Menopoz, sağlıklı kadınların hayatında doğal ve kaçınılmaz bir süreçtir. Yaşanan semptomları en aza indirmek ve yaşam kalitesini artırmak için, bilinen tedavilerin yanı sıra beslenme düzeninin de değiştirilmesi gerekir. Yapılan çalışmalarda, menopoza giren kadınların ideal vücut ağırlıklarını koruyamadıkları ve ihtiyacı olan besin içeriğini günlük beslenmeyle karşılayamadıkları belirlenmiştir.

Menopoz Beslenme ile Geciktirilebilir Mi?

Menopoza girme yaşı, çevresel, genetik, sosyoekonomik ve beslenme gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Sigara kullanımı, doğum yapmamış olmak, diyetsel yağ alımı, yüksek kafein tüketimi gibi etkenler de menopoza girişi hızlandırır. Yapılan çalışmalarda doğru beslenme tercihi ve sağlıklı bir yaşam ile menopozun 3 yıla kadar geciktirilebileceği kanıtlanmıştır. Düzenli omega 3 alımı, balık tüketimi menopoz süresini geciktirir. Kuru baklagil ağırlıklı beslenen kadınların, işlenmiş şeker ve pirinç tüketen kişilere göre en az 1 yıl daha geç menopoza girdiği tespit edilmiştir. 

Ayrıca nikotin östrojen salınımını etkilediği için, yoğun sigara içenlerin, içmeyenlere göre %50 oranında erken menopoz riski taşıdığı da belirtilmiştir. Alkol kullanan kadınların, kullanmayanlara oranla menopoz yaşı daha erken olabilir. 

Bir kadın, son regl kanamasının görülmesinden itibaren tam 12 ay sonra menopoza girilmiş kabul edilir. Bu dönemde östrojen salınımı azaldığı için, vücuttaki yağ miktarı artar ve kas dokuları azalır. Metabolizma hızı azaldığı için kilo artışı görülebilir. Bu yüzden kalori alımı azaltılmalı ve fiziksel aktivite artırılmalıdır. 

Menopoz Diyeti Nasıl Yapılır?

Dünya Sağlık Örgütü menopoz dönemindeki bir kadının günlük 500-700 kcal arasında enerji açığı oluşturması gerektiğini vurgulamıştır. Çaya şeker atmamak, reçel ve bal tüketimini sınırlandırmak, tam tahıl tüketimini artırmak kalori dengesi sağlamanıza yardımcı olabilir. 

1. Bu dönemde basit karbonhidrat tüketimi kemik erimesi riskini artırır ve kilo artışına neden olur. Bu yüzden beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih etmeli, şekerli ve tuzlu yiyeceklerden uzak durmalısınız. 
2. İlerleyen yaş ve östrojen azlığı nedeniyle idrarla kalsiyum atımı artar, bağırsaktan kalsiyum emilimi azalır. Hayvansal protein alımı fazla olursa, kemik erimesi riski artar. 
3. Hayvansal protein yerine, haftada iki kez ızgara balık tüketebilir, haftada 4 kez kurubaklagiller, 1-2 kez mantar ve 1-2 kez de kırmızı et, tavuk gibi besinleri tüketerek yeterli miktar protein alabilirsiniz. 
4. Menopoz döneminde kadınların, günde en az 1 dilim beyaz peynir, 3 su bardağı süt, yoğurt veya kefir, ortalama 10 adet çiğ badem tüketmesi gerekir. Bu sayede kalsiyum alımı artırılabilir. 
5. Menopoz döneminde, D vitamini alımı de takip edilmelidir. 
6. Kafein, kalsiyum atımını artırır ve menopoz yaşını daha erkene çeker. Günlük kafein tüketim sınırı 300 mg'dır. Kafein tüketimi mutlaka azaltılmalı, siyah ve yeşil çayın da kafein içerdiği unutulmamalıdır. İlerleyen yaş ve menopozla birlikte kardiyovasküler hastalık riski artacağından fazla kafein bu açıdan da sağlığa zararlıdır.

Yapılan çalışmalar menopoz döneminde en sağlıklı diyetin Akdeniz Diyeti olduğunu vurgulamıştır. Hem kalp krizi geçirme riskini azaltmada hem de kilo vermede ve kilo almamada etkilidir.

1. Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + yeşillik + 2 adet ceviz veya 14 çiğ badem + 7 adet zeytin + en fazla 2 dilim tam tahıllı ekmek
2. Öğle: 5 yemek kaşığı sebze yemeği + 1 kase yoğurt veya cacık + 4-5 yemek kaşığı karabuğday pilavı
3. Akşam: 120-180 gr ızgara kırmızı et, tavuk veya 250 gr ızgara balık + bol yeşillikli salata + 1 kase çorba + 2 dilim tam tahıllı ekmek 

Akşam yatmadan 2 saat önce mutlaka 1 kase yoğurt ve gün içerisinde aralarda toplamda 2 meyve ve 1 kase yoğurt tüketilmelidir. Özel durumlar, farklı ilaç kullanımı hariç böyle bir menü sağlıklı beslenme için ihtiyaçlarınızı hemen hemen karşılayacaktır. En doğru miktar ve yeterli vitamin-mineral alımı için uzmanınıza başvurunuz.

Menopoz döneminde susama duygusunun azaldığı görülür. Yaşam tarzının değişmesi, daha az hareket etme de bunu destekler. Bunun yanında sık idrara çıkmak da vücuttan su atımına neden olur. Sonuçta böbrek taşı, kabızlık, vücut yağ artışı, ciltte kuruluk ve kırışıklık artışı kaçınılmazdır. Menopoz döneminde mineral miktarı yüksek sert sular tercih edilmeli ve günde toplamda 10 bardak su miktarının altına düşülmemelidir. Yazın aşırı sıcaklarda bu miktar 15-20 bardak arası bile olabilir. Kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının florid içeriğinin litrede 0.7-1.2 miligram düzeyinde olması önerilmektedir.

Sağlıklı günler dilerim.

Yazar:

Uzm. Dyt. Didem Yıldız Küçük

instagram.com/uzmdytdidemyildizkucuk

Şunlara da göz atın;

1. Menopozda beslenme nasıl olmalı?
2. Menopozda hayat kurtaracak öneriler
3. Menopozda neden kilo alınır?
4. Menopozda hangi vitaminler kullanılır?
5. Baş ağrısı menopoz belirtisi mi?