Metabolizma; Vücut hücrelerinin enerjiyi yakma hızına denir. Vücudun her hücresi farklı bir şekilde ve hızda enerjiyi harcar. Bir değişik anlamda vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için 1 gün içerisinde ihtiyacı olan minimum enerji miktarıdır.

Bazal Metabolizma ise; Vücudun istirahat sırasında bir gün içinde harcadığı enerji miktarıdır. Bu total metabolizma hızının %60lık kısmına tekabül eder. Yani vücutta bulunan hücreler günlük alınan enerjinin %60'ını normal şartlarda harcar. Geriye kalan enerjinin %10–15lik bölümü almış olduğumuz gıdaların emilimi sırasında harcanır. Bu enerji mide ve barsak hücreleri tarafından harcanır. Geriye kalan % 15–30luk bölümü ise gün içinde bize hareketlilik sağlayan çizgili kaslar tarafından harcanır. Dolayısıyla gün içinde ne kadar hareketli olur ve egzersiz yaparsak, metabolizma hız oranı da o kadar artmış olur.

Öncelikle vücudumuza aldığımız sıvı ve katı gıdalar bağırsaklardan emilerek kana geçer. Bu gıdalar bağırsaklarda parçalandıktan sonra; yağ, protein ve karbonhidrat (Kompleks şeker) olarak kana geçer. Yağ, protein ve karbonhidratlar enerji kaynağıdır. Vücut hücreleri normal şartlarda sadece glikoz (parçalanmış şeker) harcar. İnsanlar düzensiz beslenme ve dengesiz diyetler yaparsa o zaman vücut proteinleri de yakılarak kas kaybına neden olur.

Metabolizmayı Hızlandıran Besinler Nelerdir?

1. Brokoli
2. Acı biber
3. Tam tahıllı besinler
4. Türk kahvesi
5. Çorbalar
6. Yeşil çay
7. Baharatlar (Zencefil tozu, sarımsak tozu, karabiber)
8. Turunçgiller
9. Elma ve armut
10. Ceviz
11. Yoğurt
12. Meyveli içecekler

Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?

1. Yaş; Her yaşın belirli bir bazal metabolizma hızı vardır. En hızlı olduğu dönem 15–30 yaş arasıdır. 30 yaşından sonra metabolizma yavaşlamaya başlar Özellikle menopoz sonrası metabolizma hızı iyice azalır.
2. Genetik; Aile de kilolu olanların çocukları da kilolu olabilir. Bu doğuştan metabolizma hızını etkiler. Sürekli kilo alıp vermek de metabolizmayı yavaşlatır.
3. Metabolik hastalıklar; Troid bezinin hızlı çalışması metabolizmayı hızlandırırken; yavaş çalışması yavaşlatır.
4. Böbrek üstü bezinden salgılanan kortizon hormonunun fazla olması halinde metabolizma yavaşlar.
5. Pankreastan salgılanan Ensülin hormonunun fazlası (Hipoglisemi) da metabolizmayı yavaşlatır.
6. Cinsiyet; Erkeklerin hem bazal, hem de total metabolizma hızı daha fazladır. Bunda erkeklerde bulunan çizgili kasların ağır ve daha güçlü olmasının büyük etkisi vardır.
7. Diğer Etkenler; Gün içinde aşırı karbonhidrat (Şeker, makarna, pirinç, hamurlu gıdalar tatlılar) metabolizmayı yavaşlatır.
8. Stres ve depresyon metabolizmayı yavaşlatır.
9. Uzun süreli çok düşük kalorili diyetler metabolizma hızını yavaşlatır.
10. Yemekleri yavaş bir şekilde tüketmek de metabolizma hızını yavaşlatan etkenler arasındadır.

