Unutkanlık kendi başına tıbbi bir durum olmasa da hafıza sorunları, konsantre olamama, yorgunluk ve dağınık düşünceler gibi bir grup semptomları vardır. Yaşınız ne olursa olsun, unutkanlıkla mücadele etmenin en iyi yolu, sağlıklı ve dengeli beslenmek, vücudunuzu ve beyninizi çalıştırmaktır. Besin ve vitamin eksiklikleri veya yetersizlikleri dahil olmak üzere birçok faktör, unutkanlığa neden olabilir. Bunlar, genellikle unutkanlık ile ilişkili tıbbi durumları olan kişilerde daha yaygındır. Hem genç hem de yaşlı insanlar için, diyet planı, vitaminler ve yediğiniz yiyeceklerden almaktır. Takviyeler boşlukları doldurabiliriz, ancak her zaman önemli olan dozajdır.
Şekerlerin ve amino asitlerin katabolizmasında bir koenzim olan tiamin (B1), beyin fonksiyonu için gerekli olan yağ asitleri, nörotransmiterler ve diğer biyoaktif bileşiklerin sentezlenmesinde önemli bir yardımcı faktördür. Riboflavin (B2), beyin lipidlerindeki esansiyel yağ asitlerinin metabolizmasında yardımcı faktörler olan iki flavoprotein içerir. Niasin (B3, pantotenik asit (B5) ve Biotin (B7), oksidatif metabolizmayı sağlar ve beyin hücrelerinin yapı ve işlevine katkıda bulunur. Bu beş B vitamininin hafıza ile doğrudan bir ilişkisi olmasa da beyin işlevi için gereklidir. Bu nedenle, bu vitaminlerin her birindeki eksiklikler, zayıf beyin sağlığına ve bilişsel performansa yol açabilir. B-12 Vitamini, DNA sentezi, kırmızı kan hücresi üretimi ve merkezi sinir sisteminin işlevinde yer alır.
Düşük B12 vitamin düzeylerinin önemli bilişsel bozuklukların nedeni olabileceğini bilinmektedir. B12 vitamini seviyeleri yaşla birlikte azalır. B12 vitamininin diyete eksikliği zayıf sosyo ekonomik durum, yetersiz beslenme önemli nedenleridir. Hayvansal kaynaklı gıda tüketimi azaldıkça vitamin seviyeleri düşmektedir.
D vitamini, bağışıklık sistemi işlevi, beyin sağlığı ve daha fazlası için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir.Düşük D vitamini seviyeleri, bilişsel sağlığı olumsuz etkileyebilir ve unutkanlık semptomlarına katkıda bulunabilir. Araştırmalar, D vitamini takviyelerinin D vitamini seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini ve unutkanlık dahil depresif semptomları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir .
D vitamini düzeyi düşük olan 42 yaşlı kadınla yapılan bir araştırma, bir yıl boyunca günde 2.000 IU D vitamini takviyesi alanların, günde 600 IU veya 4.000 IU alanlara kıyasla öğrenme ve hafıza testlerinde daha iyi performans gösterdiğini görülmüştür.
Demir, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu desteklemektedir. Aynı zamanda bilişsel işlev ve beyin gelişiminde de rol oynar. Bazı araştırmalar, kandaki hem yüksek hem de düşük demir seviyelerinin sinir sisteminin işlevini bozabileceğini ve bunun da hafıza, dikkat ve davranışta değişikliklere yol açabileceğini söylemektedir.
Düşük omega-3 yağ asitleri seviyeleri, beyin sisine neden olabilen daha yüksek depresyon riskiyle bağlantılı olabilir . omega-3 yağ asidi türü olan dokosaheksaenoik asidin (DHA), yaşam boyu beyin işlevinde merkezi bir rol oynadığını ve öğrenme ve hafızada önemli bir yere sahiptir. Düzenli olarak balık yemiyorsanız, diyetinizde unutkanlığı önlemeye yardımcı olması için omega-3 takviyesi almalısınız.
Magnezyum, fasulye, tohum ve ıspanak gibi gıdalarda yoğunlaşan temel bir mineraldir. Enzimatik reaksiyonlar, enerji üretimi, sinir fonksiyonu ve kan basıncı düzenlemesi gibi birçok temel vücut fonksiyonu için gereklidir. Pek çok insan diyetlerinde yeterince magnezyum almaz, bu da beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir ve konsantrasyon güçlüğü,unutkanlık gibi semptomlarına yol açabilir.
Düşük magnezyum seviyeleri, stresli kişilerde yaygındır ve hatta strese yatkınlığı artırabilir. Stres hafıza bozukluğuna, zayıf konsantrasyona ve kaygı semptomlarına neden olabilir. Bu nedenle, takviye yoluyla magnezyum seviyelerinin korunması, strese duyarlılığın azaltılmasına yardımcı olabilir ve bu nedenle stresle ilişkili bilişsel bozulma ve unutkanlık gibi semptomlarını iyileşmesine yardımcı olur.
