Küçük popoyu sıkılaştırma, daha büyük bir kalçaya sahip olma ya da kalça, popo sıkılaştırma pek çok kişinin hayali. Bu konuda bir mucize yok. Çünkü hem beslenme ve tercih edilen diyet programı hem kişinin fiziğine uygun egzersiz hareketlerinin doğru bir strateji ile uygulanması gerekiyor. Bu nedenle bir uzmana danışmak, kişisel bir diyet ve egzersiz antrenmanı istemek önemli. Bunun yanı sıra her vücut tipi, vücudun kas yoğunluğu ya da kişilerin yemek alışkanlıkları, alerji yapıp yapmayan yiyecekler gibi pek çok parametre var. Bu makalede küçük popo nasıl büyütülür? sorusuna yanıt olabilecek bazı besinleri ve kalça sıkılaştıran bazı hareketleri paylaşıyoruz. Hazırsanız başlayalım...
Not: Denemeden önce diyetisyeninize ve spor hocasına danışmanız önemli. Çünkü her bünye, her vücut yapısı farklıdır...
Öncelikle popo büyütmek için bir mucize yok. Ancak Sağlık sitesi healthline poponuzu büyütmeye yardımcı olabilecek bazı besinleri sıralıyor. Bu besinlerin ortak noktası somon, yumurta, baklagiller gibi proteini yüksek gıdaları diyete eklemek. Popo büyütmek için merdiven çıkmak, ağırlıklarla çömelmek gibi egzersiz hareketlerinin yanı sıra mutfak ve diyet tercihleri de önemli. Burada bahsedilen sıkı ve büyük bir popo. Çünkü bazı yiyecekler egzersiz sonrası kas kütlesi oluşturmak ve korumak için fayda sağlayabilir. Ancak şunu unutmamak önemli. Diyet kas kazanmak ve kalçaları büyütmek için önemli unsurlardan biridir ama tek başına yeterli değildir. Hiçbir yiyecek tek başına popo büyütmez. Küçük popoyu büyütmek için doğru diyetin doğru egzersizlerle birleşmesi önemli. Diyet, kas kazanmak ve kalçalarınızı büyütmek için en önemli unsurlardan biridir.
Sağlık sitesi Formsante ise kalça, bacak, bel, karın sıkılaştırma için 13 egzersizi paylaşıyor. Bu egzersizlerde bir çift dambıl ve bir mat kullanılıyor. Hareketlere ve antrenman programına birlikte bakalım:
Bacaklar omuz hizasında açık, kollar göğüs hizasında dirseklerden bükülü, eller birbirinin üzerinde dik durun (A). Dizler ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde çömelin ve squat pozisyonuna gelin (B).
Çömelirken ağırlığı topuklarınıza vermeye dikkat edin. Dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin, dizler her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda ve ayak bileği ile aynı hizada olmalı.
Sol bacak önde lunge pozisyonunda harekete başlayın (A). İki ayakla birlikte yukarı doğru zıplayın (B). Yere bu kez sağ bacak önde olacak şekilde lunge pozisyonunda inin (C).
Bir adet dambılı ya da disk gibi bir ağırlığı iki elinizle kalçanızın üzerinde önde tutun (A). Ayakları genişçe aralayarak dik durun, ayak parmak uçlarını hafifçe dışarı döndürün. Sırt dik, göğüs açık bir şekilde görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin (B).
Çömelme sırasında dizler ve ayakların aynı açıda olmasına, dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Kalçayı sıkarak doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bir step tahtası ya da bir merdiven kenarına ellerinizi avuçlar geriye bakacak şekilde omuz hizasında koyun. Ayakları önde yere yerleştirin (A). Bu pozisyondayken kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın (B).
Sonrasında yavaşça aşağı doğru indirip başlangıç pozisyonuna gelin.
Ellerinize birer dambıl alın, ayaklar omuz hizasında aralı dik durun. Sağ kolu yukarı uzatın (A). Sağ dizinizi büküp yukarı çekerken sağ dirseğinizi de bükerek indirin ve vücudunuzun yanında dirsekle dizi buluşturun (B). 20 tekrar yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer yöne de eşit sayıda uygulayın (C, D).
Sırtüstü pozisyonda bacaklarınızı bitişik olarak yukarı uzatın. Belinizi koruma altına almak için ellerinizi kalçanın altına koyun (A). Bu pozisyondayken kalçanızı yerden kaldırıp indirerek karın bölgesini sıkıştırın (B).
Mata sırtüstü uzanın, iki elinizle tuttuğunuz dambılı başınızın gerisine uzatın. Bacakları düz bir şekilde yukarı uzatın (A). Şimdi bir hamlede bacaklarınızı aralarken dambılı da bacaklarınızın arasına getirin (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutun, boynu yük bindirmemeye dikkat edin.
Bilekler omuzlarla hizalı, eller birbirine paralel yerde, bacaklar geride parmak uçlarında uzun… Karın, popo sıkı, boyun doğal pozisyonunda, sırt düz, yere doğru bakın. Bu pozisyondayken ters kol ve bacağı kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın (A). Vücut hizalı bir şekilde uzasın. 10-20 saniye sabit kalıp indirin. Diğer yöne de eşit sürede uygulayın (B).
Karın ve belin yanları için etkili ancak ileri seviye bir egzersiz. Kolaylaştırmak için alttaki kolu dirsekten bükmeden, düz tutabilirsiniz.
Yanlamasına uzanın. Alttaki kolu dirsekten bükerek dirsek omuz hizasında olacak şekilde yere koyun. Ayakların ve alttaki kolun üzerinde vücudunuzu yukarı kaldırın ve yan plank pozisyonu alın. Üstteki kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın (A).
Altta kalan bacağınızı düz bir şekilde öne kaldırırken aynı anda yukarıdaki kolunuzu da ayak ucuna değdirmeye çalışın (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi aynı yöne 12 kez tekrarlayın. Bir tarafla uygulamayı bitirdikten sonra diğer tarafa dönün ve 12 tekrar daha yapın.
Mata yanlamasına uzanın, alttaki kolla başınızı destekleyin. Üstteki bacağı alttaki bacağın önüne getirip ayak tabanıyla yere basın. Üstteki elinizin avucunu denge için göğüs hizanızda yere koyun ya da bacağınızı tutun (A). Nefes alın, nefes verirken alttaki bacağı yukarı doğru itin (B). Diğer bacakla da aynı sayıda tekrarlayın.
Ayaklar kalça hizasında birbirine paralel yerde, kollar yanlarda sırtüstü pozisyon alın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın (A). Bacak yukarıdayken nefes verişlerde kalçayı yukarı kaldırın (B), nefes alırken indirin. Hareket sırasında ağırlık karın ve kalçada olmalı, vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizmeli.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonu alın. Eller omuz, dizler kalça hizasında olmalı (A). Bu pozisyondayken bir bacağınızı yana doğru düz açın ve bu pozisyondayken yukarı kaldırıp indirin (B). Diğer bacakla da uygulayın (C).
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın (A). Bir bacağınızı dizin açısını bozmadan yanda kalça hizasına kaldırın (B). 20 tekrardan sonra diğer bacakla 20 tekrar yapın.
Şunlara da göz atın;