Oruç süresince vücudumuz uzun saatler kaldığı için Ramazan Ayı’nda her zamankinden daha fazla vitaminler, mineraller gibi besin öğelerine ihtiyaç duyarız. Bu nedenle özellikle sahur öğününün atlanmaması büyük önem taşır. Peki sahurda ne yemeli? Hangi besinler uzun süre tok tutar? Hangilerinden kaçınmak gerekir? İşte detaylar…
Sahurda yenilen peynir, süt, yumurta, tam buğdaylı ekmek, meyve ve pekmez gibi besinler kişiye enerji vererek gün içerisindeki performansı artırır. Aynı zamanda en kaliteli protein kaynağı olan yumurta, uzun süre tok kalmanızı sağlayan en temel besinlerden biridir. Aynı zamanda kahvaltınıza ekleyeceğiniz ceviz, badem, fındık gibi besinler; yağ içeriğinden dolayı beyne tokluk sinyali gönderir. Beyin de mideyi yavaşlatarak kişinin açlığa karşı dayanma gücünü artırır. Son olarak sahurda tüketeceğiniz domates, salatalık gibi sebzeler hem yüksek lif içeriği ile tokluğunuzu uzun süre devam ettirir hem de yüksek su içeriği sayesinde susama hissiyatınızı azaltır. Sütün içerisindeki kazein proteini ve konjuge linoleik asitler tokluğun sağlanmasında etkilidir. Aynı zamanda bu yağ asitleri, yağlanma karşıtı etki gösterirler. Bu sebeple sahurda tam yağlı bir süt rahatlıkla tüketilebilir. Süt şişkinlik yaratıyor ise laktozsuz bir süt daha iyi bir seçenek olabilir. Yoğurttaki süt proteinleri, peptidler, probiyotik laktik asit bakterileri, kalsiyum ve diğer mineraller kan basıncının dengelenmesinde rol oynar. Oruçluyken gün içinde sıklıkla karşılaşılan halsizlik gibi durumların önlenmesinde etkili olur. Bu sebeple sahurda yoğurdu tercih edebilirsiniz. Sade yulaf ezmesi iki çeşit posayı bünyesinde bulundurur. İçeriğindeki çözünmeyen posa sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlar, çözünen posa ise bağırsak sağlığının korunması, toksinlerin atılması için önemlidir. Yulaf lapasını hazırlarken mutlaka süt kullanılmalıdır. Bu şekilde iyi bir protein ve karbonhidrat kaynağı aynı anda tüketilecek ve tokluk süreniz daha da uzun sürecektir. Bir dilim ekmek yerine 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sucuk tuz, baharat ve yağ içeriği çok yüksek bir besindir. Tüm bu faktörler çok kısa bir zamanda susama hissinin gelişmesine neden olur. Sahurda sucuk tercih edilmemelidir. Sucuklu yumurta yerine az tuzlu bir peynir ile yapacağınız bir omlet çok daha iyi bir seçenektir. Oruç tutarken saatlerce susuz kalan vücudumuz için su içmek hayati önem taşır. İftardan sahura kadar en az 10-12 bardak su içilmelidir. Sahur için uyandığınızda en az 0,5-1 litre suyu kendinize hedef belirleyebilirsiniz. Sahurda su içmekte zorlanan, mide bulantısı gibi sorunlar yaşayan kişiler sularına limon, nane gibi hafif aroma verici besinleri az miktarda ekleyerek su içmeyi daha keyifli hale getirebilirler. Sahurda pide, beyaz ekmek ve makarnadan uzak durulmalıdır. Beyaz undan yapılan ürünlerin lif içeriği düşük olduğu için kan şekerini hızla yükseltip, kısa zamanda tekrardan acıkmaya sebep olurlar. Bu sebeple makarna yerine tam buğday, kepekli, ekşi mayalı ekmek veya az yağlı kepekli makarna tercih edilmelidir. Menemen içeriğindeki sebzeler ve yumurta sayesine tok tutucu bir besindir. Fakat sahurda hazırlayacağınız menemen daha uzun süre tok tutması ve susatmaması için mutlaka az yağlı, salçasız, az tuzlu ve baharatsız pişirilmelidir. Aynı zamanda içeriğindeki soğan ve sarımsak mide yanmasını ve susamayı tetikleyebileceği için eklenmeyebilir. Muz, karbonhidrat ve lif içeriği yüksek tok tutucu bir besindir. Sahurda muz tüketmek isteyenler mutlaka porsiyonuna dikkat etmelidir. Bir adet Anamur muzunu bir porsiyon olarak tercih edebiliriz. Fazla miktarda muz tüketilmesi insülin dengesizliği oluşturup daha fazla acıkmamıza sebep olabilir. Aynı zamanda şeker hastalığı ve kan şekeri regülasyon bozukluğuna sahip kişiler sahur vaktinde muz tüketiminden kaçınmalıdır. Elma doygunluk hissi en yüksek meyvelerden biridir. Sahurda bir adet orta boy elmayı tabağınıza ekleyebilirsiniz. Elmayı mutlaka kabuğuyla tüketin; bu sayede meyveden aldığımız posa miktarı artacak ve daha uzun süre tok hissetmiş olacağız. Oruç tutarken vücudumuzun mineral ihtiyacı her zamankinden daha önemli bir hale gelir. Maden sularının içindeki magnezyum kan basıncını dengeler, kalsiyum susuzluğa bağlı kas kramplarının önüne geçer. Bu sebeple sahurda maden suyu içilebilir fakat dikkat edilmesi gereken nokta sodyum içeriği düşük maden sularını tercih etmektir. 50 miligramdan daha az sodyum içeren maden sularını tercih edebilirsiniz. Soda ise doğal kaynaklardan üretilmediği için maden suyu gibi mineral içeriği yüksek bir içecek değildir. Su ihtiyacını karşılamak için sahurda içebilirsiniz. Kalp, böbrek ve tansiyon hastaları ise kan basıncı dengesizliğine yol açabileceği için maden sularından uzak durmalıdır. Yazar: Uzm. Dyt. Aslıhan Küçük Budak Şunlara da göz atın;Sahurda Süt İçilir Mi?
Sahurda Yoğurt Yenir Mi?
Sahurda Yulaf Lapası Yenir Mi?
Sahurda Sucuk Yenir Mi?
Sahurda Ne Kadar Su İçilmeli?
Sahurda Makarna Yenir Mi?
Sahurda Menemen Yenir Mi?
Sahurda Muz Yenir Mi?
Sahurda Elma Yenir Mi?
Sahurda Maden Suyu İçilir Mi?