Şişkinlik, karnınızın yemekten sonra şişmiş veya genişlemiş hissettiği zamandır. Genellikle gaz veya diğer sindirim sorunlarından kaynaklanır. Şişkinlik çok yaygındır. İnsanların yaklaşık %16-30'u bunu düzenli olarak yaşadıklarını söylüyor. Şişkinlik ciddi bir tıbbi durumun belirtisi olsa da, genellikle beslenmedeki bir şeyden kaynaklanır. İşte şişkinliğe neden olabilecek 11 besin;
Fasulye bir baklagil türüdür. Yüksek miktarda protein ve sağlıklı karbonhidrat içerirler. Fasulye ayrıca birçok vitamin ve mineralin yanı sıra lif açısından da oldukça zengindir. Bununla birlikte, çoğu fasulye, FODMAP adı verilen bir grup karbonhidrata ait olan alfa-galaktozitler adı verilen şekerler içerir. Bu da gaz yapmasının bir diğer sebebidir. Ancak irritabl barsak sendromlu bireylerde fermantasyon sürecinde başka bir gaz türü oluşur. Bu şişkinlik, gaz, kramp ve ishal gibi semptomlarla birlikte büyük rahatsızlığa neden olabilir. Mercimek de baklagildir. Yüksek miktarda protein, lif ve sağlıklı karbonhidratların yanı sıra demir, bakır ve manganez gibi mineraller içerirler. Yüksek lif içeriği nedeniyle hassas kişilerde şişkinliğe neden olabilirler. Bu özellikle çok fazla lif yemeye alışkın olmayan insanlar için geçerlidir. Fasulye gibi mercimek de FODMAP içerir. Bu şekerler aşırı gaz üretimine ve şişkinliğe katkıda bulunabilir. Ancak, mercimekleri yemeden önce ıslatmak veya ağzından dökmek onları sindirim sistemi üzerinde çok daha kolaylaştırabilir. Gazlı içecekler şişkinliğin çok yaygın bir başka nedenidir. Bu içecekler yüksek miktarda bir gaz olan karbondioksit içerir. Bu içeceklerden birini içtiğinizde, bu gazın büyük bir kısmını yutmuş olursunuz. Gazın bir kısmı sindirim sisteminde sıkışıp rahatsız edici şişkinliğe ve hatta kramplara neden olabilir. Buğday, özellikle glüten adı verilen bir protein içerdiği için son birkaç yılda oldukça tartışmalı hale geldi. Tartışmalara rağmen, buğday hala çok yaygın olarak tüketilmektedir. Çoğu ekmek, makarna, tortilla ve pizzanın yanı sıra kek, bisküvi, krep ve waffle gibi unlu mamullerde bulunan bir bileşendir. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için buğday, büyük sindirim sorunlarına neden olur. Buna şişkinlik, gaz, ishal ve mide ağrısı dahildir. Turpgillerden sebze ailesi brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası ve diğerlerini içerir. Bunlar çok sağlıklıdır, lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok temel besin içerir. Ancak FODMAP'ler de içerirler, bu nedenle bazı kişilerde şişkinliğe neden olabilirler. Turpgillerden sebzeleri pişirmek onları sindirmeyi kolaylaştırabilir. Soğan, benzersiz, güçlü bir tada sahip yeraltı soğanlı sebzelerdir. Nadiren bütün olarak yenirler, ancak pişmiş yemeklerde, garnitürlerde ve salatalarda popülerdirler. Genellikle küçük miktarlarda yenilmelerine rağmen, soğan, fruktanların ana diyet kaynaklarından biridir. Bunlar şişkinliğe neden olabilen çözünür liflerdir. Ek olarak, bazı insanlar soğandaki diğer bileşiklere, özellikle de çiğ soğanlara karşı hassastır. Bu nedenle soğan, şişkinlik ve diğer sindirim rahatsızlıklarının bilinen bir nedenidir. Soğanları pişirmek bu sindirim etkilerini azaltabilir. Arpa, yaygın olarak tüketilen bir tahıl tanesidir. Lif açısından zengin olduğu ve molibden, manganez ve selenyum gibi yüksek miktarda vitamin ve mineral içerdiği için çok besleyicidir. Tam tahıllı arpa, yüksek lif içeriği nedeniyle çok lif yemeye alışkın olmayan kişilerde şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca arpa, glüten içerir. Bu, glüten intoleransı olan kişilerde sorunlara neden olabilir. Çavdar, buğdayla akraba bir tahıl tanesidir. Çok besleyicidir ve mükemmel bir lif, manganez, fosfor, bakır ve B vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, çavdar ayrıca birçok insanın duyarlı olduğu bir protein olan glüten içerir. Yüksek lif ve glüten içeriği nedeniyle çavdar, hassas kişilerde şişkinliğin önemli bir nedeni olabilir. Elmalar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır. Lif, C vitamini ve antioksidanlar bakımından yüksektir ve bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, elmaların bazı insanlar için şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarına neden olduğu da bilinmektedir. Pişmiş elmaları sindirmek taze olanlardan daha kolay olabilir. Sarımsak, hem tatlandırıcı hem de sağlık ilacı olarak inanılmaz derecede popülerdir. Soğan gibi sarımsak da şişkinliğe neden olabilen FODMAP'ler olan fruktanlar içerir. Sarımsakta bulunan diğer bileşiklere karşı alerji veya hoşgörüsüzlük de şişkinlik, geğirme ve gaz gibi semptomlarla oldukça yaygındır. Ancak sarımsağı pişirmek bu etkileri azaltabilir. Süt ürünleri son derece besleyici olmasının yanı sıra mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Süt, peynir, krem peynir, yoğurt ve tereyağı dahil olmak üzere birçok süt ürünü mevcuttur. Bununla birlikte, dünya nüfusunun yaklaşık %75'i sütte bulunan şeker olan laktozu parçalayamaz. Bu durum laktoz intoleransı olarak bilinir. Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünleri büyük sindirim sorunlarına neden olabilir. Semptomlar şişkinlik, gaz, kramp ve ishali içerir. Laktozsuz süt ürünleri de mevcuttur. Normal sütün diğer alternatifleri arasında hindistan cevizi, badem, soya veya pirinç sütü bulunur. Şunlara da göz atın;