Veganlar çevresel, etik veya sağlık nedenleriyle hayvansal gıdaları yemekten kaçınırlar. Yalnızca bitkilere dayalı bir diyetin bazı sağlık yararları olsa da, bazı insanları besin eksikliği riskine maruz bırakabilir. Bu, özellikle vegan beslenme düzenindeki insanların beslenme düzenini iyi planlanmadığında geçerlidir. Sağlıklı kalmak isteyen veganlar için, tam ve zenginleştirilmiş gıdalarla besin açısından zengin bir beslenme düzeni oturtmak ve uygun besinleri tüketmek çok önemlidir.
Veganlar et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal protein ve demir kaynaklarından kaçınırlar. Bu nedenle, bu hayvansal ürünleri, baklagiller gibi protein ve demir açısından zengin bitki bazlı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Fasulye, mercimek ve bezelye, pişmiş olarak su bardağı başına 10-20 gram protein içeren harika alternatiflerdendir. Baklagiller ayrıca mükemmel lif kaynakları, yavaş sindirilen karbonhidratlar, demir, folat, kalsiyum, potasyum, çinko, antioksidanlar ve diğer sağlığı geliştirici bitki bileşenleri açısından zengindir. Bununla birlikte, baklagiller ayrıca minerallerin emilimini azaltabilecek yeterli miktarda antinütrient içerir. Örneğin, bitkilerden alınan demir emilimi, hayvansal kaynaklardan alınandan daha düşüktür. Benzer şekilde, vejetaryen diyetler, et içerenlere kıyasla çinko emilimini yaklaşık %35 oranında azaltıyor gibi görünüyor. Bakliyatları iyice ıslatmak, mayalamak veya pişirmek avantajlıdır çünkü bu işlemler antinütrient miktarını azaltabilir. Baklagillerden demir ve çinko emilimini artırmak için, bunları kalsiyum açısından zengin gıdalarla aynı anda tüketmekten de kaçınmak isteyebilirsiniz. Kalsiyum, aynı anda tüketirseniz bu besinlerin emilimini engelleyebilir. Buna karşılık, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerle birlikte baklagiller yemek, demir emilimini artırabilir. Kuruyemişler ve çekirdekler, herhangi bir veganın dolabı için vazgeçilmez malzemelerdir. Bunun nedeni kısmen 28 gram fındık veya tohum porsiyonunun 5-12 gram protein içermesidir. Bu onları protein açısından zengin hayvansal ürünlere iyi bir alternatif yapar. Ek olarak, kuruyemişler ve çekirdekler harika demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca iyi miktarda antioksidan ve diğer faydalı bitki bileşikleri içerirler. Kuruyemiş ve çekirdekler son derece çok yönlüdür. Bunları tek başına yiyebilir veya soslar, tatlılar ve vegan peynirler gibi ilginç tariflere dönüştürebilirsiniz. Özellikle çiğ olanları tercih etmeye çalışın. Tohumlar yüksek miktarda protein içerir. Örneğin chia tohumları ve keten tohumları, vücudunuzun kısmen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüştürebileceği temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) açısından özellikle yüksektir. Tofu ve tempeh, soya fasulyesinden yapılan minimal işlenmiş et ikameleridir. Her ikisi de 100 gram başına 9-20 gram protein içerir. Aynı zamanda iyi demir ve kalsiyum kaynaklarıdır. Soya fasulyesinin preslenmesiyle elde edilen tofu, etlerin popüler bir alternatifidir. Haşlanarak, ızgara ya da buğulanmış olarak tüketilebilir. Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Kendine özgü tadı, onu balıkların popüler bir alternatifi haline getirir, ancak aynı zamanda çeşitli başka yemeklerde de kullanılabilir. B12 açısından da oldukça zengindir. Veganlar, günde vejetaryenlere veya et yiyenlere göre daha az miktarda kalsiyum tüketme eğilimindedir ve bu da kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle veganlar günlük menülerinde kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve bitki yoğurtlarına yer vermeye çalışmalıdır. Protein alımını aynı anda artırmak isteyenler, soyadan yapılan süt ve yoğurtları tercih etmelidir. Hindistan cevizi, badem, pirinç ve yulaf sütleri protein açısından daha düşüktür. Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar da genellikle kalsiyum emiliminde önemli bir rol oynayan bir besin olan D vitamini ile takviye edilir. Beslenme mayası, Saccharomyces cerevisiae mayasının yani bilinen mayanın deaktive edilmiş bir türünden yapılır. 28 gramında 18 gram protein, 6 gram lif bulunur. Ek olarak, besin mayası genellikle B12 vitamini de dahil olmak üzere B vitaminleri ile takviye edilir. Bu nedenle, güçlendirilmiş besin mayası, veganların günlük B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamaları için pratik bir yol olabilir. Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri, besinsel açıdan zengindir. İlginç bir şekilde, filizlenme belirli tahıllarda bulunan glüten miktarını da biraz azaltabilir. Fermente bitkisel gıdalar, bağışıklık fonksiyonunu ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek iyi probiyotik bakteri kaynaklarıdır. Ayrıca kemik ve diş sağlığını geliştirebilen, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleyen K2 vitamini içerirler. Tahılları evde filizlendirmeyi veya fermente etmeyi deneyebilirsiniz. Turşu, tempeh, miso, lahana turşusu, kimchi ve kombucha gibi bazı filizlenmiş veya fermente edilmiş ürünler de mağazalarda mevcuttur. Tam tahıllar, tahıllar ve yalancı tahıllar, kompleks karbonhidrat, lif ve demirin yanı sıra B vitaminleri, magnezyum, fosfor, çinko ve selenyum için iyi kaynaklardır. Bununla birlikte, bazı çeşitler, özellikle protein söz konusu olduğunda, diğerlerinden daha besleyicidir. Bazı veganlar, en sevdikleri hayvansal gıdaların yerine büyük ölçüde sahte etlere ve diğer vegan işlenmiş gıdalarla doldururlar. Bununla birlikte, bu tür yiyecekler genellikle en besleyici seçenekler değildir. Neyse ki, yemeklerinize vitamin ve mineral açısından zengin meyve ve sebzeleri eklemenin birçok yolu var. Örneğin, muz püresi, pişirme tariflerinde yumurta yerine harika bir alternatiftir. Patlıcan ve mantarlar, sebze formunda etli bir doku elde etmenin harika bir yoludur. Özellikle ızgara üzerinde yapıldığında leziz olurlar. Karnabahar, pizza kabuğu da dahil olmak üzere birçok tarife çok yönlü bir katkıdır. Veganlar ayrıca demir ve kalsiyum açısından zengin meyve ve sebze alımlarını artırmayı da hedeflemelidir. Buna Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler dahildir. Brokoli, şalgam, enginar ve siyah kuş üzümü de beslenme düzeninize eklemek isteyeceğiniz harika seçeneklerdir. Şunlara da göz atın;