Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Elastikiyet sağlar, ekmeğin kabarmasını sağlar ve yiyeceklere çiğnenebilir bir doku verir. Gluten çoğu insan için bir sorun olmasa da, bazıları bunu iyi tolere etmeyebilir. Çölyak hastalığı, glütene karşı bir bağışıklık tepkisini tetikleyen otoimmün bir hastalıktır. Bu hastalığı veya çölyak olmayan glüten duyarlılığı olanlar için glüten yemek şişkinlik, ishal ve mide ağrısı gibi semptomlara neden olabilir. En yaygın olarak tüketilen tahılların çoğu glüten içerir. Bununla birlikte, bol miktarda besleyici glutensiz tahıl da mevcuttur. Sizler için glütensiz tahıllardan bahsettik. İşte birbirinden lezzetli glütensiz tahıllar:
Sorgum tipik olarak hem tahıl hem de hayvan yemi olarak yetiştirilir. Ayrıca bazı alkollü içeceklerin yanı sıra bir tür tatlandırıcı olan sorgum şurubu üretmek için de kullanılır. Bu glütensiz tahıl, oksidatif stresi azaltmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmak için antioksidan görevi gören faydalı bitki bileşikleri içerir. Ek olarak, sorgum lif açısından zengindir ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. 190 gram sorgum 13 gram lif, 20 gram protein ve günlük demir değerinin %19'unu içerir. Sorgum hafif bir tada sahiptir ve glütensiz ürünler pişirmek için un haline getirilebilir. Ayrıca mantar-arpa çorbası gibi tariflerde arpanın yerini alabilir.
Kinoa hızla en popüler glutensiz tahıllardan biri haline geldi. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve iyi bir lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Aynı zamanda, hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda antioksidan içeren en sağlıklı tahıllardan biridir. Ek olarak, kinoa iyi bir protein kaynağıdır ve tam bir protein kaynağı olarak kabul edilen birkaç bitkisel gıdadan biridir. Bitkisel gıdaların çoğu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerden bir veya ikisinde eksik olsa da, kinoa sekizini de içerir. Bu onu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar. 185 gram pişmiş kinoa, 8 gram protein ve 5 gram lif sağlar. Ayrıca mikro besinlerle doludur ve günlük magnezyum, manganez ve fosfor gereksinimlerinizin çoğunu karşılar.
Yulaf çok sağlıklıdır. Ayrıca, sağlığınız için avantajları olan bir tür çözünür lif olan yulaf beta-glukanının en iyi kaynaklarından biri olarak öne çıkıyorlar. 80 gram kuru yulaf, 8 gram lif ve 11 gram protein sağlar. Ayrıca magnezyum, çinko, selenyum ve tiamin (B1 vitamini) bakımından da yüksektir. Yulaf doğal olarak glütensiz olmasına rağmen, birçok yulaf markası eser miktarda glüten içerebilir. Yulaf ürünleri hasat edildiklerinde ve işlendiklerinde glüten ile kontamine olabilirler. Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, sertifikalı glütensiz olarak etiketlenmiş yulafları aradığınızdan emin olun.
Çölyak hastalığı olan kişilerin küçük bir bölümünün yulafta bulunan bir protein olan avenin'e duyarlı olabileceğini unutmayın. Bununla birlikte, glütensiz yulaf, glüten intoleransı olmayan kişilerin çoğunluğu için yeterli olmalıdır. Sıcak bir kase yulaf ezmesi, yulafın tadını çıkarmanın en popüler yoludur, ancak ekstra lif ve besinler için kreplere, granola barlara veya parfelere yulaf da ekleyebilirsiniz.
Adına rağmen karabuğday, buğdayla ilgisi olmayan ve glütensiz, tahıl benzeri bir tohumdur. Rutin ve kersetin gibi yüksek miktarlarda iki spesifik tip de dahil olmak üzere bol miktarda antioksidan sağlar. Karabuğday yemek, kalp hastalığı için bazı risk faktörlerini azaltmaya da yardımcı olabilir. Bir çalışmada karabuğday alımı, daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra daha yüksek bir HDL (iyi)/toplam kolesterol oranı ile ilişkilendirilmiştir. 170 gram pişmiş karabuğday, 5 gram lif ve 6 gram protein sağlar ve zengin bir magnezyum, bakır ve manganez kaynağıdır.