Omega-3 takviyeleri almak beyin sağlığına fayda sağlar;dikkat ve hafıza ile ilgili zorluklar da dahil olmak üzere unutkanlık gibi belirli semptomlarını iyileştirebilir. Çalışmalar, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile takviyenin hafıza, dikkat ve ruh hali dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir.
B vitamini kompleksi sekiz vitamin içerir: hepsi önemli bir rol oynayan tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), B6 vitamini, folat (B9) ve kobalamin (B12). Beyin sağlığı için B vitaminleri, beyindeki çeşitli işlevler için özel taşıma mekanizmaları aracılığıyla kan-beyin bariyerinde görev alırlar.
B vitamini kompleksinde hafıza kaybı için en iyi vitaminler B6, B9 ve B12'dir. Bunların hepsi, homosistein metabolizmasında, hafıza da dahil olmak üzere beynin bilişsel işlevini artıran yardımcı faktörlerdir .
Çalışmalar, B6, B9 ve B12 vitaminlerinin beyin işleviyle tutarlı bir ilişkisi olduğunu ortaya koymaktadır. Bu nedenle, bu vitamin takviyelerinin alınması beyindeki homosistein düzeylerini azaltabilir, bu da bilişsel işlevin iyileşmesine, bilişsel gerilemenin zayıflamasına ve muhtemelen demans riskinin azalmasına yol açar.
Tüm B vitaminleri hafıza kaybı için iyi vitaminler veya konsantrasyon için besin olmasa da, uygun beyin fonksiyonu için yeterli B vitamini alımı şarttır. Ek olarak, B6, B9 ve B12 adlı üç vitamin beyin fonksiyonlarını daha da geliştiren homosistein metabolizmasına yardımcı olacaktır, bu nedenle hafıza kaybı ve konsantrasyon için bu vitaminleri alımınızı artırın.
Bu vitaminleri içeren en iyi besin gıdaları arasında yumurta, sığır eti, karaciğer ve organ etleri, koyu yapraklı sebzeler, süt, baklagiller ve deniz ürünleri bulunur.
E vitamini, kan-beyin bariyerini geçebilen ve beynin hücre zarlarına antioksidan etkiler uygulayabilen, yağda çözünen antioksidanlar olan tokoferol ve tokotrienolün bir türevidir. Antioksidanlar olarak, oksidatif stresi azaltmaya ve önlemeye yardımcı olarak unutkanlığı önlemeye yardımcı olurlar.
E vitamini takviyesi, Alzheimer hastalığı olan yetişkinlerde bilişsel gerilemenin gecikmeli ilerlemesinde etkili olurken, takviye bazı riskler taşıyabilir. Bunun yerine E vitamini açısından zengin gıdaların alımını artırmak daha iyi olacaktır. Unutkanlık için E vitamini açısından zengin yiyecek fındık, tohumlar, bitkisel yağlar, balkabağı, dolmalık biber, karalahana ve pancar yeşillikleri bulunur.
A ve C vitaminleri bilişsel gerilemeyi azaltan ve unutkanlığı önleyen antioksidanlara sahiptir. A vitamini, retinoidleri, provitamin karotenoidleri, beta-karoten, retinol, retinoik asit veya retinaldehit adı verilen biyoaktif oksidatif bileşikleri ifade eder. Bu arada, C vitamini askorbik asit veya onun biyoaktif bileşiği olan dehidroaskorbik asittir.
A ve C vitaminlerinin beyin sağlığı üzerinde bir fayda elde etmek için vitaminleri kısa süreli kullanımdan ziyade uzun süreli kullanılması gerekmektedir. Bu vitaminlerin yüksek veya toksik dozları tipik olarak yalnızca takviyelerden geliyor, bu nedenle A ve C vitaminleri açısından yüksek gıda alımını artırmak faydalı olacaktır. Sarı, kırmızı ve yeşil meyve ve sebzeler karotenoidler ve C vitamini içerirken, süt ürünleri, yağlı balıklar, yumurta ve karaciğer gibi hayvansal ürünler önceden oluşturulmuş A vitamini (retinoidler) için iyi kaynaklardır.
D vitamini biliş için kritik alanlar olan insan korteksindeki ve beyindeki hipokampustaki vitamin reseptörlerine bağlanır.Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz kendi başına D vitamini üretebilir, ancak D vitaminini yağlı balık, kırmızı et, karaciğer, yumurta sarısı ve güçlendirilmiş gıdalardan da alabiliriz.
Unutulmamalı ki!
Yeterli ve dengeli bir beslenme vücut sağlığımız kadar zihin sağlığımız için de önemlidir… Ancak, sağlıklı besleniyor ve hala vitamin mineral eksikliği yaşıyorsak takviyelerden yararlanabiliriz…
Yazar:
Dr. Dyt. Ezgi Sakar Schoinas
instagram.com/dr.dyt.ezgisakar
Şunlara da göz atın;