Ne zaman ve ne yeneceğini bilmek antrenmanlarda fark yaratılabilir. Tabi ki, aktivitenin uzunluğu ve yoğunluğu, ne sıklıkta ve ne yiyip içilmesi gerektiğini belirleyecektir. Bir diğer konu ise her bünye farklıdır. Yemek yeme ve egzersiz konusunda da herkes farklıdır. Bu nedenle, antrenmanınız sırasında nasıl hissettiğiniz çok önemlidir. Egzersiz öncesi ve sonrası yeme konusunda bu nedenle bir uzmana danışmak önemlidir.
ABD'de bulunan Mayo Clinic uzmanları bu konuda genel olarak 5 öneri sıralamış. Önerileri şöyle:
1. Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Sabahları egzersiz yapıyorsanız, egzersizinizden en az bir saat önce kahvaltıyı bitirecek kadar erken kalkın. Antrenmana girerken iyi beslenmiş olun. Çalışmalar, egzersizden önce karbonhidrat yemenin veya içmenin egzersiz performansını artırabileceğini ve daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta çalışmanıza izin verebileceğini gösteriyor. Aç olursanız egzersiz yaparken halsizlik veya baş dönmesi hissedebilirsiniz.
Kahvaltıdan sonraki bir saat içinde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, muz, yoğurt, tam tahıllar, az süt, meyve suyu gibi ürünlerle hafif bir kahvaltı yapın.
2. Porsiyon boyutunu izleyin
Egzersizden önce ne kadar yemek yediğiniz konusunda aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Genel yönergeler şunları önermektedir:
Ağır yemekler: Egzersizden en az 3 ila 4 saat önce yiyin.
Küçük öğünler veya atıştırmalıklar: Egzersiz yapmadan yaklaşık 1 ila 3 saat önce yiyin.
Egzersiz yapmadan önce çok fazla yemek yemek kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Çok az yemek yemek ise antrenmanınız boyunca kendinizi güçlü hissetmeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi vermeyebilir.
3. İyice atıştırın
Çoğu insan egzersizden hemen önce ve egzersiz sırasında küçük atıştırmalıklar yiyebilir. Burada kilit nokta nasıl hissettiğindir. Sizin için en iyi olanı yapın. Egzersizden hemen önce yenen atıştırmalıklar, egzersiziniz 60 dakikadan az sürerse muhtemelen size fazladan enerji vermez, ancak dikkatinizi dağıtan açlık sancılarını önleyebilir. Antrenmanınız 60 dakikadan uzunsa, antrenman sırasında karbonhidrat açısından zengin bir yiyecek veya içecek tüketerek fayda sağlayabilirsiniz. İyi atıştırmalık seçenekleri arasında enerji çubuğu, muz, elma veya başka bir taze meyve, yoğurt, tam tahıllı simit veya kraker, az yağlı granola bar, fıstık ezmeli sandviç vardır.
Yemekten birkaç saat sonra egzersiz yapmayı planlıyorsanız, sağlıklı bir atıştırmalık özellikle önemlidir.
4. Egzersiz yaptıktan sonra yemek yiyin
Kaslarınızın iyileşmesine ve glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olmak için, mümkünse egzersiz seansından sonraki iki saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemek yiyin. Yemeğinizden iki saatten daha uzun bir süre sonra bir şeyler atıştırın. Antrenman sonrası iyi yemek seçenekleri arasında yoğurt ve meyve, fıstık ezmeli sandviç, az yağlı çikolatalı süt ve simit, antrenman sonrası toparlanma smoothie'si, sebzeli tam tahıllı ekmek üzerinde hindi gibi yiyecekler yer alabilir.
5. Sıvı ihtiyacı
Sıvı içmeyi unutmayın. Dehidrasyonu önlemeye yardımcı olmak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında yeterli sıvıya ihtiyacınız vardır. Egzersiz için yeterince sıvı tüketmeniz için American College of Sports Medicine şunları öneriyor:
-Antrenmanınızdan önceki 2 ila 3 saat boyunca kabaca 2 ila 3 bardak (473 ila 710 mililitre) su için.
-Egzersiz sırasında her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1/2 ila 1 bardak (118 ila 237 mililitre) su için. Vücut ölçülerinize ve hava durumuna göre miktarları ayarlayın.
-Antrenman sırasında kaybettiğiniz her 0,5 kilogram ağırlık için antrenmandan sonra yaklaşık 2 ila 3 bardak (473 ila 710 mililitre) su için.
-Su genellikle kaybedilen sıvıları yerine koymanın en iyi yoludur. Ancak 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, bir sporcu içeceği kullanın. Sporcu içecekleri, vücudunuzun elektrolit dengesini korumaya yardımcı olabilir ve karbonhidrat içerdiklerinden size biraz daha fazla enerji verebilir.