Kimyasal olarak sodyum klorür olarak bilinen sofra tuzu, %40 sodyumdan oluşur. Hipertansiyonu olan kişilerin en az yarısının sodyum tüketiminden etkilenen kan basıncına sahip olduğu tahmin edilmektedir - yani tuza duyarlıdırlar. Ayrıca tuz duyarlılığı riskiniz yaşla birlikte artar. Sodyum tüketimi günlük olarak önerilen alım miktarı 2,300 mg’dir. Ayrıca paketli gıdalarda sodyum çokça bulunur. Sebebi ise paketlenen gıdalarda, koruyuculuk süresi artması açısındandır. Sodyum açısından zengin besinleri sizler için listeledik, ayrıca alternatif olarak bu besinler yerine ne yiyebilirsiniz bahsettik.
Paketlenmiş, sade, donmuş karides genellikle lezzet için ilave tuz ve ayrıca sodyum açısından zengin koruyucular içerir. Örneğin, çözülme sırasında nem kaybını en aza indirmeye yardımcı olmak için genellikle sodyum tripolifosfat eklenir. 85 gram donmuş karides günlük tüketilmesi gereken sodyum miktarının %35’i kadar sodyum içerir. Buna karşın taze alınan, kendiniz ayıkladığınız karides 85 gramda sadece %4 sodyum içerir. Yapabilirseniz taze yakalanmış olanları tercih edin veya katkı maddesi içermeyen dondurulmuş karides arayışına geçin. Konserve, paketlenmiş ve restoranlarda hazırlanan çorbalar genellikle çok fazla sodyum içerir, ancak bazı konserve çeşitleri için azaltılmış sodyum seçenekleri bulabilirsiniz. Sodyum esas olarak tuzdan gelir, ancak bazı çorbalar ayrıca monosodyum glutamat (MSG) gibi sodyum açısından zengin aroma katkı maddeleri içerir. Ortalama olarak, 245 gram hazır çorba günlük tüketilmesi gereken miktarın %30’una sahiptir. Jambon sodyum açısından yüksektir, çünkü eti iyileştirmek ve lezzetlendirmek için tuz kullanılır. 85 gram kavrulmuş jambon porsiyonu ortalama %48'i sodyum içerir. Jambonu yemeklerinizde porsiyon kontrolü ile tüketin. Pudingin tadı tuzlu değildir, ancak hazır puding karışımında bol miktarda sodyum saklanmaktadır. Bu sodyum, hazır pudingi kalınlaştırmaya yardımcı olmak için kullanılan tuz ve sodyum içeren katkı maddelerinden elde edilir. Bu sebeple hazır paketli puding kullanmak yerine kendi puding karışımınızı hazırlayabilirsiniz. Çökelek, iyi bir kalsiyum kaynağı ve mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak aynı zamanda nispeten tuz oranı da yüksektir. 113 gram çökelek peyniri ortalama 350 mg sodyum veya günlük ihtiyacınızın %15'ini içerir. Çökelek peynirindeki tuz sadece lezzeti arttırmakla kalmaz, aynı zamanda dokuya katkıda bulunur ve koruyucu olarak işlev görür. Bu nedenle, genellikle düşük sodyumlu versiyonları bulunmaz. Ancak peyniri su altında birkaç dakika yıkamak sodyum oranında ciddi düşüşlere sebep olur. Sebze suyu içmek, sebzelerinizi almanın basit bir yoludur, ancak hazır olarak tükettiğiniz sebze suları arkasında beslenme etiketlerini okumazsanız, çok fazla sodyum da içiyor olabilirsiniz. Kontrollü olarak ihtiyacınız kadar tüketmeye özen gösterin. Salata sosundaki sodyumun bir kısmı tuzdan gelir. Ek olarak, bazı markalar, sodyum içeren katkı maddeleri eklemeleri yaparlar. Bu sebeple salata soslarından katkı olarak eklenen sodyumu almamak için kendiniz sosu hazırlayabilir, duruma göre içeriklerini okuyarak hazır salata sosu alabilir, kullanım miktarınızı azaltabilirsiniz. Yemeklerinizde et ya da sebze suyu kullanmak farklı bir lezzet katıyor. Ancak hazır bulyon ya da hazır sebze, et suyu kullanmak sodyumu fazla tüketmenize sebep olabilir. Bunun için kendiniz yapabilirsiniz ya da paket talimatlarına göre az sodyum bulunan seçeneklerden birini tercih edebilirsiniz. İşlenmiş peynirler, doğal peynirden daha fazla sodyum içerir. Bunun nedeni kısmen işlenmiş peynirin yüksek sıcaklıklarda sodyum fosfat gibi emülsifiye edici tuzların yardımıyla yapılmasıdır, bu da tutarlı ve pürüzsüz bir ürün oluşturur. Bir kutu sade domates sosu veya diğer konserve domates ürünlerindeki sodyumu kontrol etmeyi düşünmeyebilirsiniz, ancak yapmalısınız. 62 gram domates sosu 321 mg sodyum veya günlük ihtiyacınızın %14'ünü içerir. Neyse ki, tuz eklenmemiş konserve domates ürünleri yaygın olarak bulunmaktadır. Birçok donmuş yemek, sodyum bakımından yüksektir, bazıları yemek başına günlük sodyum payınızın en az yarısını içerir. Sodyum belirli bir ürün hattında geniş ölçüde değişebileceğinden, her çeşidin etiketini kontrol ederek tüketmeniz gerekmektedir. DSÖ, dondurulmuş gıdalardan oluşan bir tabağın sağlıklı sayılabilmesi için maksimum 600 mg bir sınır belirlemiştir. Dondurulmuş yemek alışverişi yaparken bu rakamı makul bir sodyum limiti olarak kullanabilirsiniz. Yine de kendi yemeklerinizi kendiniz yapmak daha sağlıklı ve kontrollü olacaktır. Yemekleri ister pişirirken ister sofrada soslarla tatlandırabilirsiniz, ancak bu lezzetin bir kısmı tuzdan gelir. Soya sosu en tuzlular arasındadır 15 ml soya 1.024 mg sodyum veya günlük ihtiyacınızın %44'ünü içerir. Barbekü sosu da oldukça tuzludur, 30 ml barbekü 395 mg sodyum içerir. Birçok sos türünün sodyum ve tuz içerme açısından farklı oranlarda seçenekleri vardır. Günlük tüketimlerinizi ona göre ayarlayabilirsiniz. Şunlara da göz atın;