Ramazan ayında sahurda yenilen yemeklerin önemi bir hayli büyüktür. Oruçluyken artış gösteren açlık ve susuzluğa karşı en çok merak edilen soru; sahurda tok tutan yiyecekler nelerdir? oluyor. Sahurda yenilen yemekler sayesinde, gün içinde enerjik olmak ve açlığı bastırmak mümkün. Bazı yiyeceklerin besin değeri yüksek olduğu için, vücudu uzun süre tok tuttuğunu hepimiz biliyoruz. Biz de bu konuyu araştırdık ve sizler için tok tutan besinleri yazımızda derledik. İşte, sahurda tok tutma garantili 30 yemek tarifi:
Ramazan da en çok ihmal ettiğimiz öğün sahurdur. Ancak bu öğün bizi gün boyunca tok tutmayı sağlar. Sahura kalkmayan kişilerde sindirim bozukluğu, kan şekeri dengesizliği, mide problemleri, tansiyon yüksekliği veya düşüklüğü, vücudun susuz kalması gibi sağlık problemlerini gözükebilir. Sahura kalkmak kadar yediklerimize de dikkat etmemiz oldukça önemlidir. Sahur da ağır yemekler yerine daha çok hafif ve kahvaltılık türü besinler tercih edilmelidir. Yediklerimizin gün boyu tok tutması, yeterli sıvı alınması, protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşması, kabızlık yaşanmaması için lif içeriğinin sağlanması ve tuz oranına dikkat edilmesi gerekmektedir.
Protein açısından zengin olan besinler sahurda tok kalmamızı sağlayacaktır. Tok kalmamızı sağlayacak besinler; süt, yumurta, lor peyniri, muz, sebzeler, tahıllar (ekmek, karabuğday, yulaf liften zengin kompleks karbonhidratlar), tarçın gibi besinler tüketilebilir. Bu besinler kan şekerimizi de dengeler. Mesela sütün içerisine biraz tarçın atarak kan şekerimizi daha dengeli hale getirebiliriz.
Yumurtanın doyuruculuğunu garnitürlerle buluşturduk ve ortaya nefis bir tarif çıktı. Hazırlaması 20, pişirmesi ise 10 dakika süren sebzeli krep tarifi ile bütün gün enerjinizi koruyabilirsiniz. Ana malzemeleri poğaça hamuru, maydanoz ve beyaz peynir olan bayatlamayan poğaçayı, erken saatlerde hazırlayarak saklayabilirsiniz. Uzun süre bayatlamadan saklanabildiği için, sahura kalktığınızda bir kez ısıtmanız yeterlidir. Tok tutan besinler içinde tahıllı ekmekler önemli bir yere sahiptir. Sahur saatlerinde sade ekmeğe abanmak yerine, üzerine domates, biber, zeytin, peynir ve yumurta ekleyerek pratik ekmek üstü pizza tarifini hazırlayabilirsiniz. Sahurda ağırlık verilmesi gereken besin grubu sebze, peynir ve yumurtadır. Klasik omletlerden sıkılanlar için; kabak, yumurta ve lor peynirini bir araya getirdik. Hem besleyici, hem de pratik bir tarif ortaya çıktı. Üstelik, hazırlaması yalnızca 20 dakika. Sahurda bazlama yenir mi demeyin? İçeriğindeki mineraller sayesinde vücuda enerji veren bazlama, sahurda tok tutan yiyecekler arasında yerini aldı. İftardan arta kalan ekmekleri değerlendirmenin vakti geldi. Ana malzemeleri peynir, bayat ekmek ve yumurta olan strata, sahur yemekleri arasında sık sık tercih ediliyor. Sahurda yalnızca hamur işine yönelmek olmaz. Kabak sevmeyenleri bile kendine hayran bırakan kabak mücveri; hem lezzetli, hem de besleyici bir tarif. Sahur sofralarının favorisi olacak kabak mücveri, ortalama 30 dakika da hazırlayabilirsiniz. Gece uykudan uyanıp yemek hazırlamanın zorluğunu biliyoruz elbet. Bu yüzden hem iftarda, hem de sahur sofralarında sunabileceğiniz bir tarifimiz var. Soğuk bir şekilde servis edilen ayran aşı çorbasını, sahurda gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Hem pratik, hem de geleneksel lezzetler arasında yer alan pişi, uzun süre tok tutmasıyla da biliniyor. Dolapta un, tuz ve yağ varsa, pişiyi kolayca hazırlayabilirsiniz. İsteğe göre sade veya reçelle birlikte tüketilebilir. Salatanın sahur yemekleri arasında ne işi var demeyin. Vitamin ve mineral bakımından zengin değerlere sahip olan buğday, uzun