Hep söylüyorum, sabah ne kadar aç uyanıyorsanız o kadar doğru bir beslenme programı içindesinizdir. Eğer sabah tok uyanıyorsanız, bir önceki akşamı bir düşünün bakalım. “En son saat kaçta yemek yedim, ne yedim ve sabah neden bu kadar tok uyanıyorum” diye kendimize mutlaka soralım. Sabahları aç karnına uyanmıyorsanız bir önceki akşam yanlış bir şeyler yapmış olabilirsiniz. Özellikle uzun yaz akşamlarında gece yemelerine dikkat etmek gerekir. Uyumadan en az 3-4 saat önce yemeyi ve içmeyi kesmelisiniz. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hepimiz biliyoruz. Yumurta, peynir, zeytin ve mevsim yeşilliklerinden oluşan güzel bir kahvaltı, gün içerisinde kan şekerinizi dengede tutar ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Eğer yapabiliyorsak günlük 8-10 bin adım atabiliriz. Kış aylarında havayı bahane ederek ya da günlük iş temposundan dolayı yürüyüş ya da egzersize vakit ayıramıyoruz. Havaların ısınmasıyla beraber artık hareket etmemek için bir bahanemiz kalmadı. Tansiyon, kalp probleminiz yoksa ve ağır ilaçlar kullanmıyorsanız gün içerisinde yapacağınız yürüyüşler yağ yakımına destek olacaktır. Böylelikle kış aylarında aldığımız fazla kiloları da üzerimizden atabiliriz.
Bir yiyecek size ikram edildiğinde ya da yemek fikri aklımıza geldiğinde hemen kendimize “Acaba gerçekten acıktığımız için mi bir şeyler yemek istiyoruz” diye soralım. İki öğün arasında 4-5 saat tutalım ki mide ve bağırsaklarımız biraz dinlensin. Örneğin kahvaltının üzerinden 4-5 saat geçti ve tekrar acıktık. Öğle öğününde bir ana yemeğimiz olsun. Etli ya da zeytinyağlı sebze yemeği, salata ve yoğurt olabilir. Öğle yemeğinde karbonhidratı biraz kısıtlayabiliriz. Ara öğünde acıktıysanız 1 fincan sütlü kahve içebilirsiniz. En önemli öğünümüz ise akşam yemeği. Ne kadar az tüketmeye çalışırsak yaz aylarını o kadar sağlıklı ve kilo almadan atlatabiliriz. Akşam öğününde ise yaz aylarının sevilen sebzelerini haşlanmış, közlenmiş ya da zeytinyağlı olarak, yanına 1 porsiyon et/tavuk/balık ve ayran ekleyerek planlayabiliriz.
Sıcak havaların gelmesiyle beraber terle atılan sıvı miktarı da artıyor. Bu sebeple özellikle yaz aylarında kilogram başına 30 ml su içilmesi çok önemli. Örneğin bir kişi 70 kg ise (70x30 -350 mL) günlük ortalama 2-2.5 litre su içmesi gerekir. Egzersiz yapılıyor ise her yarım saat için 1-2 bardak daha fazla su içilebilir. En önemlisi ise susamayı beklemeden su içilmesi. Bu sebeple her zaman söylediğim ‘22222’ kuralını uygulayabilirsiniz. Sabah aç karnına 2 bardak, kahvaltıda 2 bardak, öğlen yemeğinde 2 bardak, ikindide 2 bardak ve akşam yemeğinde 2 bardak şeklinde içmeyi alışkanlık haline getirirseniz günlük su ihtiyacınızı tamamlamış olursunuz.
“Yaz-kış tatlı sevenlerdenim” diyorsanız, tercihinizi hafif tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Ağır hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı, dondurma ya da kefir/yoğurt veya sütün içerisine ekleyeceğiniz yaz meyvelerinden soğuk bir içecek veya meyveli yoğurt gibi sağlıklı alternatifler yapabilirsiniz. Porsiyonlarına dikkat ederek haftada 1-2 defadan fazla tüketmeyecek şekilde yaz tatlılarını beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Yazar:
Dr. Ayça Kaya
İç Hastalıkları Uzmanı
Şunlara da göz atın;