natürel sızma zeytinyağından ziyade daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahip olan ve yüksek ısıda pişirmede kullanılabilen ekstra hafif (daha fazla işleme tabi tutulur) bir zeytinyağı arayabilir veya yemekleri düşük ve orta sıcaklıkta pişirebilirsiniz.

1. Aspir Yağı

Ayçiçek yağı ile aynı familyadan geldiği için mümkün olabilecek en iyi ikame olarak kabul edilebilir. Ayçiçek yağının nötr lezzet profiline sahip olmasının yanı sıra, aynı sağlık yararlarının çoğuna da sahiptir. Aspir yağı - ayçiçek yağı gibi - linolenik asit bakımından zengindir, bu da kalp sağlığı için faydalı olabileceği anlamına gelir. Aspir yağı, ayçiçek yağı gibi doymuş yağ bakımından da düşüktür. Aspir ve ayçiçek yağının yüksek oleik asit versiyonlarının her ikisi de yaklaşık olarak aynı maliyete sahiptir. 

1. Soya Yağı

Soya fasulyesinin tohumlarından elde edilen ve daha çok yemek pişirmede tercih edilen doğal bir yemeklik bitkisel yağdır. Ticari yemek pişirmede en çok tüketilen yağ olduğu varsayılır, yüksek dumanlanma noktasına sahiptir, doymuş yağlar bakımından düşüktür, trans yağ içermez, çoklu ve tekli doymuş yağlar bakımından yüksektir. 

1. Kanola Yağı

Kanola yağı, özel olarak yetiştirilmiş kolza bitkilerinden elde edilir ve diğer yemeklik yağlardan daha az doymuş yağa sahiptir. Omega-3 yağları açısından zengin olma avantajına sahiptir. Kanola yağı sadece ayçiçek yağı gibi hafif bir tada sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda fiyatı da düşüktür. Kanola yağı birçok yerde en ucuz yemeklik yağlardan biridir. Orta derecede yüksek sıcaklıklarda pişirmeyi planlıyorsanız, yüksek dumanlanma noktası nedeniyle kanola yağı en iyi seçeneklerinizden biridir. 

1. Üzüm Çekirdeği Yağı

Üzüm çekirdeği yağı nispeten yüksek bir duman noktasına ve "temiz" bir tada sahip olduğundan, çok amaçlı ideal bir yağdır. Omega 6 yağ asitleri açısından zengindir. Yine de doymuş yağ tüketimine kıyasla tabi daha kalp dostu bir seçenektir. Ancak ister ayçiçek yağı ister üzüm çekirdeği yağı olsun fark etmeksizin yüksek bir omega 6 alımı vücutta iltihaplanma ile ilişkilidir.

1. Keten Tohumu ve Ceviz Yağı

Keten tohumu yağı yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir ve omega-3 yağ asitlerinde ayçiçek yağından daha yüksektir. Omega-3'ler vücudun ihtiyaç duyduğu ve kendi başına yapamadığı sağlıklı yağlardır. Yine de keten tohumu yağı kendine özgü bir tada sahiptir ve tüm tarifler için uygun değildir. Ceviz yağı da keten tohumu yağının içerdiği aynı omega-3 formu olan alfa-linolenik asit sağlar. Ayçiçek yağından daha lezzetlidir ve salata sosları için tercih edilebilecek bir yağdır. 

1. Yer Fıstığı Yağı

Ayçiçek yağı gibi E vitamini ile dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda ayçiçek yağı kadar hafif bir lezzet profiline sahiptir. Tekli doymamış yağda yüksektir ve kolesterol emilimini engelleyebilecek bitki bileşikleri içerir. Fıstık yağı ayrıca yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da onu patates kızartması ve diğer yüksek sıcaklıkta pişirme stilleri için kullanabileceğiniz anlamına gelir. Rafine fıstık yağı, tüm alerjenleri ortadan kaldırmak için filtrelenmiştir ancak soğuk pres yerfıstığı yağı için durum böyle değildir ve yerfıstığı alerjisi olanlar bu tür yağlardan kaçınmalıdır. Fıstık yağının önemli bir dezavantajı, önemli miktarda doymuş yağ içermesidir. Ayçiçek yağından biraz daha fazla doymuş yağ içerir. İlaveten, tıpkı üzüm çekirdeği yağı gibi, fıstık yağı da inflamatuar (iltihabi) omega-6 bakımından zengindir. Bu yağ asidinin ılımlı miktarları iyidir, ancak çok fazlası endişe kaynağı olabilir. Zeytinyağı gibi diğer omega-3 açısından zengin yağlarla birlikte fıstık yağı kullanılabilir. 

1. Avokado Yağı

Avokado yağı tekli doymamış yağlar, özellikle oleik asit (omega-9) açısından zengindir, bu nedenle LDL (kötü) kolesterolü düşürme potansiyeline sahip sağlıklı bir kalp dostu yağ olarak kabul edilir. En yüksek dumanlanma noktalarından birine sahiptir, yüksek ısıda pişirme için kullanılabilir. Tabi avokado yemeye kıyasla sadece yağını kullanarak tüm faydalarını elde etmeyi beklemeyin.

1. Hindistan Cevizi Yağı

Yüksek doymuş yağ içeriği ile tartışmalı bir yağdır. Diğer bahse konu tüm bitkisel yağların yüzde 10-20’si doymuş yağ içerirken, hindistan cevizi yağı yüzde 82 doymuş yağ içermektedir. Tereyağı, hindistan cevizi yağı ve aspir yağının karşılaştırıldığı çalışmalarda; aspir yağına karşın tereyağı ve hindistan cevizi yağı LDL (kötü) kolesterolü yükseltmiştir. Zeytinyağı ile karşılaştırılan çalışmalarda ise yine hindistan cevizi yağı LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde artırmıştır. LDL artışı damar sertleşmesi ve kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkilendirilir. Doymuş yağ diyette unlu mamüller, kızarmış yiyecekler, yağlı veya işlenmiş etler, paketlenmiş ürünler ve tam yağlı süt ürünleri gibi çok çeşitli kaynaklardan gelir bu nedenle ilave olarak yemeklik bir doymuş yağ tavsiye edilmez. Eğer vegansanız, hindistan cevizi yağı diğer gıdalardan alamayabileceğiniz bazı doymuş yağ asitleri sağlar, ancak hayvansal protein tüketiyorsanız hindistancevizi yağı kullanımı öneriler arasında değildir.

Yazar:

Uzm. Dyt. Şebnem Kandıralı Yıldırım

instagram.com/diyetten_fazlasi

Şunlara da göz atın;

1. Portakal yağı nasıl yapılır?
2. Nioli yağı nasıl kullanılır?
3. Limon yağı ne işe yarar?
4. Argan yağının faydaları nelerdir?
5. Kekik yağı neye iyi gelir?