Geleneksel makarna için glütensiz bir takas olarak karabuğdaydan yapılan soba eriştelerini deneyin. Alternatif olarak, çorbalara, salatalara ve hatta sebzeli burgerlere biraz gevrek eklemek için karabuğday kullanın.
Amaranth, İnka, Maya ve Aztek uygarlıklarının temel gıdalarından biri olarak zengin bir tarihe sahiptir. Ayrıca, bazı etkileyici sağlık yararları olan oldukça besleyici bir tahıldır. Amaranth, yüksek lif içeriği sayesinde birkaç kalp hastalığı risk faktörünü de azaltabilir. 250 gram pişmiş amaranth, 5 gram lif ve 9 gram protein içerir. Ayrıca günlük demir ihtiyacınızın %29'unu karşılar ve iyi miktarda magnezyum, fosfor ve manganez içerir.
Amaranth'ı pirinç veya kuskus gibi diğer tahılların yerine kullanabilirsiniz. Çorbalar, jöleler veya soslar için koyulaştırıcı bir madde olarak, pişirilmiş ve daha sonra soğutulmuş olan amaranth da mısır nişastası yerine kullanılabilir.
Dünyanın en küçük tahıllarından biri olan teff, küçük ama güçlü bir tahıldır. Buğday çekirdeğinin sadece 1/100 büyüklüğünde olmasına rağmen, teff besleyici bir yumruk içerir. Teff, tokluğu artırmaya, istekleri azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilecek protein açısından yüksektir. Ayrıca günlük lif ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılar. Lif, diyetin önemli bir parçasıdır ve kilo kaybı, iştah azalması ve düzenliliğin artmasıyla ilişkilidir. 250 gram pişmiş teff, 10 gram protein ve 7 gram lif içerir. Ayrıca bol miktarda B vitamini, özellikle tiamin sağlar.
Glutensiz pişirme için, buğday unu yerine kısmen veya tamamen teff kullanmayı deneyin. Teff ayrıca biberle karıştırılabilir, yulaf lapası haline getirilebilir veya bulaşıkları kalınlaştırmanın doğal bir yolu olarak kullanılabilir.
Mısır veya mısır, dünya çapında tüketilen en popüler glutensiz tahıl taneleri arasındadır. Mısır, lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, antioksidan görevi gören bitki pigmentleri olan karotenoidler lutein ve zeaksantin açısından zengin bir kaynaktır. 150 gram tatlı mısır, 4 gram lif ve 5 gram protein içerir. Ayrıca pantotenik asitte yüksektir ve iyi bir B6 vitamini, tiamin ve manganez kaynağıdır.
Mısır, dengeli bir öğüne sağlıklı bir garnitür olarak kaynatılabilir, ızgara yapılabilir veya kavrulabilir. İster koçanından çıkarın ister salataya, çorbaya veya güveye ekleyin.
Kahverengi ve beyaz pirinç aynı tahıldan gelse de, beyaz pirinç işleme sırasında tahılın kepeğini ve tohumunu çıkarmıştır. Bu nedenle, kahverengi pirinç daha fazla lif ve daha fazla mikro besin içerir, bu da onu en sağlıklı glütensiz tahıllardan biri yapar. Her iki pirinç çeşidi de glütensizdir, ancak araştırmalar beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesinin ek sağlık yararları sağladığını göstermektedir. Aslında beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçmek diyabet, kilo alma ve kalp hastalığı risklerinin azalmasına neden olabilir. 200 gram pişmiş kahverengi pirinç, 3 gram lif ve 6 gram protein içerir. Ayrıca gün için magnezyum ve selenyum ihtiyaçlarınızın iyi bir bölümünü sağlar. Kahverengi pirinç, kendi başına lezzetli bir garnitür yapar veya doyurucu bir yemek oluşturmak için sebzeler ve yağsız bir protein kaynağı ile birleştirilebilir.
Şunlara da göz atın;