Sarımsak, soğan, çavdar gibi besinler, yüksek oranda FODMAP içerir. Bu besinler bazı kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilir. Özellikle fermente edilebilir karbonhidrat içeriği yüksek besinler bazı insanlarda gaz, şişkinlik ve mide ağrısı gibi belirtilere neden olabilir. Bu fermente edilebilir karbonhidratların bir grubu FODMAP'ler olarak bilinir. Yüksek FODMAP gıdalarını kısıtlamak, özellikle hassas bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde bağırsak semptomlarında dikkate değer bir rahatlama sağlayabilir.
Buğday, Batı diyetinde FODMAP'lerin en büyük katkılarından biridir. Bunun sebebi, buğdayın büyük miktarlarda tüketilmesidir. En yaygın buğday kaynakları arasında makarna, ekmek, kahvaltılık gevrek, bisküvi ve hamur işleri bulunur. Düşük Fodmap alımı için buğday yerine, karabuğday, esmer pirinç, darı, yulaf ve kinoa tüketebilirsiniz.
Sarımsak, FODMAP'lerin en konsantre kaynaklarından biridir. İşlenmiş gıdalarda sarımsak, aroma verici olarak kullanılır. Kurutulmuş sarımsak, taze sarımsağa göre üç kat daha fazla fruktan içerir. FODMAP'e duyarlı olan kişiler sarımsak yerine, kişniş, kimyon, çemen otu, zencefil, limon otu, acı biber, frenk soğanı, kırmızı biber, zerdeçal ve safran kullanabilir.
Soğanlar, konsantre fruktan kaynaklarından biridir. Yemeklerde yaygın olarak kullanılan soğanların içinde arpacık olanlar, en yüksek fruktanı içerir. İspanyol soğanı ise en düşük kaynaklardan biridir. Soğana alternatif olarak pırasa yaprakları, taze soğan ve frenk soğanı kullanılabilir.
Tüm meyveler, FODMAP fruktozu içerir. Ancak bazıları daha az fruktoz içerdiği için yüksek FODMAP olarak kabul edilmez. Yüksek FODMAP içeren meyveler; Elma, kayısı, böğürtlen, kiraz, incir, üzüm, nektarin, mango, şeftali, armut, erik ve karpuzdur. Düşük FODMAP içeren meyveler ise; Olgunlaşmamış muz, mandalina, kivi, misket limon, papaya, portakal, çarkıfelek, ananas ve yıldız meyvesidir.
Sebzeler de Fodmap bakımından yüksek ve düşük olarak ayrılır. Yüksek FODMAP içeren sebzeler; Kuşkonmaz, karnabahar, bal kabağı, Brüksel lahanası, pancar, rezene, kırmızı dolmalık biber ve pırasadır. Düşük FODMAP içeren sebzeler; Roka, Çin lahanası, fasulye filizi, havuç, karalahana, lahana, marul, bamya, salatalık, patlıcan, yeşil dolmalık biber, domates, ıspanak ve tatlı patatestir.
Bakliyat ve baklagiller, kısmen yüksek FODMAP içerebilir ve aşırı tüketimi halinde gaz ve şişkinliğe neden olur. Yüksek FODMAP içeren baklagiller; Kuru fasulye, börülce, bakla, badem, kaju, nohut, antep fıstığı, barbunya, mercimek, soya fasulyesi ve bezelyedir. Düşük FODMAP içeren bakliyatlar; Yumurta, soya peyniri, tempeh ve çoğu tohumdur.
Tatlandırıcılar, gizli FODMAP kaynağı olabilir. Bu kaynaklardan kaçınmak için, paketli gıdaların içindekiler listesini kontrol edin. Yüksek FODMAP içeren tatlandırıcılar; Bal, malt özü, şeker kamışı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, sabır otu nektarıdır. Düşük FODMAP içeren tatlandırıcılar; Akçaağaç şurubu, sakaroz, glikoz, aspartam, sakarin ve steviadır.
Buğday, yüksek FODMAP içeren tek tahıl değildir. Çavdar gibi tahıllar, buğdayın 2 katı kadar FODMAP içerebilir. Ekşi mayalı çavdar ekmeği gibi bazı çavdar ekmeği türlerinin FODMAP'leri düşük olabilir. Arpa ve çavdar yüksek FODMAP içerirken, esmer pirinç, karabuğday, darı, mısır, yulaf, polenta, kinoa ve teff daha düşük FODMAP kaynaklarıdır.
Süt ürünleri, laktozun ana kaynağıdır. Ancak tüm süt ürünleri laktoz içermez. Yüksek FODMAP içeren süt ürünleri; Yağlı süt, kuark, ricotta peyniri, muhallebi, kefir ve yoğurttur. Düşük FODMAP içeren süt ürünleri; Çedar peyniri, İsviçre peyniri, parmesan peyniri, beyaz peynir, krem şanti, ekşi krema, ghee, laktozsuz süttür.
Bazı içeceklerin FODMAP bileşiği yüksektir. Elma suyu, kombu çayı, rezene çayı, papatya çayı, chia çayı, papatya çayı, hindistan cevizi suyu, yulaf sütü, soya sütü ve portakal suyu yüksek oranda FODMAP içerir. Siyah çay, yeşil çay, kahve, beyaz çay, su, rooibos çayı ve nane çayı düşük FODMAP içerir.
Aslında FODMAP'ler çoğu insan için çeşitli faydalar sunar. Prebiyotikler gibi işlev görür ve bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik eder. Ancak IBS'si olan kişiler, FODMAP'lere karşı duyarlıdır. Bilimsel çalışmalar, bu kişilerin FODMAP diyetiyle %70 oranında rahatlama sağladığını göstermiştir. Yani, Fodmap diyeti herkese uygun değildir.
Önemli Not: FODMAP diyetini uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Bu diyet, özellikle FODMAP'e karşı duyarlılığı olan kişiler için tasarlanır.
Şunlara da göz atın;