Kalsiyum, vücutta çok önemli işlevlere sahip olan bir mineraldir. Kemiklerin oluşumunda ve kemik sağlığının gelişiminde önemli rol oynayan kalsiyum, kan basıncının düzenlenmesi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi ve kas kasılması için de önemlidir. Yetişkinler için günlük alınması gereken kalsiyum değeri, 1.000 mg'dır. Bu oran 4-8 yaş arası çocuklarda 1300 mg, 50 yaşın üstündekiler için ise 1200 mg'dır. Veganlar, hayvansal ürünler ve süt ürünlerini yemekten kaçındığı için kalsiyum eksikliği ile karşı karşıya kalabilir. İşte, veganlar için en iyi 10 kalsiyum kaynağı:
Soya fasulyesi, kalsiyum bakımından zengindir. 175 gram pişmiş soya fasulyesi, günlük kalsiyum ihtiyacının %18,5'ini sağlar. Edamame, ise yaklaşık %27,'sını sağlar. Kalsiyum fosfatla yapılan tofunun 100 gramı 350 mg, tempeh ise günlük ihtiyacın %11'ini karşılar. Soya gıdaları lif, mineral ve vitamin bakımından zengindir ve tam bir protein kaynağıdır. Bu yüzden veganların beslenmesine eklemesi gereken gıdaları içerir.
Bakınız; Soya ürünleri nelerdir?
Fasulye ve mercimek, lif ve protein açısından zengindir. Ayrıca kalsiyum için de iyi bir kaynaktır. 175 gram bakliyatlar şunları içerir;
Ayrıca fasulye ve mercimek, demir, çinko, potasyum, magnezyum ve folat gibi diğer besinler açısından zengin olma eğilimindedir. Bununla birlikte, fitatlar ve lektinler gibi vücudunuzun diğer besinleri emme yeteneğini azaltan antinutrientler de içerirler.
Tüm kuruyemişler, az miktarda kalsiyum içerir. Ancak bademler, özellikle kalsiyum bakımından zengindir. Bademden sonra ikinci sırada Brezilya fıstığı bulunur. Ceviz, antep fıstığı ve fındık, günlük kalsiyum alımının %2-3'ünü içerir.
Tohumlar ve yağları da, iyi kalsiyum kaynakları olarak bilinir. Tahin veya susamdan yapılan tereyağı, 2 yemek kaşığı başına 130 mg kalsiyum içerir. 2 yemek kaşığı chia tohumu veya keten tohumu, günlük kalsiyum alımının %5-6'sını sağlar.
Tahılların bazı çeşitleri, kalsiyum içeriği ile veganların yiyebileceği besinler arasındadır. Teff ve amaranth, günlük kalsiyumum alımının %12'sini sağlar. Teff lapa haline getirilebilir veya bibere eklenebilirken, amaranth pirinç veya kuskus için kolay bir ikame sağlar. Her ikisi de un haline getirilebilir ve çorbaları ve sosları koyulaştırmak için kullanılabilir.
Diyetinize deniz yosunu eklemek, kalsiyum almanın başka bir yoludur. Wakame, 126 gram kalsiyum içerir. Deniz yosunu da kalsiyum bakımından zengindir. Ancak yüksek düzeyde ağır metal ve iyot içerebilir. Bu yüzden çok fazla tüketimi, sağlık açısından zararlı ve sakıncalıdır.
Özellikle koyu yapraklı yeşil sebzeler, kalsiyum bakımından zengindir. Ispanak, şalgam, yeşil lahana ve hardal, yarım fincan başına 84-142 mg kalsiyum içerir. Bamya, brokoli, Brüksel lahanası ve lahana da kalsiyum bakımından zengindir. Şalgam yeşillikleri, brokoli ve lahana gibi düşük ve orta düzeyde oksalat içeren sebzeler, ıspanak, pancar yaprağı ve pazı gibi yüksek oksalat içeren sebzelerden daha iyi kaynaklar olarak kabul edilir. Bu besinleri kaynattıktan sonra tüketmek, oksalatı azaltmanın başka bir yoludur.
Çiğ incir, 18 mg kalsiyum içerir. Kuru incir ise, 13 mg kalsiyum içerir. Portakallar, yüksek kalsiyumlu meyvelerden biridir. Çeşidine bağlı olarak bir adet portakal, 48-65 mg kalsiyum içerebilir. Böğürtlen, ahududu ve frenk üzümü, kalsiyum içeren diğer meyvelerdir.
Bazı yiyecek ve içeceklere, üretim aşamasında kalsiyum eklenir. Mısır unu, bitkisel sütler, portakal suyu, bitkisel yoğurtlar, kalsiyumla güçlendirilmiş gıdalardır. Özellikle soya sütü, inek sütüne harika bir alternatiftir çünkü yaklaşık olarak aynı miktarda protein içerir.
Şeker pekmezi, besleyici etkisi olan bir tatlandırıcıdır. Üç kez kaynatılmış şeker kamışından yapılır. Bir yemek kaşığı şeker pekmezi, 179 mg kalsiyum içerir.
Şunlara da göz atın;