Metabolizma Hızlandırma Yolları

1. Gün içinde en az 2–3 litre su içilmelidir.
2. Baharatlı yiyecekler özellikle kırmızı pul biber ve karabiber tüketilmelidir.
3. Gün içinde hareketli bir yaşam sürülmesi gerekir.
4. Haftada en az 3 gün 1 saatten az olmamak kaydıyla yürüyüş yapmalıdır.
5. Dengeli ve doyurucu bir şekilde beslenilmelidir.
6. Hava sıcaklığı arttığında metabolizma çalışma hızı da artar. Soğuk havalarda ise bu hız yavaşlar.
7. Gün içinde az ve sık (3 ana öğün, 3 ara öğün) beslenmek gerekir.
8. Güne kahvaltıyla başlamak, ana yemeği öğle öğününde yemek, akşam ise hafif yemekler tüketmek metabolizmayı hızlandırır.
9. Gün içinde içilen 3 fincan Türk kahvesi veya 3 bardak filtre (şekersiz) kahve metabolizmayı hızlandırabilir.
10. Akupunktur tedavisi de metabolizma hızını artıran yöntemlerden biridir.
11. Daha az kalori, daha çok hareket. Yağlı, unlu ve tatlı yiyeceklere sınır getirin. Sabahları kahvaltıda bol diyet lifi ve suya yer verin.  Kepekli gıdalar ve tahıllar bağırsakların işlevini düzenleyip vücudun yağ alımını kontrol altına alır. Klasik kahvaltıdan sonra ara öğünde tahıllar, yoğurt ve taze meyveler yiyebilirsiniz. Örneğin, ananas içeriğindeki “bromelina” maddesi ile hazmı kolaylaştırıp yağ birikmesini önler.
12. Sabahları 3 harekette 100 kalori harcayın. Çalar saat çalar çalmaz yatakta 10 dakika gerinin. 2 bardak suyu azar azar yudumlayarak içip 30 kalori harcayın. Tazeleyici bir duşla 25 kalori harcayın. Zayıflatıcı yeşil, form ya da mate çayı için.

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Hangi Besinler Tüketilmeli?

1. Bulgur: Kalp sağlığını koruyan bulgur; çinko, krom ve kepek içerir. Lif bakımından zengin olan bulgur, metabolizmayı hızlandıran besinlerin başında gelir. Kilo vermeye yardımcı olurken, vücudu dinç tutmasıyla da bilinir. Özellikle yoğun tempoda çalışan kişilerin tüketmesi önerilir.
2. Yoğurt: İçeriğinde bol miktarda kalsiyum barındıran yoğurdun metabolizmaya önemli etkileri vardır. Özellikle ara öğünlerde ve yemeklerin yanında tüketildiğinde sindirimi kolaylaştırır. Hazımsızlık problemlerini giderir ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar.
3. Elma: İçeriğinde bol miktarda su barındıran elma, lifli meyveler arasında yer alır. Cilt sağlığını korumasıyla bilinen bu besin, gün içinde alınan kalorilerin daha hızlı bir şekilde yakılmasını sağlar. Hafif bir meyve olduğu için, ara öğünlerde tüketilebilir.
4. Mısır Gevreği: Atıştırmalık olarak sunulan mısır gevreği, diyet listelerinin vazgeçilmezi hali geldi. Genellikle süt ile birlikte tüketilen bu besinin içeriğinde diyet lifleri mevcuttur. Uzun süre tokluk hissi verirken metabolizmanın hızını da arttırır.
5. Avokado: Yağ yakmada önemli bir yere sahip olan avokado, metabolizmayı hızlandıran besinler arasındadır. İçeriğinde A, B, C, E vitamini ve protein barındırır. Kilo vermeye yardımcı olan avokado, tek başına veya farklı tariflerle birlikte tüketilebilir.

Bir Günde Kaç Kalori Almalıyız?

Eğer bir günde aldığınız toplam kalori miktarı 1200 kalorinin altında ise vücut, günlük gereksinimlerini karşılamak için kalori tüketimini azaltmak zorunda kalır. Sonuç olarak siz zayıflamak için daha az yersiniz ama daha az kalori yakmaya başlarsınız. Ve normal yemeye başladığınızda her zamankinden fazla yağ birikir.

Ancak alacağınız kalori yaş, cinsiyet ve kilonuza göre değişiklik gösterir. Bu yüzden bir uzmandan yardım alarak, kilo kontrolünü daha iyi sağlayabilirsiniz.

Yazar:

Dr. Murat Topoğlu

Şunlara da göz atın;

1. 3 günlük metabolizma hızlandırma programı
2. Metabolizmayı hızlandıran içecekler
3. Yağ yaktıran detoks tarifleri
4. Göbek çevresi yağlarından kurtulmanın yolları
5. Yeşil detoks nasıl yapılır?