süre tokluk hissi verirken yemeklerin sindirilmesini de kolaylaştırır. Kısacası buğday salatası, sahurda hafif besinlere yönelmek isteyenler için ideal bir tarif. Yaz kış demeden sofralardaki yerini koruyan tarhana çorbası da, tok tutan besinler arasına girmeyi başardı. Yalnızca 30 dakika da hazırlanan tarhana çorbasını, notlarınız arasına eklemeyi unutmayın. Gelelim listemizdeki tatlı tariflerine.. Faydaları saymakla bitmeyen sütlü tatlılar, uzun süre tok tutan besinlerin başında geliyor. Ana malzemeleri süt, irmik ve şeker olan sütlü irmik tatlısını, gündüz hazırlayarak sahur için saklayabilirsiniz. Ramazan ayının klasikleri arasında yer alan muhallebi de, hafif tatlılardan biridir. İçerisinde bolca süt kullanılan muhallebi, sadece açlığa değil susuzluğa da iyi gelir. Tok tutan besinlerden biri olan yoğurdu sade bir şekilde tüketmek istemeyenler için nefis bir önerimiz var. Çilek ve muz ile tatlandırılan yoğurt cupcakeleri, önceden hazırlayarak dondurabilirsiniz. Tadına doyamayacağınız dondurulmuş yoğurt cupcakeler, yalnızca 15 dakika da hazırlanır. Ortalama 20 dakikada hazırlanan chia tohumlu omlet, lor peyniri ve süt ilavesinden oluşur. Kalorisi düşük olduğu için, diyet listelerine de eklenebilir. Ortası mısır, mantar, sucuk ve biber ile zenginleştirilen çelenk börekler, uzun süre tokluk hissi verir. İsteğe göre üzerindeki malzemeleri değiştirebilirsiniz. Diyet listelerinde sık sık yer verilen avokado, tokluk hissi veren besinlerden biridir. Dilimlenmiş avokado, ıspanak ve peynir ile hazırlanan bu tostlar, midenizin rahatsız olmasını da önler. Isırgan otu, fesleğen ve nane ile hazırlanan yeşil krep, hem sağlıklı, hem de doyurucudur. Yapışmaz tavada önlü arkalı pişirildikten sonra servis edilir. Çikolata, muz ve kırmızı meyveler ile hazırlanan çikolatalı tost, sahurda yiyebileceğiniz yemeklerden biridir. Mevsim meyveleri ile zenginleştirildiğinde daha lezzetli olur. Yemeklerin yanında kaşık kaşık yenilen yoğurt, sahur sofralarından eksik edilmemesi gerekenler arasındadır. Kalsiyum ihtiyacını karşılayan ev yapımı yoğurdu, sahurda bir kase olacak şekilde tüketebilirsiniz. Bağırsakları düzenleyen ve uzun süre tok tutan kefir de sahur sofralarında yer verilmesi gerekenler arasında. Ev yapımı kefirin porsiyonu, yaklaşık 105 kalori değerindedir. Yumurta, protein bakımından zengin bir besindir. Bu sayede uzun süre tok tutar. Bir adet haşlanmış yumurtayı sahur menünüze eklemeyi unutmayın. Domates, salatalık ve zeytinyağı ile hazırlanan söğüş salata, hem pratik, hem de hafif bir tariftir. Sahurda ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri söğüş salata ile alabilirsiniz. Lif bakımından zengin yulaf, doyurucu ve tok tutucu özelliklere sahip olduğu için diyet listelerinde sık sık tercih edilir. Yulaflı smoothieyi sevdiğiniz malzemeler zenginleştirebilirsiniz. Yeşil kabak, beyaz peynir ve karabuğday unu ile hazırlanan bu pankek, Uzm. Dyt. Şebnem Kandıralı Yıldırım'ın diyet listeleri için önerdiği tarifler arasındadır. Uzman Diyetisyen Ferin Batman'dan gün boyu tok kalmanızı sağlayacak bir smoothie tarifimiz var. Tok tutan smoothie yapımında buğday ruşeymi, muz ve hurma kullanabilirsiniz. Vegan beslenmeye önem verenler, yaban mersini, muz, chia tohumu ve hindistan cevizi sütü ile hazırlanan süper bowl kasesini deneyebilir. Uzm. Dyt. Hanse Nur Büyükdağ'dan hem uzun süre tok tutacak, hem de düşük kalorili nefis bir krep tarifimiz var. Yalnızca 4 malzemeden oluşan fit krep tarifini defterinize eklemeyi unutmayın. Yulaf, yoğurt, biber, peynir ve yumurta ile hazırlanan yulaf tost, ihtiyacınız olan minerallerle dolu bir yemektir. Uzun süre tok tutmasının yanı sıra düşük kalorilidir. Şunlara da göz atın;