Omega 3 yağ asitleri, vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir, zihinsel gelişimi destekler ve hafıza sorunlarını azaltmasıyla bilinir. Omega 3 asitlerinin en bilinen kaynakları, somon, ton balığı ve balık yağıdır. Bu durum veganlar, vejetaryenler ve balıktan hoşlanmayanlar için omega 3 ihtiyaçlarını karşılamayı zorlaştırabilir. Bazı bitkisel besinler, yalnızca alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Eğer balık yağı takviyesi almıyorsanız veya diyetinizden yeterince omega 3 almıyorsanız, aşağıdaki besinlere şans vermeyi deneyebilirsiniz. İşte, omega 3 yağ asitlerinin en iyi bitkisel kaynakları:
Chia tohumları, her porsiyonda yüksek miktarda lif ve protein sağlar. Aynı zamanda bitki bazlı en iyi omega 3 kaynaklarından biridir. Çalışmalar, omega-3, lif ve protein sayesinde chia tohumlarının sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kronik hastalık riskini azaltabileceğini bulmuştur. 2007'de yapılan bir hayvan araştırması, chia tohumu yemenin kan trigliseritlerini azalttığını ve kandaki hem HDL (iyi) kolesterolü hem de omega-3 seviyelerini artırdığını buldu. Ancak daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Brüksel lahanası, yüksek miktarda C vitamini, K vitamini ve lif içerir. Ek olarak omega 3 bakımından da zengindir. 44 gram çiğ Brüksel lahanası, yaklaşık 44 mg ALA içerir. Pişmiş Brüksel lahanası üç kat daha fazla içerir ve her yarım fincan (78 gram) porsiyonda 135 mg omega-3 yağ asidi sağlar.
Alglerden elde edilen bir yağ türü olan alg yağı, hem EPA, hem de DHA'nın birkaç vegan kaynağından biri olarak öne çıkıyor. Hayvan çalışmaları, alg yağından elde edilen DHA'nın özellikle sağlığa faydalı olduğunu göstermektedir. Alg yağı takviyelerini genelde eczanede bulmak kolaydır. Ancak herhangi bir takviyeye başlamadan önce, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.
Ceviz, sağlıklı yağlar ve omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Çeşitli hayvan çalışmaları, cevizin omega-3 içeriğinin bir sonucu olarak beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Hem insanlarda hem de hayvanlarda yapılan araştırmalar, ceviz yemenin bilişsel performans ve hafızadaki gelişmelerle ilişkili olduğunu bulmuştur. Sadece bir porsiyon ceviz, tüm günün omega-3 yağ asitleri gereksinimlerini karşılayabilir.
Keten tohumu, her porsiyonda lif, protein, magnezyum ve omega 3 sağlar. Birçok çalışma, büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde keten tohumunun kalp sağlığına olan faydalarını göstermiştir. Başka bir çalışma, keten tohumunun, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Perilla tohumlarından elde edilen bu yağ, Kore mutfağında genellikle çeşni ve yemeklik yağ olarak kullanılır. Çok yönlü ve lezzetli bir bileşen olmasının yanı sıra, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Perilla yağı, omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir ve bu tohum yağının tahmini %64'ünü ALA oluşturur.
Omega-3 yağ asitleri, diyetinizin önemli bir parçasıdır ve sağlığınız için gereklidir. Diyet nedenleriniz veya kişisel tercihiniz nedeniyle balık yemiyorsanız, bitki bazlı kaynakları deneyebilirsiniz. Ek olarak, herhangi bir omega 3 takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.
Şunlara da göz atın;