İnsan sağlığı için yeterli uyku uyumak çok önemlidir. Kaliteli uyku hava karanlıkken saat 23.00 ile 03.00 arasında uyunan uykudur. Ancak bazı geceler uyku tutmaz ya da uykuya daldıktan sonra sık sık kalkarak uyku bölünür. Bunun sebebi günlük hayat stresleri olabildiği gibi yiyecek seçimleriniz dahi olabilir. Kronik uyku yoksunluğu hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı etkileyebilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi belirli sağlık koşulları riskinizi artırabilir. Bu yazıda sizlere gece sizi rahatsız edebilecek, uykunuzu bölebilecek yiyeceklerden bahsedeceğiz.
Eğer devamlı bir uyku sorunu yaşıyorsanız, sağlığınız açısından sakıncalı olabilir. Bu sebeple doktorunuza başvurunuz.
Size anında enerji veren yiyecek ve içecekleri düşündüğünüzde, kahve ve diğer kafeinli ürünler akla gelebilir. Bunun nedeni kafeinin bir merkezi sinir sistemi uyarıcısı olmasıdır, yani uyanıklık hissini artırır ve sizi daha uyanık ve enerjik hissettirir. Bu etki nedeniyle soda, kahve, kafeinli çay ve kafeinli çikolata ürünleri gibi kafeinli yiyecek ve içecekler uykuyu olumsuz etkileyebilir ve sizi gece uyanık tutabilir. Kafein tüketiminden kaynaklanan bu uykusuzluk ve yorgunluk, bir sonraki gece uykunuzu olumsuz etkileyebilecek yorgunluk hissini gidermek için ertesi gün içerisinde yüksek dozda kahve tüketimine sebep olabiliyor. Kafein tüketiminden dolayı aynı döngüye geri dönülüyor. Bu döngüye bazı insanlar kahve döngüsü diyor. Tabi bu durumda kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Bazı insanlar kafeine karşı oldukça duyarlıdır. Gün içerisinde az miktarda dahi tükettiklerinde uyku ile ilgili sorun yaşarken bazı insanlar uyumadan hemen önce bile kafein tüketse uyku ile ilgili sıkıntı yaşamaz. Kaliteli uyku için kafeini azaltmak önerilse de özellikle bu konuda duyarlıysanız önemle dikkat etmelisiniz. Kafein içeren yiyecekleri şu şekilde sıralayabiliriz; Yatma saatine yakın baharatlı yiyecekler yemek sizi çeşitli nedenlerle uyanık tutabilir. Baharatlı yiyeceklerin hazımsızlığa neden olduğu ve mide ekşimesi ve asitten dolayı reflü semptomlarını kötüleştirdiği bilinmektedir. Uyumak için uzandığınızda, asit yemek borusuna geçerek tahrişe neden olabileceğinden, baharatlı yiyeceklerle ilgili bu semptomlar daha da kötüleşebilir. Bu sizi geceleri uyanık tutabilir ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Bu nedenle, baharatlı yiyecekler yedikten sonra mide ekşimesi yaşıyorsanız veya reflünüz varsa, yatmadan önce baharatlı yiyeceklerden uzak durmak isteyebilirsiniz. Baharatlı yiyecekler yemek vücut ısısını yükseltir. Bu etki geçici olsa da baharatlı yiyeceklerden kaynaklı vücut sıcaklığı artışı uykuya olumsuz etki edebilir. Yüksek vücut ısısı uyku bozukluğu ile bağlantılıdır. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler kan şekerini hızla yükseltir. Bu yiyecekler arasında beyaz ekmek, tatlılar ve yüksek miktarda ilave şeker içeren yiyecekler gibi rafine karbonhidratlar bulunur. Şeker ve glisemik indeks ile ilgili yapılan çalışmalarda bir karışıklık söz konusu yüksek tüketimde uyku kaçırdığı gibi hızlı uykuya dalmaya da sebep olabiliyor. Kızarmış tavuk ve yağlı etler gibi yağ oranı yüksek yiyecekler yemek, kötü uykuya katkıda bulunabilir. Araştırmalar, daha fazla yağ alımının, özellikle doymuş yağın uyku düzeninizi olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Gecenin ilerleyen saatlerinde ağır, yağlı bir yemek yemek uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Bunun nedeni, uyurken sindirim sisteminizin yavaşlaması olabilir, bu nedenle yağlı bir yemek yemek sindirim sistemini bunaltabilir ve sizi gece uyanık tutabilecek rahatsızlığa neden olabilir. Ayrıca, yüksek yağlı gıdaların sizi geceleri uyanık tutabilecek reflü semptomlarını şiddetlendirdiği bilinmektedir. Fast food ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi ultra işlenmiş gıdalar, dinlendirici bir uyku için iyi seçimler değildir. Araştırmalar sürekli olarak ultra işlenmiş gıdalardaki yüksek diyetleri düşük uyku kalitesine ve kısa uyku süresine bağlamaktadır. En önemlisi, işlenmiş gıdalarla düzenli beslenmek kilo alımına sebep olabilir. Araştırmalar, aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerin, olmayanlara göre daha fazla uyku sorunu yaşama eğiliminde olduğunu gösteriyor. Obezite, geceleri nefes almayı zorlaştıran ve uyku kaybına neden olan bir sağlık durumu olan uyku apnesine yol açabilir. Birçok insan, yatmadan önce rahatlamak, gevşemek için geceleri bir iki kadeh içmeyi tercih edebilir. Aslında alkol en sık kullanılan uykuya yardımcı maddelerden biridir. Ancak başta içki içmek sizi rahatlatsa da araştırmalar alkol tüketimini uyku bozukluklarına sebep olabileceğini gösteriyor. İlginç bir şekilde, alkol daha hızlı uykuya dalmanıza neden olur, ancak daha sonra kandaki alkol seviyeleriniz düştüğü için gece uykunuzu önemli ölçüde bozar. Bu yüzden alkolsüz kokteyllere sofranızda yer verebilirsiniz. 11.905 kişide yapılan 2020 araştırması, daha yüksek alkol tüketiminin daha kötü uyku ve daha kısa uyku süresi ile önemli ölçüde bağlantılı olduğunu buldu. Alkol uykusuzlukla çok güçlü bir şekilde bağlantılı olduğundan, sağlık uzmanları genellikle uykusuzluk tedavisinin bir parçası olarak yatmadan önce alkolden uzak durulması gerektiğini önerir. Dinlenmek için veya uykuya dalmak için düzenli olarak yatmadan önce alkol alıyorsanız, alkolün ilk başta sizi dinlendirerek uykuyu kolaylaştırmasına rağmen, genel uyku kalitenizi olumsuz etkileyeceğini ve gecenin ilerleyen saatlerinde sizi uyanık tutabileceğini aklınızdan çıkarmamalısınız. Şunlara da göz atabilirsiniz;